Ja és primavera! Hora d'activar-se!

Per fi és primavera! Bé, és un dir, perquè aquest any no hem tingut hivern. Ha fet tanta calor que he vist un camp de darrera de casa meva florir al desembre, ametllers florir al gener i roselles a principis de març. Sigui com sigui, oficialment, la primavera ja és aquí i és la meva estació preferida: el meu aniversari just al començar el canvi d'estació, els camps verds del blat que comença a créixer, floretes, ocellets cantant, bones temperatures, excursions i picnics amb els nens i aprofitant que sortim de casa... IOGA A L'AIRE LLIURE!

La primavera és una època de canvi i tot es posa en moviment. Després del recolliment de l'hivern, la pesadesa, la mandra i la inactivitat, comença l'acció, el creixement, el naixement, la vida! I tot això passa no només a la natura, al nostre voltant. Tots aquests canvis també es donen en el nostre cos. Us sona allò de "la primavera la sangre altera"? No és pas mentida.

Durant l'hivern el cos tendeix a acumular greixos, a recollir-se, a alentir el metabolisme i ens porta cap a la inactivitat. Quina mandra sortir del llit quan fa fred a fora, oi? A l'hivern tot s'acumula: la mandra, el greix, la pesadesa i les toxines. És per això que quan arriba la primavera parlem de la necessitat de fer neteja i purificació. No estic parlant pas de fer neteja d'armari (que també toca), estic parlant de netejar el cos i la ment, per dins i per fora. Purifiquem per eliminar tot allò que hem acumulat durant l'hivern i ja no necessitem i preparar-nos per al canvi d'estació, l'esclat de vida i poder agafar tot allò nou que sí volem incorporar.

És al començament de la primavera que molts ioguis fan unes coses que es coneixen com a kriyas. Els kriyas són tècniques de neteja i purificació externes i com a "externes" aquí ens referim al cos físic. Les kriyas principals són Jala Neti (neteja del nas), Sutra Neti (neteja de la gola), Jiva Sodhana (neteja de la llengua), Kunjala (neteja de l'estómac) i Shanka Prakshalan (neteja d'intestins). D'aquestes tècniques no us en puc dir gaire perquè jo encara no les he pogut fer, ja que sempre que les han fet a la meva escola, Yoga Ashram, ha coincidit que he estat embarassada o lactant. L'única que conec bé i practico sovint és el Jala Neti, la neteja nasal. Tot i així, prometo que quan les provi totes us explicaré la meva experiència. Si voleu saber més sobre els principals  kriyas externs, podeu fer una ullada a aquesta web:

http://www.yogatarragona.com/es/kriyas-externos

Avui, però em centraré en allò que sí he pogut experimentar de primera mà: les asanes. Hi ha moltíssimes asanes que ens ajudaran a "fer neteja" i unes altres que ens ajudaran a obrir-nos i activar-nos. A continuació us poso alguns exemples.

ASANES I TÈCNIQUES DE PURIFICACIÓ I DESINTOXICACIÓ

Kapalabhati Pranayama. Aquest ja l'hem vist anteriorment. Us torno a posar el video tutorial per si no el recordeu. Aquest exercici de respiració ens serveix per a fer neteja de pulmons, fosses nasals i aclareix la ment. Ens ajuda  a expulsar tot allò dolent que no volem. 

Uddiyana Bandha.

Aquesta és una de les tres claus energètiques que existeixen al ioga. És la clau de retracció abdominal. Funciona de forma molt similar als abdominals hipopressius. D'empeus, arrepengem les mans sobre els genolls i relaxem l'abdomen. Deixem anar tot l'aire (apretem amb la panxa per escórrer fins a l'última goteta d'aire) i llavors fem el que s'anomena una falsa inspiració: fes com si volguessis agafar aire però sense agafar-ne ni una mica ni pel nas ni per la boca. Notaràs que el diafragma puja i es fa una cova a la panxa. Quan tinguis la necessitat d'inspirar, deixa que l'aire entri sol i repetix el cicle. Repeteix almenys 15 vegades. Aquesta tècnica és un regal, ja que fa un massatge a tots els òrgans interns, inclosos el cor i els pulmons, incrementa el foc gàstric, millora la digestió i elimina toxines del tracte digestiu. Algun dia faré una entrada dedicada només a la Uddiyana Bandha i hi inclouré un video tutorial perquè val molt la pena aprendre a fer-la.

