martes, 26 de abril de 2016

Relaxació i respiració conscient per als petits de la casa.

En moltes ocasions us he explicat que sóc molt nerviosa i que cada dia lluito per no posar-me histèrica per ximpleries. Doncs bé, aquestes coses no venen mai soles, i com no podia ser d'una altra manera, els meus fills també són molt nerviosos. El petit només té 11 mesos, així que és molt comprensible que sigui molt mogut i extremadament curiós, però la gran ja en té gairebé 4 i ja fa temps que li veig coses meves. S'assembla tant a mi, que de vegades aprenc coses de mi mateixa només mirant-la a ella. Quan veig les seves reaccions exagerades, les seves queixes, el seu nerviosisme exacerbat m'adono que jo sóc exactament igual. Podria quedar-me tan feliç i ressignar-me a pensar que què hi farem, la nena és un sac de nervis. Però no, jo no vull que la meva filla passi per els mateixos alts i baixos emocionals i crisis d'ansietat que jo. Ella té una cosa que jo no he tingut mai: una mama yoguini. 

Fa temps que m'he proposat ensenyar-li a la Laia tècniques de relaxació i respiració bàsiques per a que almenys pugui aprendre a gestionar les seves emocions agitades. Vull donar-li les eines que jo no vaig tenir mai, perquè el dia de demà sigui una persona feliç, equilibrada i tranquil·la. Sempre he dit i seguiré dient que el ioga l'ha de triar ella. Si vol fer ioga, aprendre la filosofia i practicar ha de ser una cosa que decideixi ella mateixa. Si un un futur decideix que vol fer com la mama, fantàstic, però si no ho vol també serà fantàstic. Tot i així, mentre ella estigui creixent i formant la seva personalitat, jo li aniré donant eines que, plantejades com jocs, l'ajudaran a superar situacions d'estrès i angoixa.

La Laia té una personalitat molt forta i acostuma a ser extremadament tossuda. Tant, que fins i tot quan s'adona que estava equivocada segueix volent tenir la raó. És per això que us seré sincera i us confessaré que totes les tècniques que us explico jo aquí avui les hi intento explicar però el 99% de les vegades em surt el tret per la culata, ja que ella es nega a fer res que li diguis quan està en "zona vermella". Si li expliques quan està relaxada, és probable que t'escolti una estona i fins i tot que ho provi, però quan s'angoixa, és impossible fer-la entrar en raó i és incapaç d'aplicar res del que li has ensenyat. La majoria de vegades la cosa va així:

La Laia es posa nerviosa per alguna ximpleria i comença  a plorar i cridar. Comença a tossir de forma incontrolable i se li talla la respiració. Jo li dic: "Laia, mira'm. Respira. Respira així com fa la mama. Pensa en el globus i infla'l. Respira". I ella respon: "No vull respiraaaaaaaar!!!!

La situació en si és bastant còmica, però a mi em fa mal veure-la patir tant. Lúnic que he de fer és acceptar que encara és molt petita, però que si segueixo intentant que es pari a respirar, algun dia ho entendrà i al final ho aconseguirà. Us dic això perque sapigueu que no ens hem de rendir, que perquè alguna vegada no ens hagi sortit, no hem de deixar de donar eines als nostres fills. Sé de bona tinta que el pranayama (control de la respiració) és molt beneficiós i que hi ha molts nens que el practiquen i els senta de meravella. Els nostres fills també poden!

A continuació us passo un sèrie de tècniques i idees que poden ser molt útils i fins i tot divertides. Comencem?



MANDALES

Els mandales són uns dibuixos normalment circulars amb formes i temes varis inspirats sobretot en la natura. Pintar mandales és  una forma de meditació i una teràpia antiestrès magnífica, ja que ens convida a concentrar-nos plenament en el que estem fent i ajuda a desenvolupar la nostra creativitat i a canalitzar les nostres emocions a través del color. Deixeu-me que us digui que això de pintar mandales no és només per a nens. Els adults també podem beneficiar-nos plenament d'aquesta teràpia. De fet, quan encara no era mare, passava llargues estones colorejant bonics mandales. Ara és més difícil, però prometo que hi tornaré. Si ja tens els nens una mica més grans que jo, podeu fer una sessió de mandales en família: cadascú pinta el seu o en podeu fer un de ben gros entre tots i penjar-lo a la paret.


