jueves, 21 de julio de 2016

Alleuja el malestar de la menstruació amb ioga

El ioga és una ciència mil·lenària i ancestral, però si hem de ser honestos, sempre ha anat dirigit als homes. Durant segles el ioga va ser practicat única i exclusivament pel sexe masculí i les dones no hi van tenir accés fins a ben entrat el segle XX. Personalment, ho trobo molt curiós, ja que avui dia la major part dels practicants de ioga d'arreu del món són precisament dones i moltíssima gent ho veu com una cosa "de dones". On vull arribar amb tot això és al fet que la major part de la literatura yogui no contempla en cap cas una pràctica adaptada a certes necessitats específiques de les femelles i falta moltíssima informació sobre què és bo i què és dolent durant la menstruació, la gestació o el puerperi. 

Durant moltíssimes dècades hi ha hagut gran controvèrsia sobre els possibles beneficis i contraindicacions de certes postures, especialment les inversions, durant la menstruació i moltes vegades s'han contraindicat al·legant que és de "sentit comú". La majoria de vegades, aquest "sentit comú" ha passat de mestres a deixebles sense ésser absolutament mai qüestionat. Per sort, alguns mestres que han explorat més els efectes de la pràctica d'asanes durant la menstruació són B.K.S. Iyengar i la seva filla Geeta Iyengar. Moltes dones que practiquen ioga t'asseguraran que la pràctica d'asanes durant la menstruació pot tenir efectes calmants i terapèutics perquè ho han experimentat elles mateixes. 

Hi ha la creença que les dones que menstruen no poden fer postures invertides perquè aquestes inverteixen el flux i entorpeixen la menstruació. Us poso una cita exacta extreta del llibre The Women's Book of Yoga: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle (2007) de Bobby Clennell:
If the body is turned upside down, this process [of menstrual discharge] is disturbed and may force the menstrual flow back up into the menstrual cavity and up through the fallopian tubes, causing the uterus to perform an adapted function instead of its normal function.... Since the menstrual process is one of discharge, it is a commonsense precaution to avoid these poses. Do not practice any inversions until the menstrual flow has completely stopped.
Permeteu-me que us en faci una traducció:
Si el cos es gira del revés, aquest procés [de descàrrega menstrual] queda afectat i podria fer tornar el flux menstrual a la cavitat menstrual i les trompes de falopi, obligant a l'úter a fer una funció adaptada en comptes de la seva funció normal. Com el procés menstrual és de descàrrega, és de sentit comú tenir precaució i evitar aquestes postures. No practiqui cap inversió fins que el flux menstrual hagi desaparegut completament. 
Molt dramàtic tot plegat, no creieu? Si bé és cert que el mestre Iyengar recomana no fer inversions i moltes yoguinis han constatat que, efectivament, fer inversions durant la menstruació els ha causat certes molèsties, jo sóc de la opinió que depèn molt de la persona. També és interessant tenir en compte altres punts de vista, com els arguments que utilitza Mark Stephens a Yoga Sequencing. Designing Transformative Classes:

(Tradueixo directament)
...la gravetat afecta la descàrrega menstrual igual que afecta el pas del menjar o l'aigua a través del cos. Intenta empassar una mica d'aigua mentre estàs en Adho Mukha Svanasana o en Sirsasana: se't queda l'aigua a la boca i t'inunda els sinus nasals o passa a través de l'esòfag fins a l'estómac? Tal i com la Nasa Medical Division ha confirmat a través d'estudis de dones en gravetat 0, la ciència mèdica en general ha establert que la expulsió menstrual és provocada per pressió intrauterina i intravaginal, juntament amb l'acció peristàltica d'alguns músculs i que la gravetat no hi influeix. Això també explicaria perquè les femelles quadrúpedes no tenen cap problema amb el flux menstrual tot i no tenir una orientació vertical a la gravetat, i perquè una dona menstrua normalment tant si dorm sobre la panxa com sobre l'esquena tot i que l'úter queda en un sentit oposat al de la gravetat. 
Doncs això ho diu la Nasa. Significa això que ara ens hem de posar com boges a fer invertides? Significa que Iyengar s'equivocava? Sincerament, no crec ni que ningú tingui raó ni que ningú s'equivoqui. La meva postura en aquest debat seria: fem ús del sentit comú, que per a mi vol dir "escolta el teu cos i fes el que et demani i creguis que t'anirà bé". Cadascú coneix el seu cos , així que escolteu-lo. Una regla pot ser molt diferent de la del mes anterior. Una asana que un mes et va genial per a alleujar els còlics menstruals pot ser una tortura el mes següent. El mateix passa amb el ioga i l'embaràs: hi ha un munt de postures contraindicades durant l'embaràs que a mi em sentaven de meravella i mai em van fer mal. Això sí, normalment els dos primers dies de la regla són els més "crítics" i ens sentim bastant dèbils i fatigades, així que permet-te una pràctica més moderada durant aquests dies, que el cos t'ho agraïrà. Personalment, jo segueixo fent inversions durant la menstruació i no noto absolutament cap diferència, a banda de sentir-me més cansada que de costum. Si ja tens una pràctica habitual, no cal que la modifiquis si et trobes bé, però mai està de més escoltar els savis del ioga, que en saben bastant més que nosaltres. El ioga, al cap i a la fi, és experimentació, així que experimenta i descobreix què és el que et funciona a tu. Si veus que certes postures o inversions et són incòmodes o t'aporten malestar, no les facis.