Es diu que les postures de torsió ajuden a desintoxicar degut al massatge que exerceixen sobre els budells i òrgans interns. La veritat és que hi ha força controvèrsia en quant a si això és cert o no, però sigui com sigui, us asseguro que les torsions són d'allò més agraïdes. Són molt agradables i milloren problemes d'estrenyiment, gasos i còlics en general. I no és broma, dono fe. Aquí us en poso un parell.

Ardha Matsyendrasana (El senyor dels peixos). Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o podem flexionar-la com a la foto. Girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerra ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat.

Bharadvajasana. 

Col·locarem les cames com a la foto i realitzarem la torsió. Per a fer-la més fàcil, no cal que ens agafem el peu per darrera, podem deixar la mà darrera nostre, com hem fet amb la matsyendrasana. També podem deixar el peu de sobre a terra, tant a prop com puguem del pubis i tocant la cuixa contrària. Al realitzar la torsió, farem palanca amb el braç i girarem començant per les lumbars, després les dorsals i finalment les cervicals. Farem 5 respiracions i canviarem de costat.

Altres postures que estimulen els òrgans interns són les que us mostro a continuació:

Marjaryasana i bitilasana (El gat i el gos). 

Aquesta ja s'ha convertit en tot un clàssic. És senzilla i serveix per a moltes coses. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.

Shashankasana (la llebre)

De genolls a terra, posarem el front a terra i farem rodolar el cap fins que ens quedi la closca a terra. Ens podem quedar aquí o, si volem, podem aixecar els peus de terra i agafar-nos els turmells. Les cames poden estar juntes o lleugerament separades. Farem almenys 5 respiracions aquí i repetirem tantes vegades com ens vingui de gust. Aquesta asana no només fa un massatge als òrgans interns sinó que a més a més enforteix les cervicals i ajuda a calmar una ment agitada. No la facis si tens problemes de cervicals!!

Shalabasana (la llagosta)

Estirats de panxa a terra, deixarem els braços enrere i amb la força de la inspiració aixecarem el cap, pit i cames de terra. A dalt, farem 3 respiracions i llavors baixarem. Repetirem almenys 3 vegades. També podem passar els braços endavant a l'estil Superman o als costats en creu, fent l'avió. Si ens molesta la zona del pubis, hi podem posar les mans per a protegir-lo. 

Dhanurasana (l'arc)

Comencem també estirats a terra. Ens agafem els turmells i pugem el pit i les cames, com si estiguéssim tensant un arc. Farem 3 vegades 3 respiracions. Si no arribem a agafar-nos els turmells, sempre podem fer servir una corda o una corretja per a ajudar-nos. També podem agafar-nos només d'un peu i estirar la cama lliure enrere i el braç lliure endavant i anar alternant.

Supta pawanmuktasana (la llança)

Estirats sobre la nostra esquena, flexionem una cama apropant el genoll al pit. Aixequem el pit i anem a tocar el genoll amb el nas. La cama d'abaix, ben estirada, s'aixeca una mica del terra. Respirem aquí 3 vegades i canviem de cama. Repetim 3 vegades a cada costat.

Sarvangasana (l'espelma)

Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors pújal-le a poc a poc. Recolza les mans sobre, l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Si et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar.

Utkatasana (la cadira)

Comencem d'empeus i amb els peus junts. Flexionem els genolls i estirem els braços amunt, al costat de les orelles. Podem deixar l'esquena totalment perpendicular a terra o inclinar-nos una mica endavant, com a la foto. Fem 3 respiracions i desfem. Repetim almenys 3 vegades.

 ASANES D'ACTIVACIÓ I/O OBERTURA

Aquestes ens vindran molt bé per a recuperar forces, renovar energies i guanyar vitalitat, cosa que ens vindrà molt bé si tenim petits a casa. Quan arriba la primavera els nens també estan més neguitosos i els papes i mames necessitem tenir les piles ben carregades per a seguir el seu ritme. Us proposo les següents asanes d'activació:

Surya Namaskar.
Òbviament, la salutació al sol no pot faltar en la nostra pràctica. És un exercici molt complet amb el que treballem cos, ment i respiració. Si el fem de forma dinàmica i ràpida ens activarà i ens donarà molta vitalitat. Recordeu que hauríem de fer el Surya Namaskar cada dia, idealment de bon matí, com a forma de començar el dia amb energia.