MEDITACIÓ

Els nens també  poden meditar i ho poden fer de diverses formes però probablement les més fàcils i efectives per a ells són les següents:

  1. Concentrar-se en la respiració. Asseguts ben còmodes, tanquem els ulls i ens concentrem en la nostra respiració, observant-la. És lenta, ràpida, profunda, superficial, se'ns infla la panxa?
  2. Visualització. Els nens tenen una gran imaginació, cosa que serà de gran ajuda a l'hora de practica la visualització. Es tracta de tancar els ulls i escoltar una història i imaginar el paisatge i tot el que hi va passant. Els temes més recorrents són la platja, un prat verd ple de flors o el bosc i volar. Deixa que els nens imaginin el seu espai de pau i convida'ls a tornar-hi sempre que estiguin neguitosos o ho necessitin. En una altra entrada més endavant tornarem a parlar de la visualització i veurem alguns exemples.
Us recomano moltíssim un llibre que es diu Tranquilos y atentos como una rana, d'Eline Snel, on explica diference tècniques de meditació mindfulness per a nens a partir de 5 anys i a més a més porta un CD amb meditacions guiades.  

PRANAYAMA

Avui voldria centrar-me especialment en el Pranayama (control de l'energia vital) o respiració conscient. En alguna altra ocasió hem parlat de pranayama, però mai està de més repassar una mica. La respiració és fonamental en ioga i en moltes altres disciplines. La respiració és la nostra principal font d'aliment i la majoria de nosaltres no hi posem pas atenció. Pensa: quant de temps pots estar sense menjar? I sense beure? I sense dormir? I sense respirar? Exacte. És gràcies a la respiració que aconseguim el nostre principal combustible i funcionem. La nostra respiració està també fortament lligada a la salut del nostre sistema nerviós. Pensa en com respires quan estàs estressat, preocupat o espantat: respires ràpid, de forma superficial i entretallada i omplint només la part alta dels pulmons. Vaja, una respiració molt poc saludable. Doncs de la  mateixa forma que el nostre estat d'ànim afecta la nostra respiració, el contrari també es dóna: a través d'una respiració lenta, profunda, ampla i tranquil·la podem calmar el sistema nerviós i canviar el nostre estat d'ànim. Aprendre pranayama és el millor regal que li pots fer a la teva persona, així que perquè no ensenyar-lo als nostres fills? Aquí teniu uns quants exercicis de pranayama per als petits de la casa, les dues primeres reciclades de l'entrada sobre ioga amb nens del mes passat.


PRANAYAMA DEL GLOBUS. Aquest és un exercici que fa temps que faig amb la Laia. És un pranayama molt senzill, una tècnica de respiració que li serveix per a relaxar-se i tranquil·litzar-se quan està nerviosa o alterada. Estirats o asseguts, ens posem les mans a la panxa i ens imaginem que és un globus. Jo sempre li deixo triar de quin color vol que sigui el seu globus. Llavors inspirem profundament inflant el globus, que cada vegada serà més i més gros i llavors deixem anar l'aire desinflant-lo de mica en mica. Així, amb la nostra respiració, fem el globus gran i petit.  A la Laia li agrada molt fer-lo, especialment al llit quan se'n va a dormir.


EL PRANAYAMA DE L'ABELLA (BRAHMARI PRANAYAMA)

Es tracta de Brahmari Pranayama, la respiració de l'abella. Seiem còmodament, ens tapem les orelles, tanquem els ulls i diem: "mmmmmmmm". Però atenció! Ho hem d'allargar tanta estona com podem. Aquesta és molt maca i a més a més molt relaxant.



CANTAR
I per què no? És divertit, alegre, obre el cor i ens agrada a gairebé tots. Per cantar un ha de controlar la respiració i modular la veu, així que pot ser un fantàstic exercici de pranayama.


