El ioga és tan complet i tan saludable que és apte per a tothom: gent de totes les mides, formes, colors i condicions físiques. Això inclou l'embaràs, el part i el post-part. Si ja feies ioga i estàs embarassada, pots seguir practicant, això sí, adaptant les asanes a la teva nova condició. I si estàs embarassada però mai has fet ioga, ara és el moment ideal per a començar.
Perquè fer ioga durant l'embaràs?
A més de preparar el nostre cos per al part i l'arribada del bebè, el ioga també ens ajuda a respirar i a connectar amb el bebè. És important tenir en compte que l'exercici durant l'embaràs no ha de centrar-se només en el part, sinó també en el nostre benestar i el del bebè. El ioga ens ajudarà a trobar una estoneta per a dedicar-nos a nosaltres mateixes i a alleujar les molèsties típiques de la gestació. Bàsicament, la diferència entre la gimnàstica pre-part i el ioga és el mateix de sempre: la consciència i l'atenció plena en allò que estem fent. Perquè limitar-nos a preparar el terreny per al part si de fet podem fer servir el ioga com una eina de connexió amb nosaltres mateixes, aprendre a sentir-nos còmodes amb el nostre cos canviant i sentir una connexió especial amb la vida que creix al nostre interior? No és meravellós poder viure un embaràs conscient? És una llàstima, però ja són unes quantes les vegades que he sentit a noies embarassades dir que han deixat el ioga per a centrar-se en la gimnàstica pre-part o perquè consideraven que el ioga seria perillós per al bebè. Des de el meu punt de vista, i segons la meva humil opinió, el ioga pot ser tant bo com qualsevol gimnàstica pre-part. Us ho dic perquè jo també he fet gimnàstica pre-part. I recordeu que també podeu fer les dues coses, de fet res o ningú us ho impedeix.
Durant el meu primer embaràs tot eren dubtes, pors i inseguretats. Creia que tota informació i formació era poca, així que llegia molt i practicava quasevol tècnica que es posés al meu abast: gimnàstica pre-part, ioga, reflexologia podal, massatge perineal... Durant el segon embaràs tot va ser molt més relaxat i em vaig centrar en el ioga. El ioga em va ensenyar tècniques de relaxació i respiració que vaig poder utilitzar durant tota la gestació i també durant el part. Els meus dos parts van ser per cesària, sí, la segona va ser programada però la primera no. He tingut dues cesàries però sé perfectament el que són els dolors de part, i us asseguro que aquí el ioga pot ajudar i molt. El fet de ser conscient del que li passa al teu cos i tenir la capacitat de mantenir la ment calmada i centrada a través del control de la respiració et dóna una gran sensació de calma, control i poder, tant en un part natural com en un part induït o per cesària. Però com ja he dit abans, el ioga no és només per al part, també t'ajuda a controlar els nivells d'estrès durant la gestació, una qüestió molt important, ja que un alt grau de nerviosisme pot afectar negativament el fetus. També ajuda a equilibrar l'organisme per a que el cos pugui seguir treballant de forma eficient. I això ho dic perquè sempre recordaré el dia que una persona molt propera a mi em va dir: "Pfff, tant de ioga i al final cesària". Permeteu-me que us digui que no vaig sentir en cap moment que hagués perdut el temps, sinó tot el contrari. Vaig guanyar temps i espai per a mi i em vaig cuidar a nivell físic, mental i emonional. Crec que de vegades ens centrem massa en el resultat i ens oblidem del procés. Tant important són els 9 mesos de gestació com el moment de donar a llum.
Avui vull compartir amb vosaltres una sèrie d'exercicis fantàstics per a la ment i el cos de l'embarassada. Són exercicis aptes per a totes les gestants i en qualsevol moment de la gestació. Són asanes i exercicis senzills i 100% segurs per a la salut de la futura mare i del bebè que només t'aportaran beneficis. Tot i així mai està de més que si no tens gaire experiència en ioga, et busquis un bon professor que et pugui ajudar.