Imatge extreta de https://aarohatiyoga.wordpress.com

Si no recordeu molt bé la seqüència, sempre podeu fer una ullada a aquest video:

Per norma general, totes les postures de flexió dorsal i d'obertura es consideren d'activació. Són energètiques, milloren el nostre estat anímic, ens donen confiança i positivitat i ens ajuden a obrir el cor i rebre tot allò que ens pot ser beneficiós. Aquí us en poso unes quantes:

Ustrasana (el camell)
De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes 3 vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys 2 vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se.


Setu Bandha Sarvangasana o Chakrasana (la mitja roda)
Estira't a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Intenta agafar-te els talons amb les mans. Inspira i aixeca el sacre primer i després tota la columna de terra. Respira a dalt 5 vegades, inflant bé la panxa durant la inspiració. Amb la última espiració, baixa a poc a poc, col·locant l'esquena a terra vèrtebra per vèrtebra. Repeteix 2 vegades més.





Urdhva Dhanurasana (el pont)
Si et veus amb cor, fes la versió avançada de l'anterior: la Urdhva Dhanurasana. Aquesta és bastant més intensa, així que no et forcis si veus que no pots. Necessitaràs molta força de braços i cames. Es comença igual que amb Setu Bandha però es posen les mans del revés al costat del cap i pugem amunt estirant braços i cames (o almenys posant-hi la intenció). No feu com jo (ups!) i poseu els peus paral·lels i mirant endavant.






Purvottanasana (el tobogan)
Asseguts a terra, estirem les cames endavant, posem les mans darrera nostre i pugem. Intentarem que les plantes dels peus quedin planes a terra i els braços perpendiculars al terra. Si tens molèsties a les cervicals, no deixis caure el cap enrere. Fes unes tres respiracions i baixa a poc a poc per no marejar-te. Repeteix 2 vegades més. Amb aquesta asana recordaràs que tens canells i que probablement els tens fluixos.

Vrksasana (l'arbre)

Una preciosa postura per obrir-nos a les bondats de la vida i donar la benvinguda al sol i la primavera. Ajunta els peus i mira un punt fix davant teu. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. 

I acabem amb les reines de l'energia i activació: els guerrers.

Virabhadrasana I, II i III

Virabhadrasana I

Virabhadrasana III

Virabhadrasana II

D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Girat cap al peu que has avançat i puja els braços amunt i flexiona la cama. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Aquesta és Virabhadrasana I. Coses importants a tenir en compte:

1. El cos es gira completament cap a la cama flexionada i es manté totalment vertical.
2. El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
3. El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.

Virabhadrasana II es construeix igual que el primer però obrim els braços en creu i deixem el cos de costat. El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. Mira cap a la mà del costat del genoll flexionat.

Virabhadrasana III parteix de Virabhadrasana I. Un cop estiguis en Virabhadrasana I, passa el pes al peu de davant i aixeca la cama de darrere. Queda't formant una T amb el teu cos. Concentra't i no bloquegis la respiració.

Doncs ja estem. Òbviament, hi ha moltíssimes més asanes de desintoxicació i d'obertura, però crec que per començar aquestes ja estan bé. Practiqueu amb consciència, sempre escoltant el vostre cos i respireu àmpliament. Si podeu fer ioga a l'aire llire, encara millor. Ioga a l'aire lliure a la primavera és un regal caigut del cel: sol, aire fresquet, olor a terra i herba, ocellets cantant... Jo aprofito excursions i sortides en família per a practicar una mica. És clar que tinc el millor company del món mundial, que és un sol i un super papa i sempre fa tot el possible per a que jo tingui la meva estoneta de sadhana. En el fons sap que donar-me una horeta ens beneficia a tots els membres de la família, ja que sóc un sac de nervis.

Gràcies per llegir i a practicar!

Om Shanti.

Ioga amb nens. Juguem?

Moltes vegades, mentre practico, la Laia es posa al meu costat i m'imita. Veure a la seva mare sobre una estoreta "fent postures", com diu ella, és tan natural com veure-la dormint. Per a ella tot és un joc: una cama aquí, un braç allà i... tatxaaaaan!! Ja tenim una postura divertida! De vegades oblido que li encanta jugar amb mi a fer ioga i en dies com avui m'adono que de tant en tant és divertit prendre's la pràctica del ioga com si fóssim nens i simplement deixar-nos portar.