LA CENTRIFUGADORA
Aquest és un pranayama molt divertit que vaig trobar un dia a www.cosmickids.com. En realitat es diu "l'assecadora", però no sona gaire interessant, així que l'he rebatejat com a "centrifugadora", que sona més "cool". Posem els dits índex a la boca com a la foto, un davant de l'altre. Bufem fort per la boca i els allunyem girant-los fent un molinet i fent soroll: "psffffffffffff". Inspirem i retornem els dits a la boca girant-los en el sentit contrari. Repetim unes quantes vegades.



TOCA LA TROMPETA!
Un altre de ben divertit! Tanca una mà però sense apretar el puny del tot (deixant un petit forat al mig). Porta la mà a la boca i toca la trompeta: "tuuuuuuuuuuuu", allarganttanta estona com puguis i sense modular o variar el to o la intensitat. Repeteix tantes vegades com vulguis.






LA PALLETA (SHITALI PRANAYAMA)
Fes una U amb la llengua si pots. Recordeu que fer això amb la llengua no és qüestió d'habilitat sinó de genètica. Hi ha gent que simplement no té el gen que li permet cargolar la llengua. Un cop estiguis en aquesta posició, inspira per la boca fent passar l'aire per dins del tub que has fet amb la llengua, com si fos una palleta. Espira normalment pel nas i repeteix unes quantes vegades. Si ets dels que no sap cargolar la llengua, posa-la com si anessis a pronunciar una "s" i inspira fort: "ssssssssssssssssssssss". Aquesta pranayama és fantàstic per a l'estiu, ja que és molt refrescant i aporta molta vitalitat.


FEM BOMBOLLES!

Aquest m'encanta! Sabeu d'algú a qui no li agradi fer bombolles? Busca un pot d'aquests per a fer bombolles i intenta fer-ne de ben grosses. Hauràs de concentrar-te molt i bufar de forma suau i uniforme perque si no, les bombolles explotaran.









L'ESPELMA
Aquest és per a nens  una mica més grans però és probablement el meu preferit. Aquest SEMPRE s'ha de fer amb la supervisió d'un adult! Enceneu una espelma i manteniu-la a uns 15 cms de la cara. Bufeu intentant fer la flama el més petita possible però sense arribar a apagar-la. Si ho feu bé, al flama quedarà reduïda a una llumeta blava. Si et passes de intensitat, s'apagarà, així que hauràs de controlar el flux i la intensitat de l'aire. Recorda: una flama molt petita. Intenta allargar l'espiració de forma que la flameta sigui petita el màxim de temps possible. Inspira profundament pel nas i torna a començar. És més difícil del que sembla!







Com veieu, tots aquests exercicis són ben simples però són molt entretinguts i ens ajuden a controlar la respiració i a calmar les emocions d'una forma divertida. Practiqueu sols o en família i veureu com n'és d'efectiu el pranayama.


Om Shanti 




lunes, 11 de abril de 2016

Buscant la maternitat o com vaig descobrir el ioga

El passat 9 d'abril va fer 6 anys que vaig deixar de fumar. A molts us semblarà una ximpleria això de recordar la data exacta però per a mi és una efemèride important perquè és quan vaig decidir que volia ser mare.

Fa 6 anys la meva vida era tant típica com la de moltes noies de 27 anys: feia un parell d'anys que m'havia independitzat, vivia amb la meva parella, sortia cada cap de setmana fins tard. Sortir normalment implicava beure quantitats importants d'alcohol (res preocupant o excessiu, però) i això sí: tabac, molt tabac. Jo no era una d'aquelles fumadores sense remei que podien passar-se el dia enganxades a la cigarreta i encendre's una amb l'anterior, però si que la meva vida girava al voltant de quant tabac em quedava a la butxaca. La meva parella no ha fumat mai i sempre el tenia a sobre meu dient-me que ho deixés i preguntant-me si pensava fumar sempre. Jo li deia que ho deixaria quan volgués ser mare però crec que ell no s'ho acabava de creure. Quan vaig fer 27 anys vam parla-ho i vam decidir que buscariem una criatura, però que primer em tocava desfer-me del monstre del tabac. Al març vaig començar a llegir-me el famós llibre d'Allen Carr "Es fácil dejar de fumar si sabes cómo" i vaig passar un parell de setmanes llegint-lo a estones, intentant conscienciar-me i integrar cada paraula. Finalment, el 9 d'abril de 2010 vaig fumar l'última cigarreta, vaig llençar la resta del tabac, els cendrers i tots els encenedors que tenia a casa. Més endavant vaig penedir-me de llençar els encenedors quan vaig veure que no tenia amb què encendre les espelmes i l'encens, hahaha.