A l'hora de dissenyar una sessió de ioga per a l'embaràs, seria interessant incloure-hi les següents categories: meditació, pranayama, postures de peu i d'equilibri, postures a terra, postures de columna (flexió frontal i lateral, extensió i torsió), postures d'obertura de pelvis i postures de descans. És important mobilitzar totes les zones del cos, de forma suau i progressiva i posar especial èmfasi en la respiració i la columna vertebral. Degut als canvis de pes, el creixement del fetus i el desplaçament del centre de gravetat, la pelvis i les vèrtebres lumbars són les zones del cos que es veuen més afectades, així que caldrà posar-hi especial atenció.
Les tècniques i postures que us poso a continuació són algunes de les que, a nivell personal, vaig trobar més alliberadores i terapèutiques durant els meus dos embarassos. Som-hi, doncs!
Permeteu-me que repeteixi una tècnica de meditació que ja vaig proposar a principis d'any en aquest mateix bloc:
MEDITACIÓ I PRANAYAMA
Seurem a terra amb les cames creuades i l'esquena ben recta. Podem seure a sobre d'un coixí i arrepenjar-nos a la paret o inclús deixar les cames estirades si la postura ens és molesta. El més important és sentir-nos còmodes. Podem demanar a la nostra parella que ens acompanyi i segui darrera nostre abraçant-nos la panxona.
Farem una respiració profunda i començarem fent-nos un suau massatge a la cara, com si ens féssim carícies. Passarem els dits pel front, el nas, les galtes, la barbeta, les orelles, el coll... Fregarem suaument el nostre cap, els cabells... fregarem també les nostres mans, apretant els dits i els palmells. Farem una altra respiració profunda i portarem les mans als nostres genolls.
Un cop aquí començarem a practicar la respiració completa yogui: inspirarem pel nas i dirigirem l'aire cap a l'abdomen, a la part baixa dels pulmons, com si infléssim un globus. Seguirem omplint eixamplant i separant les costelles i acabarem omplint la part alta dels pulmons, la zona de les clavícules. Treurem l'aire també pel nas i en el mateix sentit que abans: primer buidem la panxa, ajuntem costelles i finalment buidem l'aire de les clavícules. Aguantarem un parell de segons amb els pulmons buits i tornarem a començar. Repetirem unes 15 vegades, posant tota la nostra consciència a cada respiració. No deixis que res et destorbi. Simplement, respira i deixa que el teu cos i el bebè es gronxin amb cada respiració. Sentiràs que desapareix la fatiga del teu cos; estaràs oxigenant totes les teves cèl·lules i les del nadó. Deixa que la sensació de pau i calma vagi fent el seu efecte. Si necessites fer més respiracions, endavant.
Visualitza ara un prat ple de flors a la muntanya i visualitza't a tu mateixa asseguda al costat d'un rierol. Pren-te el temps que necessitis i imagina amb detall cada flor, cada bri d'herba, el color del cel, el reflex de la llum del sol a l'aigua del rierol. Sent l'escalfor del sol a la teva pell i l'olor de l'herba fresca. Tot és vida al teu voltant i també al teu interior.
Porta les mans al teu ventre. Visualitza ara el teu bebè: la seva cara, les seves manetes, els seus peuets. Imagina'l calentó i protegit, acompanyat pels batecs del teu cor. Pensa el seu nom i repeteix-lo com un mantra. Si encara no té nom, pensa alguna forma amorosa referir-te a ell o ella. Envia-li amor i digues-li totes aquelles coses que creus que necessita sentir. Fes-li saber quant l'estimes i que el cuidaràs i protegiràs. Queda't aquí tanta estona com necessitis. Quan estiguis llesta, fes una respiració profunda i ajunta les teves mans davant del cor en senyal d'agraïment per aquest moment de pau i l'oportunitat de ser mare. Dibuixa un somriure als teus llavis i proposa't mantenir aquesta sensació de calma durant la resta del dia.
Recorda que el teu bebè s'alimenta del mateix que tu, respira el mateix oxigen que tu i sent les mateixes emocions que tu. Dóna permís per parar de tant en tant a respirar i disfrutar d'aquesta aventura que ara comences.
