Què pot fer el ioga per la teva circulació sanguínia?

Avui parlem de la circulació sanguínia. Aquest no era pas el tema que tenia pensat per aquesta setmana però les circumstàncies de la vida m'han portat a escriure un article sobre això. Alguns sabeu que la setmana passada vam tenir un ensurt i hem estat uns quants dies una mica trasbalsats, ja que la meva mare va patir una embòlia pulmonar. Després d'haver passat uns quants dies amunt i avall a l'hospital i moltes hores d'espera, d'incerteses i mogudes emocionals vàries, he començat a investigar una mica què és una embòlia, què la provoca i com es pot evitar que torni a passar.

En aquesta entrada no vull parlar de res a nivell personal, ja que no m'hi sento massa còmoda. Només vull centrar-me en el fet que la meva mare es troba bé i que va tenir molta sort de ser atesa i salvada a temps. No m'interessa remenar i rebuscar en totes les emocions i sensacions que he tingut ens els últims dies. En aquest aspecte considero que ja he fet un treball intern i que prefereixo deixar com a part de la meva intimitat. El que m'interessa és ajudar a ma mare i a totes aquelles persones que es puguin trobar en una situació similar a la seva, però ajudar d'una forma directa i pràctica. He passat molts dies pensant "què puc fer jo per a ajudar-la i que això no torni a passar?". Doncs fàcil: ioga.

He volgut investigar i trobar de quines formes el ioga pot ajudar a una persona amb problemes de circulació i així poder evitar mals majors. Perquè tot comença amb això: una mala circulació, un problema que la meva mare ha tingut tota la vida i que ha acabat desembocant en embòlia. És per això que avui aniré pas per pas i us parlaré del que és la mala circulació, les causes, símtomes i conseqüències. Òbviament, no sóc pas metge ni professional de la salut, però amb una mica de recerca i lectura tothom pot tenir una visió general d'un concepte i fer-se'n una idea.

Buscant, buscant, l'altre dia vaig trobar una pàgina web molt interessant: www.poorcirculation.org , que literalment vol dir "mala circulació.org" i a mida que anava llegint anava veient la meva mare retratada en tot el que hi deien. Ostres, com no hi he pensat abans en tot això? Comencem des del principi.

Què és una mala circulació?

Recordem que la sang és l'encarregada de fer arribar l'oxigen i tots els nutrients a tots el teixits i òrgans del nostre cos. Així, una bona circulació assegura el perfecte funcionament de tot l'organisme. Una mala circulació impedeix que l'oxigen i tots els nutrients necessaris arribin de forma efectiva al seu destí, provocant problemes de diferents graus d'importància. Una mala circulació no és una malaltia de per si, sinó que sempre deriva d'altres problemes o condicions.

Què provoca una mala circulació?

Hi ha moltíssims factors que poden portar-nos a patir problemes de circulació, però entre els més clars destaquen els següents:

• fumar
• una mala alimentació
• obesitat
• falta d'exercici físic i el sedentarisme (especialment si és durant molts anys)
• estar assegut durant llargues estones
• la diabetes
• condicions físiques puntuals com podria ser l'embaràs

Com puc saber si tinc una mala circulació? Quins són els símptomes?

Entre els símptomes més comuns hi trobem els següents:

• peus i/o mans freds (els problemes circulatoris tendeixen a afectar més les extremitats)
• sensació d'adormiment de les extremitats
• fatiga i cansament
• pèrdua del cabell
• marejos
• pell seca (tot i beure molta aigua)
• inflor i retenció de líquids (especialment als peus)
• sentir que ens falta l'aire de vegades

Quines són les conseqüències de tenir una mala circulació?

Òbviament, no vull espantar ningú, pots tenir una mala circulació tota la vida sense que et passi absolutement res, però és important conèixer què és el que ens pot passar si no canviem d'hàbits.

• hipertensió
• varius
• problemes cardíacs
• danys als òrgans interns
• insuficiència renal
• embòlies 

Una embòlia és bàsicament un coàgul de sang que fa un tap a una artèria. Tenir una vida sedentària i la falta de moviment fa que la circulació de la sang empitjori i es facin coàguls, especialment a les extremitats inferiors. Si volem cuidar-nos i evitar futurs problemes, és important que ens conscienciem i comencem a moure'ns. I aquí el ioga ens pot ser molt útil!

Avui us proposo unes quantes asanes que ajuden a millorar la circulació de la sang. He tingut en compte que la majoria de gent amb problemes circulatoris és gent generalment en baixa forma o embarassades, així que els exercicis d'avui són bastant suaus i aptes per a tothom i a més a més, he inclòs variacions encara més simples per a gent super principiant o amb mobilitat o flexibilitat més reduïda. La majoria d'asanes són de treball d'extremitats, ja que és als braços i especialment les cames on pitjor circula la sang. Quan fem treballar les extremitats estem ajudant al cos a mobilitzar la sang en aquestes zones. Comencem?