Vaig estar llegint sobre el tema i vaig decidir que si volia portar una criatura sana a aquest món, era jo la que havia de començar a cuidar-se. Tot el que menges, beus o fumes queda al teu organisme durant molt de temps. Vaig començar a cuidar més el que menjava i a reduir considerablement la ingesta d'alcohol. Volia estar ben sana per a que el meu futur bebè no tingués problemes. I així van anar passant els mesos i l'embaràs no arribava. És en aquest moment quan comences a preguntar-te què és el que falla: sóc jo? És ell? No ho fem quan toca? És mala sort? Què està passant? I va ser llavors quan vaig veure que hi havia una cosa que no estava fent: relaxar-me. Com ja us he comentat anteriorment, jo Vaig néixer estressada   (entrada al bloc de març) i no havia tingut en compte que el constant estrès que patia tenia uns efectes molt negatius en tot el meu organisme, probablement la fertilitat inclosa. Feia temps que volia fer algun tipus d'exercici per a descarregar una mica de tensió i feia anys que li donava voltes al tema del ioga, tot i que era bastant escèptica pel que fa als seus beneficis i molt reàcia a passar-me estones llargues quieta meditant i sense moure'm. Jo quedar-me quieta? Ha! Finalment vaig trobar el valor de donar-li una oportunitat i em va sorprendre. No us penso enganyar pas: no va ser un amor a primera vista. Jo m'hi vaig ficar pensant en treballar el cos físic, tot el tema del cos energètic a mi em sonava a "cuento chino", però vaig trobar molt alleujament en el pranayama. El ioga realment em servia per a relaxar-me i notava com, a nivell físic, em sentia més forta i alhora lleugera. Les molèsties que tenia des de feia temps a la ciàtica van desaparèixer (tot i que després tornarien durant el primer embaràs), respirava millor i sentia que tenia parts del cos que feia anys que havia oblidat que tenia. El treball espiritual era el que portava pitjor i, de fet, és el que més em costa encara, però sabeu allò que diuen en anglès de "Rome wasn't built in a day" (Roma no es va construir en un dia)? Doncs és totalment aplicable a la meva Sadhana (pràctica o camí espiritual).

Vaig començar a fer ioga, però encara vaig tardar un any més en quedar-me embarassada i semblava que quant més m'obsessionava, més fracassava. Ara ho veig amb perspectiva: no era el moment. No em vaig quedar embarassada fins que no vaig tenir les eines adequades per a gestionar el meu estrès i ara n'estic molt agraïda. Sóc i seré sempre una persona nerviosa i amb predisposició a l'ansietat però el ioga m'ensenya a controlar coses que sempre havia cregut incontrolables. El quedar-me embarassada quan ja n'havia après una mica va fer que tingués un embaràs molt més dolç i que el meu bebè no patís per culpa del meu nerviosisme.

Quan busquem un fill no val només amb deixar de fumar o beure o amb controlar el que menges. És cert que el teu bebè menja del que tu menges i beu del que tu beus, però també respira el que tu respires i sent el que tu sents. La salut d'un nadó comença amb la salut de la mare, i axò inclou molt més que l'aspecte físic. Una mare tranquil·la i feliç és el millor regal que se li pot fer a un fill.

Ara el ioga és la meva forma de vida. M'ha ajudat abans i durant la maternitat. Em va donar confiança durant el primer embaràs, em va ajudar a mentalitzar-me durant el segon, i m'ensenya el camí ara que tinc dos fills, encara que de vegades costi un munt. He après a respirar, no he tornat a fumar ni a beure i en general em trobo millor. Per mi, ioga, salut i maternitat van de la mà.