Recorda que el teu bebè s'alimenta del mateix que tu, respira el mateix oxigen que tu i sent les mateixes emocions que tu. Dóna permís per parar de tant en tant a respirar i disfrutar d'aquesta aventura que ara comences.
NADI SODHANA PRANAYAMANadi vol dir "canal" i sodhana "neteja o purificació". Aquest Pranayama és un dels més importants i coneguts dins del món del ioga i serveix per a purificar els nadis, els canals per on circula l'energia vital. Consisteix en alternar la respiració a través dels dos foradets del nas, que estan connectats amb els nadis Ida i Pingala. Aquest pranayama és un autèntic regal, ja que calma la ment, et porta a un estat de relaxació, alenteix el ritme cardíac i sincronitza els dos hemisferis del cervell, a més a més de purificar els nadis i facilitar la circulació del prana (energia vital). Ja hem parlat d'aquest pranayama en altres ocasions però sempre va bé recordar-lo. Aquí teniu el tutorial:
ASANES PREPARATÒRIES
Comencem a mobilitzar el cos i escalfant progresivament. Encara assegudes a terra, comencem a moure el coll amunt i avall i a un costat i a l'altre. Després imaginarem que amb la punteta del nas dibuixem una espirall, primer molt petita i cada vegada més gran. Després desfem l'espirall girant en sentit contrari i fent-la cada cop més petita.
Amb l'esquena ben recta, posem la mà esquerra darrera nostre i la dreta sobre el genoll esquerre. Girem el cos suau ment fent palanca amb la mà del genoll. Sempre farem la torsió en sentit ascendent: començant per les lumbars, seguint amb les dorsals i finalment girant les cervicals. Respira 5 vegades aquí de forma ampla i profunda, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Les torsions són molt alliberadores i descarreguen molta tensió de l'esquena.
EL GAT I EL GOS
Un exercici molt senzill però infalible. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades.
Descansa seient sobre els talons en Vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda. El gat i el gos calma la ment, fa un massatge suau a la columna i millora la respiració. Allibera molt la tensió de la zona lumbar, que acostuma a ressentir-se bastant a mida que avança l'embaràs. És una autèntica joia, no deixis de fer-la.
A continuació ens ajupirem i aixarrancarem. Intentarem separar els genolls el màxim possible i portar els talons a tocar a terra. Ajuntarem les mans en Shanti mudra davant del cor i, inspirant, empenyerem els genolls cap enfora amb l'ajuda dels colzes. Espirarem i relaxarem. Repetirem almenys 10 vegades. Si ens costa molt, podem posar uns blocs sota els peus o inclús un coixí sota el cul. Aquesta postura és la postura per a embarassades per excel·lència. Enforteix el sòl pelvià (que durant l'embaràs pot quedar debilitat o més vulnerable). Alleuja el mal d'esquena, obre els malucs i la pelvis, preparant-los així per al part, millora la circulació sanguínia a la pelvis i la matriu i ens connecta amb Muladhara, el chakra arrel.
LA GRANOTA
Seguirem obrint i mobilitzant la pelvis amb la granota. Des de Malasana, posarem les mans ben planes a terra, inspirarem obrint el pit i aixecant la barbeta lleugerament i espirarem estirant les cames. Farem almenys 5 repeticions (si pots més, millor), sempre posant la consciència en la nostra respiració. Si pots, no desenganxis les mans de terra en cap moment, encara que no puguis estirar les cames del tot. Això t'ajudarà a sentir-te encara més segura i arrelada. L'última vegada que pugis, estira les cames i deixa el cos i els brços penjant. Queda't aquí uns intants respirant, relaxada. Llavors, puja a poc a poc, vèrtebra per vèrtebra i amb l'esquena ben rodoneta i els genolls un pèl flexionats. Queda't dreta en tadasana uns intants. Tadasana serà la postura de descans que farem servir entre asana i asana sempre que estiguem dretes. Separes una mica els peus i fas la forma d'un triangle. Deixes l'esquena recte i fiques el cul una mica endins.