L'entrada d'avui li dedico a la meva filla gran perquè de fet ha estat ella qui m'ha inspirat a escriure-la. Últimament em diu "Mira mama, quina postura" o "mira mama, què puc fer!" i quan em veu treure les coses per practicar em demana de posar-s'hi amb mi. Normalment per a mi la meva sadhana, la meva pràctica, és sagrada i és una estona que puc tenir per a mi sola i fer el meu treball, però ja fa uns dies que pensava: "Què carai, Rosa, la Laia vol jugar... doncs juga!". I dit i fet. Li vaig proposar de fer una sessió de ioga ella i jo el dissabte i fer-nos fotos per a poder-ho recordar i es va emocionar tant que es va passar dos dies dient-li a tothom que faria ioga amb la mama! Ostres! Que emocionant ha de ser el món vist des dels ulls d'un nen: tot és més gros i més important i la il·lusió que posen en tot el que fan és realment adorable. I perquè els adults no podem ser iguals? Hi ha una cosa que t'agrada? Salta! Crida! Riu i emociona't! Quina llàstima que les nostres vides es limitin a fer feina a casa, treballar, cuidar dels nens, obligacions, obligacions, obligacions... I per què no podem jugar? Juguem i disfrutem! Passem-nos-ho bé, que la vida està per viure-la plenament i no per estar-hi de pas.

Veure la pràctica del ioga amb els ulls d'un nen ho canvia tot. Et relaxes, no dones tanta importància a les aliniacions, a on tens aquest peu i aquella mà, a si estàs respirant bé o a si el braç s'aixecava per davant o pel costat. Simplement ho fas, experimentes, canvies coses, jugues amb les postures i et tornes més creatiu. I rius. Rius molt. Rius perquè una asana es veu ridícula o perquè t'has caigut a terra o simplement perque et ve de gust riure. Rius tu i el nen que hi ha dins teu, que encara que tu no el recordis, ell no t'ha abandonat mai.

Els nens són uns grans mestres: ens ensenyen a veure les coses de forma més simplificada, no donen importància a les coses que no la tenen, són purs i innocents i disfruten de tot el que fan. Així doncs, siguem nens! Siguem nens i juguem amb ells. Hi ha moltíssimes coses que pots aprendre dels teus fills compartint el ioga amb ells i l'estona de pau, amor, rialles i diversió que et donen és un regal. 

A més a més, fer ioga amb els nostres fills és una forma més de jugar i connectar amb ells. És temps de qualitat amb els nostres petits (o no tan petits), un temps que dediquem a reforçar llaços, compartir, riure junts i ensenyar valors com el respecte, a més a més de donar-los unes bones eines per a gestionar emocions i sentiments com la ràbia, la frustració, l'ansietat i la tristesa. Es pot dir que el ioga cura el cos i l'ànima i educa en valors.

Dissabte vaig triar una sèrie de postures que vaig creure que serien maques i li agradarien a la Laia. A casa tenim un joc fantàstic que es diu "Eduioga". Són una sèrie de cartes amb fotos i explicacions de com fer algunes postures de ioga. Vaig triar algunes d'elles, però a l'hora de la veritat va ser ella qui va decidir què volia fer. I sabeu què? Que ja em va estar bé. Ella tenia ganes de ser creativa i jo em vaig deixar portar, així que el resultat va ser una sessió de ioga mama-filla caòtica però molt divertida. A la Laia no li agrada gens que li diguin com ha de fer les coses, així que cada vegada que jo li proposava una postura ella anava a la pila de cartes i triava la que més gràcia li feia. Vaig deixar que ella anés guiant i el resultat és el que us mostraré a continuació. Espero que a vosaltres us serveixi d'inspiració.

L'ARBRE

Recolzem un peu sobre la cama contrària i estirem els braços amunt com si fossin les branques fortes i llargues d'un arbre. En teoria el peu  hauria d'anar més amunt, a prop del pubis, però jo aquí em vaig limitar a seguir la meva mini mestra. 

LA MUNTANYA GRAN I LA MUNTANYA PETITA

Aquesta és l'asana preferida de la Laia, la que fa sempre que li vol ensenyar a algú com fa ioga. És l'Adho Mukha Svanasana de tota la vida però molt més divertida perquè la fem en família.