Om Shanti.

lunes, 4 de abril de 2016

Què pot fer el ioga per la teva circulació sanguínia?

Avui parlem de la circulació sanguínia. Aquest no era pas el tema que tenia pensat per aquesta setmana però les circumstàncies de la vida m'han portat a escriure un article sobre això. Alguns sabeu que la setmana passada vam tenir un ensurt i hem estat uns quants dies una mica trasbalsats, ja que la meva mare va patir una embòlia pulmonar. Després d'haver passat uns quants dies amunt i avall a l'hospital i moltes hores d'espera, d'incerteses i mogudes emocionals vàries, he començat a investigar una mica què és una embòlia, què la provoca i com es pot evitar que torni a passar.

En aquesta entrada no vull parlar de res a nivell personal, ja que no m'hi sento massa còmoda. Només vull centrar-me en el fet que la meva mare es troba bé i que va tenir molta sort de ser atesa i salvada a temps. No m'interessa remenar i rebuscar en totes les emocions i sensacions que he tingut ens els últims dies. En aquest aspecte considero que ja he fet un treball intern i que prefereixo deixar com a part de la meva intimitat. El que m'interessa és ajudar a ma mare i a totes aquelles persones que es puguin trobar en una situació similar a la seva, però ajudar d'una forma directa i pràctica. He passat molts dies pensant "què puc fer jo per a ajudar-la i que això no torni a passar?". Doncs fàcil: ioga.

He volgut investigar i trobar de quines formes el ioga pot ajudar a una persona amb problemes de circulació i així poder evitar mals majors. Perquè tot comença amb això: una mala circulació, un problema que la meva mare ha tingut tota la vida i que ha acabat desembocant en embòlia. És per això que avui aniré pas per pas i us parlaré del que és la mala circulació, les causes, símtomes i conseqüències. Òbviament, no sóc pas metge ni professional de la salut, però amb una mica de recerca i lectura tothom pot tenir una visió general d'un concepte i fer-se'n una idea.

Buscant, buscant, l'altre dia vaig trobar una pàgina web molt interessant: www.poorcirculation.org , que literalment vol dir "mala circulació.org" i a mida que anava llegint anava veient la meva mare retratada en tot el que hi deien. Ostres, com no hi he pensat abans en tot això? Comencem des del principi.

Què és una mala circulació?
Recordem que la sang és l'encarregada de fer arribar l'oxigen i tots els nutrients a tots el teixits i òrgans del nostre cos. Així, una bona circulació assegura el perfecte funcionament de tot l'organisme. Una mala circulació impedeix que l'oxigen i tots els nutrients necessaris arribin de forma efectiva al seu destí, provocant problemes de diferents graus d'importància. Una mala circulació no és una malaltia de per si, sinó que sempre deriva d'altres problemes o condicions.

Què provoca una mala circulació?
Hi ha moltíssims factors que poden portar-nos a patir problemes de circulació, però entre els més clars destaquen els següents:
  • fumar
  • una mala alimentació
  • obesitat
  • falta d'exercici físic i el sedentarisme (especialment si és durant molts anys)
  • estar assegut durant llargues estones
  • la diabetes
  • condicions físiques puntuals com podria ser l'embaràs
Com puc saber si tinc una mala circulació? Quins són els símptomes?
Entre els símptomes més comuns hi trobem els següents:
  • peus i/o mans freds (els problemes circulatoris tendeixen a afectar més les extremitats)
  • sensació d'adormiment de les extremitats
  • fatiga i cansament
  • pèrdua del cabell
  • marejos
  • pell seca (tot i beure molta aigua)
  • inflor i retenció de líquids (especialment als peus)
  • sentir que ens falta l'aire de vegades
Quines són les conseqüències de tenir una mala circulació?
Òbviament, no vull espantar ningú, pots tenir una mala circulació tota la vida sense que et passi absolutement res, però és important conèixer què és el que ens pot passar si no canviem d'hàbits.
  • hipertensió
  • varius
  • problemes cardíacs
  • danys als òrgans interns
  • insuficiència renal
  • embòlies 
Una embòlia és bàsicament un coàgul de sang que fa un tap a una artèria. Tenir una vida sedentària i la falta de moviment fa que la circulació de la sang empitjori i es facin coàguls, especialment a les extremitats inferiors. Si volem cuidar-nos i evitar futurs problemes, és important que ens conscienciem i comencem a moure'ns. I aquí el ioga ens pot ser molt útil!