ASANES D'ACTIVACIÓ D'EXTREMITATS

Surya Namaskar (Salutació al sol)

Com sempre, hauríem d'incloure la salutació al sol en la nostra pràctica diària. És un exercici molt dinàmic amb el que es mobilitzen totes les parts del cos, així que serà de gran ajuda a l'hora d'activar la circulació.

Sukhasana/ siddhasana

Seure amb les cames creuades durant llargues estones pot ser dolent per a la circulació, però fer-ho durant almenys un minutet i centrar-se en la respiració pot ser molt beneficiós per al nostre cos i donem flexibilitat a les nostres cames. Una bona opció per a principiants és seure en postura d'indi, la de tota la visda. Després tens Sukhasana, on es col·loca un peu davant de l'altre amb els talons ben aliniats, o Siddhasana, on es puja un peu a sobre de la cuixa contrària. Sobretot, si pateixes de problemes circulatoris greus, no t'hi estiguis gaire estona! Si trobes la postura molt incòmoda o et fa mal l'esquena, pots posar un zafú, coixí o bloc sota el cul per a aixecar una mica la pelvis de terra.

Baddha konasana (la papallona)

Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis.

Utkatasana (la cadira)

D'empeus, inspira i estira els braços endavant, paral·lels a terra mentre poses  els peus de puntetes. Espirant, flexiona els genolls i baixa amb l'esquena ben recta. Si veus que has d'arronsar l'esquena, no baixis tant. Amb la força de la inspiració, puja estirant les cames i finalment espira i baixa els braços i torna els talons a terra. Repeteix com a mínim 5 vegades. 

Aquest exercici pot ser una mica intens si no estàs gaire en forma. Si et costa molt o perds l'equilibri, fes servir una cadira per ajudar-te, tal i com mostro aquí:

Utthita trikonasana (el triangle)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, allarga el cos cap a la dreta tot el que puguis, com si t'estiressin del braç i a continuació flexiona l'esquena lateralment, com si anessis a tocar el terra. Assegura't que estàs baixant lateralment i no t'estàs inclinant endavant. De fet, si ho fas bé, arribar a tocar a terra hauria de ser molt difícil. Un cop siguis a baix, mira cap a la mà que queda a dalt, apuntant al sostre, activa els quàdriceps (cuixes fortes) i fes 3 respiracions. Inspira i puja amunt, desfés a poc a poc i canvia de costat. Pots fer-la un parell de vegades a cada costat. 

Si et costa molt, pots fer servir un bloc, un llibre o un totxo, com a la següent foto:

Virabhadrasana II (el guerrer II)

D'empeus, obre un peu 90 graus i col·loca'l perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt en creu i flexiona la cama. Gira el cap cap el costat de la cama flexionada. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Coses importants a tenir en compte:

• El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
• El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.
• El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. 

Si tens dificultats mantenint aquesta postura, pots utilitzar una cadira per a donar estabilitat a la pelvis i millorar l'aliniació, tal i com et mostro a la foto següent.

Aschwa sanchalanasana (el lleó)

Aquesta és una de les asanes del Surya Namaskar. D'empeus, plega el cos cap endavant i abaix. Posa les mans al costat dels peus i llança un peu enrere tan lluny com puguis. Estira bé el genoll de la cama de darrera, aixeca lleugerament la barbeta i treu el pit. Fes 3 respiracions i canvia de costat. 

Si et costa arribar amb les mans a terra sense arronsar l'esquena, pots fer servir els blocs.

Eka pada rajakapotasana (el colom)
Aquesta és similar a Aschwa sanchalanasana però a terra. La cama de davant es flexiona i la de darrera queda ben estirada. Posa les mans als costats, obre el pit i puja lleugerament la barbeta. Fes 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat.

Si la trobes difícil i et falta flexibilitat, pots posar-te un coixí a sota del cul per guanyar alçada i fer servir els blocs així:

Adho mukha svanasana (el gos que mira cap abaix)
Aquesta postura és de les més bàsiques en ioga i també una de les més importants. De genolls a terra, posa les mans a terra a la mateixa distància que les teves espatlles. Separa les cames a la mateixa distància que els teus malucs. Aixeca el cos estirant les cames i els braços. Estira bé l'esquena i fes com si volguessis passar entre els braços i fer una "U" amb l'esquena. Porta els talons a tocar a terra i mantingues els peus paral·lels. Activa els quàdriceps. Fes 5 respiracions llargues i profundes aquí. Desfés i descansa en balasana (postura fetal).

Si notes que tens els isquiotibials (la part de darrera de les cames) molt rígids, pots començar ajudant-te amb els blocs tal i com et mostro a la foto. A mida que vagis guanyant força i flexibilitat, podràs prescindir d'ells.

ASANES INVERTIDES

Les asanes invertides són totes aquelles en que ens posem de cap per avall. Aquestes postures afavoreixen la irrigació al cervell i milloren el retorn venós, ja que "buiden" la sang de les extremitats inferiors. És per això que quan parlem de mala circulació ens recomanen posar-nos del revés.