LES PAPALLONES

Ajuntem les plantes dels peus davant del pubis i movem els genolls amunt i avall com si fóssim unes boniques papallones que volen pel prat.

LES SERPS

I qui ha dit que les serps no poden ser adorables?

Estira't panxa a terra i recolza els avantbraços a terra, obrint el pit. Mira atentament a la personeta que tens davant i somriu.

EL GAT I EL GOS

Tot un clàssic. Aquesta asana ja l'hem vist unes quantes vegades. Pot ser molt divertit fer-la i dir "bup, bup!" en la postura del gos i "miau, miau!" en la postura del gat.   Aquesta acostuma acabant amb el nen o nena muntant a la teva esquena i tu fent d'ase. Molt divertida.

EL CORB AMB MOTXILLA

Petita improvisació de la tarda. Divertida per als petits i tot un repte per a l'adult. Si bakasana sense motxilla ja és difícil, aquesta ja és la bomba. Amb la criatura a l'esquena, posa les mans a terra, arrepenja els genolls als braços just per sota de les aixelles i aixeca els peus de terra passant tot el pes als braços. Gran  treball d'equilibri i força per a la mams i molta confiança per part de la filla.

                                              

LA MUNTANYA COIXA

Li poso aquest nom per la seva semblança amb la postura de la muntanya. Aquesta se la va inventar la Laia en un moment i jo no vaig dubtar en fer el mateix. És com una barreja entre Adho Mukha Svanasana (la muntanya) i Ardha Chandrasana (la mitja lluna). Primer aixequem una cama i després l'altra. Fàcil i divertit!

LES GRANOTES

Ens ajupim i posem les mans a terra, passant els braços entre els genolls. Inspirem obrint el pit i mirant amunt i després espirem estirant les cames i plegant-nos cap endavant. Anem repetint i respirant. Després pots acabar com la Laia i jo: fent salts per tot arreu dient "croac, croac!"

LA BARQUETA

Es tracta de fer Dhanurasana però amb companyia . T'estires panxa a terra, el petit a sobre de la teva esquena i us agafeu dels peus. Wiiiiii

EL PONT

Estirats a terra, dobleguem les cames i pugem el culet tant amunt com puguem, com si fóssim un pont ben alt, ben alt.

ELS JONCS

Estirem els braços amunt i ens deixem caure cap a un costat. Som uns bonics joncs a l'aigua. El vent bufa però nosaltres ens mantenim fortes al nostre lloc.

L'ABELLA

Es tracta de Brahmari Pranayama, la respiració de l'abella. Seiem còmodament, ens tapem les orelles, tanquem els ulls i diem: "mmmmmmmm". Però atenció! Ho hem d'allargar tanta estona com podem. Aquesta és molt maca i a més a més molt relaxant.

EL GLOBUS

Aquest és un exercici que fa temps que faig amb la Laia. És un pranayama molt senzill, una tècnica de respiració que li serveix per a relaxar-se i tranquil·litzar-se quan està nerviosa o alterada. Estirats o asseguts, ens posem les mans a la panxa i ens imaginem que és un globus. Jo sempre li deixo triar de quin color vol que sigui el seu globus. Llavors inspirem profundament inflant el globus, que cada vegada serà més i més gros i llavors deixem anar l'aire desinflant-lo de mica en mica. Així, amb la nostra respiració, fem el globus gran i petit.  A la Laia li agrada molt fer-lo, especialment al llit quan se'n va a dormir.

I fins aquí la super sessió que vam tenir dissabte. No dubteu en jugar una estona amb els vostres fills a fer ioga: passareu una estona divertida i sense cap mena de dubte, reforçareu el vincle. Aprofiteu i abraceu-vos, feu-vos petons i disfruteu de la vostra companyia. Val la pena!

Agraïments: Gràcies a la Laia per participar amb tanta il·lusió en aquest projecte i per haver estat la meva petita mestra durant una estona. De fet, sempre aprenc coses d'ella... Gràcies al meu sogre per aquestes fotos tan maques i gràcies a la meva sogra per cuidar del meu fill petit mentre la Laia i jo fèiem ioga. 

I aquí va un bonus extra:

El Pau, el petit de la casa, també hi va participar.