Avui us proposo unes quantes asanes que ajuden a millorar la circulació de la sang. He tingut en compte que la majoria de gent amb problemes circulatoris és gent generalment en baixa forma o embarassades, així que els exercicis d'avui són bastant suaus i aptes per a tothom i a més a més, he inclòs variacions encara més simples per a gent super principiant o amb mobilitat o flexibilitat més reduïda. La majoria d'asanes són de treball d'extremitats, ja que és als braços i especialment les cames on pitjor circula la sang. Quan fem treballar les extremitats estem ajudant al cos a mobilitzar la sang en aquestes zones. Comencem?

ASANES D'ACTIVACIÓ D'EXTREMITATS

Surya Namaskar (Salutació al sol)
Com sempre, hauríem d'incloure la salutació al sol en la nostra pràctica diària. És un exercici molt dinàmic amb el que es mobilitzen totes les parts del cos, així que serà de gran ajuda a l'hora d'activar la circulació.




Sukhasana/ siddhasana
Seure amb les cames creuades durant llargues estones pot ser dolent per a la circulació, però fer-ho durant almenys un minutet i centrar-se en la respiració pot ser molt beneficiós per al nostre cos i donem flexibilitat a les nostres cames. Una bona opció per a principiants és seure en postura d'indi, la de tota la visda. Després tens Sukhasana, on es col·loca un peu davant de l'altre amb els talons ben aliniats, o Siddhasana, on es puja un peu a sobre de la cuixa contrària. Sobretot, si pateixes de problemes circulatoris greus, no t'hi estiguis gaire estona! Si trobes la postura molt incòmoda o et fa mal l'esquena, pots posar un zafú, coixí o bloc sota el cul per a aixecar una mica la pelvis de terra.






Baddha konasana (la papallona)
Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis.




Utkatasana (la cadira)
D'empeus, inspira i estira els braços endavant, paral·lels a terra mentre poses  els peus de puntetes. Espirant, flexiona els genolls i baixa amb l'esquena ben recta. Si veus que has d'arronsar l'esquena, no baixis tant. Amb la força de la inspiració, puja estirant les cames i finalment espira i baixa els braços i torna els talons a terra. Repeteix com a mínim 5 vegades. 




Aquest exercici pot ser una mica intens si no estàs gaire en forma. Si et costa molt o perds l'equilibri, fes servir una cadira per ajudar-te, tal i com mostro aquí:



Utthita trikonasana (el triangle)
D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, allarga el cos cap a la dreta tot el que puguis, com si t'estiressin del braç i a continuació flexiona l'esquena lateralment, com si anessis a tocar el terra. Assegura't que estàs baixant lateralment i no t'estàs inclinant endavant. De fet, si ho fas bé, arribar a tocar a terra hauria de ser molt difícil. Un cop siguis a baix, mira cap a la mà que queda a dalt, apuntant al sostre, activa els quàdriceps (cuixes fortes) i fes 3 respiracions. Inspira i puja amunt, desfés a poc a poc i canvia de costat. Pots fer-la un parell de vegades a cada costat. 



Si et costa molt, pots fer servir un bloc, un llibre o un totxo, com a la següent foto:


Virabhadrasana II (el guerrer II)
D'empeus, obre un peu 90 graus i col·loca'l perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt en creu i flexiona la cama. Gira el cap cap el costat de la cama flexionada. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Coses importants a tenir en compte:

  • El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
  • El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.
  • El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. 

Si tens dificultats mantenint aquesta postura, pots utilitzar una cadira per a donar estabilitat a la pelvis i millorar l'aliniació, tal i com et mostro a la foto següent.