POSTURES D'EMPEUS I EQUILIBRI
TALASANA, LA PALMERA
Aquesta és una asana d'equilibri molt simple però molt agradable, ja que ens ajuda a estirar la columna i alliberar tensions. Amb els peus junts, busca un punt davant teu i fixa-hi la mirada. Inspira i estira amunt el braç dret mentre et poses de puntetes. Aguanta a dalt uns instants amb els pulmons plens i llavors baixa talons a tera i el braç mentre espires. Inspira i puja l'altre braç, reté a dalt i baixa. Per últim fes el mateix amb els dos braços alhora. Repeteix tota la seqüència tres vegades. Talasana ens ajuda a combatre lumbàlgies, enforteix les cames i ens ajuda a guanyar capacitat pulmonar i a millorar el sentit de l'equilibri.
KONASANA II, EL RELLOTGESepara les cames més o menys a la distància de les espatlles. Inspira i puja el braç dret pel costat i estira'l tant amunt com puguis. Espirant, i amb el braç ben enganxat a l'orella, inclina't cap el costat esquerra, assegurant-te que no desplaces la pelvis. Inspira i torna al centre. Espirant, baixa el braç dret pel costat alhora que puges el braç esquerre ben estirat, com si es tractessin de les agulles d'un rellotge. Espira i baixa el braç esquerre mentre puges el dret. Fes això tres vegades a cada costat i llavors descansa en Tadasana. Konasana II ens ajuda a guanyar flexibilitat a l'esquena i a millorar la capacitat pulmonar.
UTTHITA PARSVAKONASANA
D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt i flexiona la cama. Arrepenja el colze sobre la cuixade la cama flexionada i estira l'altre braç per sobre del cap. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Fes-la almenys dues vegades a cada costat. Coses importants a tenir en compte:- El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
- El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.
UTTHITA TRIKONASANA, EL TRIANGLEDes d'Utthita Parsvakonasana, passarem a fer el triangle i seguirem estirant els costats i obrint la pelvis. Estira la cama que tinguis flexionada i inclina el cos. Estira els braços encreu i intenta anar a tocar el terra amb la mà. Puja a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Fes-la un parell de vegades a cada costat.
POSTURES A TERRA
PARIGHASANA, LA PORTAEn el cas que ja et trobis en un estat avançat de gestació o simplement et trobis cansada o et costi fer Utthita Parsvakonasana o Utthitha Trikonasana, pots fer Parighasana. Aquesta postura és com el triangle però de genolls a terra. Obre la cama dreta cap a un costat i assegura't que la cuixa de la cama esquerra es queda ben perpendicular a terra. Inspira i estira el braç esquerra amunt, inclina't cap a la cama estira mentre deixes que la mà dreta hi rellisqui cap abaix. Respira tres vegades, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altra banda.
VYAGHRASANA, EL TIGRE
Aquesta postura és ideal per treballar la zona lumbar sense perill de fer-nos mal a la panxa. Vyaghrasana substitueix Bhujangasana (la cobra), Shalabasana (la llagosta) i Dhanurasana (l'arc), que són postures on ens hem d'estirar panxa a terra. Comencem igual que amb el gat i el gos, en quadrupèdia. Inspira i estira un braç endavant i la cama contraria enrere, espira i torna'ls al seu lloc. Repeteix i fes el mateix amb l'altre braç i cama. Pots anar fent aquest moviment seguint el ritme de la teva respiració o, si ho prefereixes, pots aguantar 3 respiracions a dalt i després canviar. El que tu prefereixis. Aquesta asana enforteix la musculatura dorsal i lumbar, glutis i espatlles, alhora que ens obre el pit i millora la respiració.
USTRASANA, EL CAMELLSeguim treballant l'extensió dorsal amb el camell. De genolls, posem les mans darrera dels ronyons, protegint les lumbars, inspirem i anem enrere retenint l'aire i mantenint les cuixes fermes i perpendiculars a terra. Idealment, hauriem de portar les mans als talons i deixar-nos caure enrere, obrint el pit i deixant penjar el cap, però si no sou yoguinis experimentades, no us ho recomano, ja que us podríeu fer mal i/o marejar-vos. Amb que ens inclinem lleugerament enrere i obrim el pit, ja és suficient.