Vaig néixer estressada

Els que som professors sabem que quan s'acosta el final del trimestre no pensem en els dies de vacances que vindran sinó en la muntanya de feina que se'ns ve a sobre: examens, correccions, informes... Molts dies de jornades de 12 hores o més on la feina sembla que es multipliqui en comptes de reduir-se. Si hi ha una paraula que ens ressona al cervell durants aquests dies és "estrès". Tant si ets professor com si no, però la paraula estrès t'és familiar, aquesta entrada és per a tu.

Jo vaig néixer estressada. De veritat, des que tinc ús de raó, no recordo ni un sol dia que no m'hagi estressat. Des que em llevo fins que me'n vaig a dormir, la meva vida és una carrera constant i un patiment continu. És com sentir que no dones abast però d'alguna manera has de seguir avançant perquè si no, el món s'acaba. No, el món no s'acaba. Sí, tinc molta feina i moltes coses per fer, però molta altra gent també i no per això sembla que els hagi de donar un infart. La diferència no està en qui té més responsabilitats o qui té més hores lliures. La diferència està en com et prens les coses. pots treballar a mitja jornada però acabar més atacada dels nervis que una persona que treballa a jornada completa i et puc assegurar que la culpa no és de la teva feina sinó de com reacciones tu a la pressió.

Però què és l'estrès? Segons la Wikipèdia és una reacció excessiva del cos o la ment a causa d'una sobre-estimulació de l'entorn i la incapacitat de disminuir l'estat d'alerta. En determinades circumstàncies aquesta tensió corporal i mental desemboca en una malaltia. En un origen l'estrès és beneficiós per a la majoria d'animals, ja que n'assegura la supervivència en moments de perill (accidents, amenaces de depredadors...) i els permet reaccionar davant una situació d'amenaça per alguna acció traumàtica, tòxica, infecciosa, psicològica, etc. Tanmateix quan aquest estrès perdura quan desapareix l'amenaça pot començar a generar conductes i reaccions excessives o inadaptades a les noves circumstàncies. 

Així doncs, l'estrès en si no és dolent sinó tot el contrari. En el sentit biològic més estricte, l'estrès és un mecanisme natural que té el cos de posar-se en alerta en cas de perill inminent i salvar la vida. Quan es detecta una amenaça el nostre sistema nerviós simpàtic posa en marxa aquest mecanisme: se'ns dilaten les pupil·les, el cor batega més ràpid i amb més força per a poder portar més sang a les extremitats i poder escapar corrent en cas de necessitat, s'accel·lera la respiració i un munt de coses més. A més a més, les funcions no essencials per a la supervivència, com són la son, la gana i el desig sexual queden bloquejats perquè en un moment de perill la prioritat és conservar la vida, no menjar, dormir o reproduir-se. En teoria, un cop passa el perill el nostre sistema nerviós parasimpàtic fa que tot torni a la normalitat i totes les funcions orgàniques es reestableixen. El veritable problema ve quan ens trobem en estat d'alerta constant i ens veiem incapaços de retornar a la calma. 

Sempre he tingut predisposició a l'estrès i a l'ansietat extrema i durant molts anys em vaig negar a donar una oportunitat a tècniques com el ioga i la meditació perquè creia que era massa nerviosa per aquestes coses. La simple idea d'estar-me asseguda durant una estona sense fer "absolutament res" m'aterria. "Uff, si és que és parar quieta i no puc parar de pensar coses!", em deia. A més a més, tots aquests pensaments m'inundaven la ment de sentiments de frustració, por, culpabilitat i preocupació. "Seure quinze minuts a meditar deu ser com convidar la merda a que surti a a saludar-te a la superfície", em repetia. Et sona la cantarella? Doncs que sàpigues que no estàs sol/a i que té solució, però la solució passa per precisament enfrontar-te a la teva "estimada" merda. No pensar en els problemes no els fa desaparèixer, però seure una estona a meditar i observar-los t'ajuda a conèixe't i entendre't millor.