Aschwa sanchalanasana (el lleó)
Aquesta és una de les asanes del Surya Namaskar. D'empeus, plega el cos cap endavant i abaix. Posa les mans al costat dels peus i llança un peu enrere tan lluny com puguis. Estira bé el genoll de la cama de darrera, aixeca lleugerament la barbeta i treu el pit. Fes 3 respiracions i canvia de costat. 




Si et costa arribar amb les mans a terra sense arronsar l'esquena, pots fer servir els blocs.





Eka pada rajakapotasana (el colom)
Aquesta és similar a Aschwa sanchalanasana però a terra. La cama de davant es flexiona i la de darrera queda ben estirada. Posa les mans als costats, obre el pit i puja lleugerament la barbeta. Fes 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat.



Si la trobes difícil i et falta flexibilitat, pots posar-te un coixí a sota del cul per guanyar alçada i fer servir els blocs així:




Adho mukha svanasana (el gos que mira cap abaix)
Aquesta postura és de les més bàsiques en ioga i també una de les més importants. De genolls a terra, posa les mans a terra a la mateixa distància que les teves espatlles. Separa les cames a la mateixa distància que els teus malucs. Aixeca el cos estirant les cames i els braços. Estira bé l'esquena i fes com si volguessis passar entre els braços i fer una "U" amb l'esquena. Porta els talons a tocar a terra i mantingues els peus paral·lels. Activa els quàdriceps. Fes 5 respiracions llargues i profundes aquí. Desfés i descansa en balasana (postura fetal).



Si notes que tens els isquiotibials (la part de darrera de les cames) molt rígids, pots començar ajudant-te amb els blocs tal i com et mostro a la foto. A mida que vagis guanyant força i flexibilitat, podràs prescindir d'ells.



ASANES INVERTIDES

Les asanes invertides són totes aquelles en que ens posem de cap per avall. Aquestes postures afavoreixen la irrigació al cervell i milloren el retorn venós, ja que "buiden" la sang de les extremitats inferiors. És per això que quan parlem de mala circulació ens recomanen posar-nos del revés.

Sarvangasana (l'espelma) o Viparita karani asana
Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors puja-les a poc a poc. Recolza les mans sobre l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Intenta buscar la verticalitat i activa el cinturó abdominal. Fes 10 respiracions i desfés fent el mateix que has fet per construir-la. 




Una versió bastant més fàcil per a tothom és la Viparita karani asana. En aquesta variació, posem les mans més abaix, subjectant la pelvis i deixem les cames més en diagonal, sense buscar la verticalitat. Aquesta opció és ideal per a aquelles persones que tenen poca força o una mica de sobrepès.




Si encara et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar, tal i com t'ensenyo a la foto. Enganxa el cul a la paret, arrepenja-hi els peus i, fent força amb les cames, puja i separa el cul de la paret. Aquesta és ideal per a les embarassades.




Si encara ho trobes molt difícil, pots simplement estirar les cames amunt i disfrutar dels beneficis d'aquesta asana d'una forma més passiva.





Salamba sirsana i kapalasana (el trípode)
La sirsana es coneix com "la reina de les asanes" per la gran quantitat de beneficis que aporta. La salamba sirsasana es fa amb les mans entrelligades al clatell.



La kapalasana es fa formant un trípode amb el cap i les mans i és potser una mica més fàcil, ja que ens permet guanyar més estabilitat perquè la base és més ampla. 







A continuació us deixo un video tutorial on us explico pas per pas com fer la kapalasana, primer en la seva versió més simple i per a principiants i després la variant més avançada.




Si estàs embarassada i no has fet mai aquesta asana, no la provis ara. Si ja hi tens experiència, pots fer-la sempre i quan et notis segura i no forcis les cervicals. I sobretot, a la paret, que no volem ensurts.

Doncs ja ho tenim. Recordeu que per a una bona circulació hem de cuidar la nostra dieta i fer una mica d'exercici. La salut comença amb els nostres hàbits.

Om shanti i bona pràctica.