Una cosa està clara:no cal que deixem la pràctica del ioga durant la menstruació perquè, a més a més, algunes asanes ens poden ser especialment beneficioses. Avui us proposo una sèrie de postures que a mi em van bé durant aquests dies del mes. Repeteixo, jo tinc la sort de tenir en general unes regles fàcils i indolores que no m'impedeixen fer una vida absolutament normal, tu escolta el teu cos i tria el que creus que és més convenient per a tu. Ja sigui per dolor, per cansament o per malestar general, aquestes asanes et seran de gran ajuda.


BADDHA KONASANA, la papallona

Aquesta és una postura d'obertura de malucs i una de les meves preferides durant els meus dos embarassos, ja que em va ajudar molt amb la ciàtica.
Asseguts a terra, ajuntem els peus tant a prop del pubis com ens sigui possible i ens els agafem amb les mans. Activa bíceps per mantenir els peus al seu lloc i per estirar l'esquena amunt, fent passar el pit per davant dels braços. Fes 5 respiracions aquí. Separa els peus una mica del pubis i ves a buscar-los amb el cap. Queda't allà on arribis i respira 5 vegades més. Si ja arribes a tocar els peus amb el cap, intenta anar a tocar el terra. 







El següent pas és Supta Baddha Konasana: deixa't caure enrera fins que puguis recolzar el cap i l'esquena a terra. Relaxa els braços, tanca els ulls i deixa que la pelvis es vagi obrint sola amb el propi pes de les cames.







APANASANA

Aquesta és molt semblant a l'Anujasana, que ja vam mencionar en una ocasió anterior. La diferència és que aquí no cal apretar ni rodolar d'un costat a l'altre. Estirats a terra, ens abracem els genolls i deixem que el cap descansi a terra. Aquesta postura és fantàstica per a descansar de qualsevol altra postura en decúbit supí (panxa enlaire). Podem quedar-nos quiets aquí i respirar tranquil·lament o la podem fer més activa acostant els genolls al pit quan espirem i separant-los quan inspirem. Aquesta asana és una autèntica meravella per al dolor menstrual, tant a nivell abdominal com de ronyons.



ANANDA BALASANA (happy baby, el bebè feliç)
No us recorda a un bebè content? Estirats a terra, flexionem el genolls, ens agafem dels peus i ens balancegem d'un costat a l'altre suaument. Agradable, relaxant i un genial massatge als nostres ronyons adolorits.







MARJARYASANA I BITILASANA (gat i gos)


Cal que l'expliqui? No és coincidència que aquestes dues asanes apareguin a gairebé tots els meus articles, ja que són dues de les postures terapèutiques per excel·lència del ioga.  Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda. 












GOMUKHASANA (la cara de vaca)

Sí, la cara de vaca. Es diu així perquè, aparentment, la forma recorda a la cara d'una vaca, tot i que jo encara no he aconseguit trobar-hi la semblança. Aquesta és una mica complicada d'explicar per escrit, així que intenteu fer la postura tant semblant a la de la foto com pugueu. Seu a terra i doblega la cama esquerra portant el taló a tocar la natja dreta i el genoll apuntant cap endavant. Flexiona ara la cama dreta i passa-la per sobre de l'esquerra, posant el taló al costat de la natja dreta i aliniant els genolls bé, un a sobre de l'altre. Porta el braç dret darrera de l'esquena i estira l'esquerra amunt i llavors doblega el colze, intentant entrellaçar les dues mans. Si no hi arribes, pots fer servir una corda o una corretja. No encorvis l'esquena, obre el pit i porta la barbeta una mica amunt. Fes 5 respiracions i desfés a poc a poc. Treballa ara el costat contrari. Per tal de no fer-nos un embolic, és important tenir en compte que el braç i la cama sempre van del revés: si la cama que tens a sobre és la dreta, el braç que s'estira amunt és l'esquerre i viceversa. Hi ha una versió molt interessant que consisteix en inclinar el cos cap endavant i fer-nos una boleta. Si et ve de gust, prova-la!



PASCHIMOTTANASANA (la pinça, la postura de la posta de sol)

Asseguts amb les cames estirades i l'esquena ben recta, inspirem i aixequem els braços amunt. Espirant, baixem a buscar els peus (ens agafarem allà on arribem) i posarem la intenció en allargar-nos el màxim possible, en comptes d'anar a buscar les cames. Un cop hagis allargat, llavors pots començar a baixar. Si us hi fixeu, jo a la foto estic compensant la falta de flexibilitat als isquiotibials amb una esquena massa arrodonida i això no està bé. Encara que quedem lluny de les cames, sempre és millor allargar que aixafar-nos contra les cames. Respirem 5 vegades, desfem inspirant i pujant amunt i repetim almenys dues vegades més.