El primer pas és reconèixer que no pots amb tot. Sí, i reconèixer que encara que en Pere de la Cullera i en Pepet del Cul Estret siguin capaços de treballar 12 hores, fer la compra, endreçar la casa, jugar dues hores amb els seus fills, banyar-los i alimentar-los sense despentinar-se i amb un somriure d'orella a orella, tu no pots. No pots i punt. No et comparis amb ningú, tu ets com ets i potser et costa més enfrontar-te a tantes coses alhora. Potser és que estàs intentant abarcar molt més del que humanament pots. Hi ha una expressió fantàstica en anglès que descriu el sentiment de no donar abast: "To bite off more than you can chew", que vindria a significar: "mossegar més del que pots mastegar". Així que no t'omplis la boca si saps que no t'ho podràs empassar, deixa el que no sigui imprescindible i prioritza.

El segon pas és buscar-hi solució, buscar alguna forma d'aprendre a gestionar l'estrès. Deixar de fer certes coses però seguir patint per les poques ens queden no ajuda a millorar res. I aquí entra el ioga. No patiu, que no us penso vendre la moto. Quan jo dic que el ioga m'ha canviat la vida no vull dir que m'hagin desaparegut els problemes com per art de màgia i que m'hagi curat de l'estrès i l'ansietat. El que m'ha canviat és la perspectiva i m'ha donat eines per a enfrontar-me a certes situacions. Òbviament, segueixo sent una persona nerviosa i amb tendència a l'estrès i l'ansietat però de mica en mica vaig aprenent a controlar aquests estats i crec que puc dir que cada vegada tinc la metxa més llarga i tardo més en arribar a la zona vermella i explotar. Això em dóna la sensació que estic guanyant control sobre la meva ment i els meus impulsos i això és Raja Yoga.

Avui m'agradaria compartir amb vosaltres diferents tècniques que a mi em serveixen per a controlar l'estrès i seguir avançant sense sucumbir a la pressió del meu entorn i evitar així que em peti la patata, com diu el Jordi, el meu company (una mica d'humor mai està de més XD). Per motius de drets d'imatge he pensat que és més fàcil fer-me fotos a mi mateixa fent les asanes que dedicar-me a buscar fotos d'altres yoguis i mencionar la font. També us poso un parell de videos on us explico (o intento explicar) un parell de pranayames i tindreu l'honor de veure la meva gateta Cheetah fent de les seves.

Som-hi, doncs!

Kapalabhati Pranayama Aquesta tècnica és fantàstica per quan estem cansats. atabalats i aclaparats i tenim la sensació de tenir la ment espessa. En sànskrit, kapalabhati significa "crani brillant".  I realment la sensació que et queda després de practicar-lo és de neteja, alleujament i lleugeresa. Es tracta de bufar fort pel nas per a poder expulsar restes d'aire residual del fons dels pulmons. Neteja les vies respiratòries, calma la ment i aclareix les idees. Podeu veure un petit tutorial de collita pròpia en el següent video:

Nadi Sodhana Pranayama. Nadi vol dir "canal" i sodhana "neteja o purificació". Aquest Pranayama és un dels més importants i coneguts dins del món del ioga i serveix per a purificar els nadis, els canals per on circula l'energia vital. Consisteix en alternar la respiració a través dels dos foradets del nas, que estan connectats amb els nadis Ida i Pingala. Aquest pranayama és un autèntic regal, ja que calma la ment, et porta a un estat de relaxació, alenteix el ritme cardíac i sincronitza els dos hemisferis del cervell, a més a més de purificar els nadis i facilitar la circulació del  prana (energia vital). Aquí teniu el tutorial:

Meditació amb el mantra SO HAM. En entrades anteriors ja t'he explicat com meditar. Seu en una postura còmoda, amb Dhyana Mudra i amb l'esquena ben recta, tanca els ulls, fes un parell de respiracions profundes i repeteix el mantra SO HAM en silenci, dins del teu cap. SO HAM és el mantra natural, ja que es diu que és el so de la naturalesa: SO és el so de la inhalació i HAM és el so de l'exhalació. SO HAM significa JO SÓC. Inspira pensant SO i espira pensant HAM. Tu no ets res més que la persona que està asseguda meditant. No ets cap de les etiquetes que et poses: ni mare, ni pare, ni fill, ni germà, ni amic, ni mestre, ni peixater. Tu ets tu. SO HAM.

El gat i el gos. Un exercici molt senzill però infalible. En quadrupèdia, inspira i mira amunt obrint el pit i aixecant la cua. Espira i fes el moviment contrari, mirant cap al terra i amagant la cua, com un gat enfadat. Repeteix unes 15 vegades o tantes com et vingui de gust. Aquest exercici calma la ment, fa un massatge suau a la columna i millora la respiració. Una autèntica joia.