POSTURES ASSEGUDES I D'OBERTURA DE PELVIS
BADDHA KONASANA, LA PAPALLONALes postures d'obertura de pelvis són les més relaxants i més enfocades a la preparació per al part. A part, de Malasana, que ja hem vist abans, una de els més importants és Baddha Konasana. Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis. Si, a més a més, t'inclines una mica endavant i intentes a nar a tocar-te els peus amb el front, notaràs un agradable estirament a la zona del sacre que t'alliberarà el nervi ciàtic. Durant els dos embarassos vaig patir de ciàtica i us asseguro que aquesta postura va ser un regal caigut del cel.
PARIVRTTA JANU SIRSASANADes de Baddha Konasana, estira una cama a un costat i inclina't lateralment. Intenta arribar a tocar-te el peu, i si no, agafa't la cama allà on arribis. El braç del costat contrari s'aixeca i es deixa estirat i ben enganxat a l'orella de dalt. Fes aquí 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat. Aquesta asana obre la pelvis i alhora ens ajuda a estirar l'esquena i alliberar una miqueta el nervi ciàtic.
La reina de les obertures. Separa les cames tot el que puguis sense flexionar els genolls. Queda't aquí uns instants amb l'esquena recta i respirant lenta i profundament. Llavors, si vols, pots passar a la següent fase i posar les mans a terra i anar allargant-te abaix i endavant tot el que puguis. Si ets molt flexible, vigila no t'aplastis la panxa contra el terra.
POSTURES RESTAURATIVES I DE RELAXACIÓ
VIPARITA KARANI ASANA, INVERSIÓ SIMPLEAquesta és una asana invertida molt simple però fantàstica per a combatre el cansament i les cames inflades. Aquesta asana millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors i contribueix a eliminar la retenció de líquids. Durant l'embaràs és molt comú sentir les cames pesades i inflades, així que aquesta asana és una bona teràpia. Busca una paret, estira't, engaxa-hi el cul i estira les cames amunt. Porta la barbeta cap el pit i simplement relaxa't i respira.
SETU BANDHA SARVANGASANAEstirada a terra, flexiona les cames i intenta agafar-te els turmells. Inspira i puja la pelvis ben amunt. Espira i baixa a poc a poc vèrtebra per vèrtebra. Amb la força de la inspiració torna a pujar i ves seguint el cicle al ritme de la teva respiració. Aquesta postura enforteix cames i glutis, millora la respiració i ens fa un suau massatge a l'esquena, preparant-la per a la relaxació final.
SAVASANA, EL MORTAquesta versió de Savasana és apta per a embarassades. Normalment la relaxació es fa estirats a terra panxa enlaire, però la majoria d'embarassades troben aquesta postura incòmoda o inclús es maregen, ja que el bebè aplasta la vena cava. Us recomano que proveu de posar-vos de costat, preferiblement sobre l'esquerre. Deixa el braç esquerre darrere teu, estira la cama esquerra i arronsa una mica la dreta. Posa't un coixí a sota del genoll dret per a subjectar bé i no notar pressió a la panxa i si, vols, un altre a sota del cap per estar més còmoda. Tanca els ulls i connecta amb la teva respiració i aquest meravellós bebè que creix dins teu.
Si heu trobat tots aquests exercicis útils i conèixeu algú a qui li pugui servir, no dubteu en compartir aquesta entrada al bloc.
Voldria donar les gràcies a la Toñi Calero, que ha estat la gran protagonista d'aquesta entrada, per fer-me de model a les fotos i per la seva bona disposició. Probablement pensa que sóc una plasta de tantes vegades que li he agraït, però prefereixo ser pesada que quedar-me curta. Són unes fotos precioses de la sessió a l'aire lliure que vam fer fa un parell de setmanes al Parc de l'Hostal del Fum a Palau-Solità i Plegamans. I gràcies també a la petita Rocío, a qui no li veurem la carona fins a l'agost, però que també hi surt estupenda.
Om Shanti.