JANU SIRSASANA (la postura del cap al genoll)

Doblega una cama portant el taló a tocar el pubis. Estira l'altre cama cap a un costat. Inspirant, puja els braços amunt pels costats, estira la columna amunt i llavors gira el tronc cap a la cama estirada. Exhalant, baixa amb l'esquena ben recta i agafa't allà on arribis. Assegura't que no estàs torçant el tronc mirant que les dues espatlles estiguin a la mateixa alçada, igual que les mans. Aguanta aquí unes quantes respiracions i llavors canvia de cama. 


UPAVISTHA KONASANA (el gripau)

Seu a terra i separa les cames tant com puguis. Agafa't dels dits grossos dels peus o de les cames allà on arribis. Inspira i estira l'esquena i porta la barbeta amunt i, espirant, baixa a poc a poc a buscar el terra. No pateixis si no arribes gaire lluny, cadascú ha de treballar al seu ritme. Respira unes 10 vegades a baix i després puja lentament.




USTRASANA (el camell)

De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes 3 vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys 2 vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se. A nivell personal us puc dir que aquesta asana és una meravella, una de les que millor em funcionen quan estic menstruant.


ARDHA MATSYENDRASANA (El mig senyor dels peixos)

Aquesta i qualsevol asana de torsió de columna alleugen molt qualsevol malestar abdominal. Són un regal caigut del cel, així que aprofiteu-les! Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o podem flexionar-la com a la foto. Girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerre ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat. Estira't i descansa en Ananda Balasana o Apanasana (les hem vist abans).


SUPTA PADANGUSTHASANA

Estira't a terra i agafa't del dit gros del peu amb una mà, estira la cama i ves a buscar-la amb el cap, aixecant una mica el tronc de terra. Si no hi arribes, pots fer servir una corda: Agafa't el peu amb la corda i, amb les mans, ves tibant cap a tu a poc a poc. Aguanta 5 respiracions aquí, desfés i canvia de cama. També pots provar la versió lateral: sense desenganxar el cos de terra, agafar del dit gros i estira la cama cap a tu i al costat, intentant que la pelvis no s'aixequi de terra del costat contrari.










MATSYASANA (el peix)

Encara a terra, ajuda't dels colzes per aixecar el cap i ves a portar la closca a terra. Obre bé el pit i porta les mans a sobre de les cuixes. Activa els peus portant els talons enfora i els dits cap a tu. Fes 5 respiracions, desfés, descansa i torna a construir la postura. Si tens problemes de cervicals, evita l'extensió màxima del coll i fes-la amb el cap en una posició més neutral.






SUPTA PARIVARTANASANA (la torsió a terra)


Estirats a terra, flexiona el genoll dret i abraça'l amb el braç esquerre portant-lo cap el pit. Estira el braç dret en creu cap al costat i gira el cap cap el costat dret. Fes palanca amb la mà que tens al genoll intentant portanr-lo a tocar el terra cap al costat esquerre. Fes unes 5 respiracions aquí, desfés i fes el mateix cap a l'altre costat.

  
SETU BANDHA SARVANGASANA O CHAKRASANA (el pont o la mitja roda)

Encara a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Intenta agafar-te els talons amb les mans. Inspira i aixeca el sacre primer i després tota la columna de terra. Respira a dalt 5 vegades, inflant bé la panxa durant la inspiració. Amb la última espiració, baixa a poc a poc, col·locant l'esquena a terra vèrtebra per vèrtebra. Repeteix 2 vegades més.









VIPARITA KARANI ASANA

Busca una paret i estira't a terra amb el cul enganxat a la paret. Pots fer aquesta postura abans de Savasana o en comptes d'ella. Tanca els ulls, porta la barbeta cap el pit i relaxa't. Queda't aquí tanta estona com necessitis. Aquesta asana ajuda a calmar la ment, millora la circulació i ajuda al drenatge linfàtic (cosa molt útil, ja que moltes dones tenim a retenir líquids durant la menstruació).





Pensa que durant els dies que tens la regla és probable que et sentis dèbil i et maregis amb facilitat, així que tingues cura de fer les transicions suaus i desfer les postures lentament. És important que aprenguis a escoltar el teu cos i saber fins on pots arribar sense necessitat de forçar la màquina. Cuida't i estima't i tot seran beneficis.



Om Shanti.


Referències:

  • Yoga Sequencing. Designing Transformative Classes, Mark Stephens.
  • www.yogajournal.com 


Agraïments: 
Gràcies a la Judit Roura per les precioses fotos que em va fer ahir per poder completar aquest article. Tens un pati molt maco ;-P












No hay comentarios:

Publicar un comentario