Surya Namaskar, la salutació al sol. Ja l'hem practicat més vegades, així que ja l'hauríeu de conèixer. De fet, el Surya Namaskar hauria de formar part de la vostra rutina diària. És un exercici molt complet on es treballen totes les parts del cos, la coordinació, la concentració i la respiració.

El descans del flamenc. Un fantàstic exercici per a retrobar l'equilibri intern. Posa't dret amb els peus junts i tanca els ulls. Intenta connectar amb el teu punt Hara, el teu centre de gravetat. Un cop hagis trobat l'estabilitat, passa tot el pes del teu cos a un peu, aixeca l'altre i arrepenja'l al panxell de la cama que t'aguanta. Intenta aguantar en aquesta postura tanta estona com puguis sense perdre l'equilibri. Sempre amb els ulls tancats, no facis trampa! Ves canviant de peu.






Uttanasana o padahastasana. Bé, es tracta d'anar a tocar el terra amb les mans i les cames amb el cap. Jo encara tinc la lesió als isquiotibials de la cama esquerra, així que aquí a la foto us ensenyo el que bonament puc fer ara mateix. Comença d'empeus. Inspira, puja els braços amunt i amb l'espiració ves baixant amb l'esquena ben recta, com si volguessis anar a tocar la paret de davant. Llavors agafa't on arribis, ja siguin els peus, els turmells o les cames. Queda't aquí abaix i fes unes quantes respiracions lentes i profundes. Aquesta asana calma la ment, ens interioritza i treballa sobre els òrgans interns, millorant la digestió, còlics i molèsties vàries, a més de millorar el sentit de l'equilibri.


Yoga mudra. Assegut a terra, entrellaça les mans darrera de l'esquena, inspira i estira els braços amunt i aixeca la barbeta. Gira el cos cap a un costat i espirant, deixa't caure cap al genoll i relaxa els braços. Inspira amunt  estirant els braços una altra vegada i fes canvi de costat. Aquest exercici també és molt relaxant i ens fa un massatge a la columna, alhora que millorem la capacitat respiratòria.

Balasana. Aquesta la pots fer de forma activa amb el braços estirats endavant, sentint l'estirament a l'esquena o d'una forma més passiva, simplement deixant els braços enrere i notant com el pes del teu cos va caient. Balasana aporta calma a les ments inquietes i ajuda a millorar problemes digestius. També se li diu Namo, o reverència, ja que adoptes una postura d'humilitat, acceptació i rendició. 


Janu Sirsasana. Doblega una cama portant el taló a tocar el pubis. Estira l'altre cama cap a un costat. Inspirant, puja els braços amunt pels costats, estira la columna amunt i llavors gira el tronc cap a la cama estirada. Exhalant, baixa amb l'esquena ben recte i agafat allà on arribis. Assegura't que no estàs torçant el tronc mirant que les dues espatlles estiguin a la mateixa alçada, igual que les mans. Aguanta aquí unes quantes respiracions i llavors canvia de cama. Aquesta asana calma el cervell i cura la depressió lleu. Millora les digestions i millora les funcions del fetge i el pàncrees.


Salamba Sarvangasana. Aquesta és una de les meves preferides. Aquesta postura ens fa aplicar Jalandara Bandha i afavoreix la respiració Ujjayii, que calma la ment, alenteix el ritme cardíac i ens interioritza. Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors pújal-le a poc a poc. Recolza les mans sobre, l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Si et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar.




Sirsasana. La reina de les asanes. Aquesta seria bastant llarga d'explicar, així que us faré un tutorial un altre dia, però si ja la saps fer, no dubtis en practicar-la, ja que és de les asanes més útils a l'hora de curar una ment fatigada. Sempre que estiguis estressat o hi hagi alguna cosa que et rondi pel cap, posa't del revés. Veuràs les coses amb una altra perspectiva. I de veritat prometo video tutorial per aquesta :-)








Doncs ja està. Practiqueu totes aquestes tècniques quan estigueu estressats i veureu que tot fluirà millor. A mi em funcionen, així que a vosaltres també us haurien de funcionar. 

Om Shanti.



Voldria agraïr al meu company, el Jordi, la paciència que va tenir per fer totes aquestes fotos i videos passada la mitjanit. Ets un sol.