Sarvangasana (l'espelma) o Viparita karani asana
Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors puja-les a poc a poc. Recolza les mans sobre l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Intenta buscar la verticalitat i activa el cinturó abdominal. Fes 10 respiracions i desfés fent el mateix que has fet per construir-la. 

Una versió bastant més fàcil per a tothom és la Viparita karani asana. En aquesta variació, posem les mans més abaix, subjectant la pelvis i deixem les cames més en diagonal, sense buscar la verticalitat. Aquesta opció és ideal per a aquelles persones que tenen poca força o una mica de sobrepès.

Si encara et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar, tal i com t'ensenyo a la foto. Enganxa el cul a la paret, arrepenja-hi els peus i, fent força amb les cames, puja i separa el cul de la paret. Aquesta és ideal per a les embarassades.

Si encara ho trobes molt difícil, pots simplement estirar les cames amunt i disfrutar dels beneficis d'aquesta asana d'una forma més passiva.

Salamba sirsana i kapalasana (el trípode)
La sirsana es coneix com "la reina de les asanes" per la gran quantitat de beneficis que aporta. La salamba sirsasana es fa amb les mans entrelligades al clatell.

La kapalasana es fa formant un trípode amb el cap i les mans i és potser una mica més fàcil, ja que ens permet guanyar més estabilitat perquè la base és més ampla. 

A continuació us deixo un video tutorial on us explico pas per pas com fer la kapalasana, primer en la seva versió més simple i per a principiants i després la variant més avançada.

Si estàs embarassada i no has fet mai aquesta asana, no la provis ara. Si ja hi tens experiència, pots fer-la sempre i quan et notis segura i no forcis les cervicals. I sobretot, a la paret, que no volem ensurts.

Doncs ja ho tenim. Recordeu que per a una bona circulació hem de cuidar la nostra dieta i fer una mica d'exercici. La salut comença amb els nostres hàbits.

Om shanti i bona pràctica.

Ja és primavera! Hora d'activar-se!

Per fi és primavera! Bé, és un dir, perquè aquest any no hem tingut hivern. Ha fet tanta calor que he vist un camp de darrera de casa meva florir al desembre, ametllers florir al gener i roselles a principis de març. Sigui com sigui, oficialment, la primavera ja és aquí i és la meva estació preferida: el meu aniversari just al començar el canvi d'estació, els camps verds del blat que comença a créixer, floretes, ocellets cantant, bones temperatures, excursions i picnics amb els nens i aprofitant que sortim de casa... IOGA A L'AIRE LLIURE!

La primavera és una època de canvi i tot es posa en moviment. Després del recolliment de l'hivern, la pesadesa, la mandra i la inactivitat, comença l'acció, el creixement, el naixement, la vida! I tot això passa no només a la natura, al nostre voltant. Tots aquests canvis també es donen en el nostre cos. Us sona allò de "la primavera la sangre altera"? No és pas mentida.

Durant l'hivern el cos tendeix a acumular greixos, a recollir-se, a alentir el metabolisme i ens porta cap a la inactivitat. Quina mandra sortir del llit quan fa fred a fora, oi? A l'hivern tot s'acumula: la mandra, el greix, la pesadesa i les toxines. És per això que quan arriba la primavera parlem de la necessitat de fer neteja i purificació. No estic parlant pas de fer neteja d'armari (que també toca), estic parlant de netejar el cos i la ment, per dins i per fora. Purifiquem per eliminar tot allò que hem acumulat durant l'hivern i ja no necessitem i preparar-nos per al canvi d'estació, l'esclat de vida i poder agafar tot allò nou que sí volem incorporar.

És al començament de la primavera que molts ioguis fan unes coses que es coneixen com a kriyas. Els kriyas són tècniques de neteja i purificació externes i com a "externes" aquí ens referim al cos físic. Les kriyas principals són Jala Neti (neteja del nas), Sutra Neti (neteja de la gola), Jiva Sodhana (neteja de la llengua), Kunjala (neteja de l'estómac) i Shanka Prakshalan (neteja d'intestins). D'aquestes tècniques no us en puc dir gaire perquè jo encara no les he pogut fer, ja que sempre que les han fet a la meva escola, Yoga Ashram, ha coincidit que he estat embarassada o lactant. L'única que conec bé i practico sovint és el Jala Neti, la neteja nasal. Tot i així, prometo que quan les provi totes us explicaré la meva experiència. Si voleu saber més sobre els principals  kriyas externs, podeu fer una ullada a aquesta web:

http://www.yogatarragona.com/es/kriyas-externos

Avui, però em centraré en allò que sí he pogut experimentar de primera mà: les asanes. Hi ha moltíssimes asanes que ens ajudaran a "fer neteja" i unes altres que ens ajudaran a obrir-nos i activar-nos. A continuació us poso alguns exemples.

ASANES I TÈCNIQUES DE PURIFICACIÓ I DESINTOXICACIÓ

Kapalabhati Pranayama. Aquest ja l'hem vist anteriorment. Us torno a posar el video tutorial per si no el recordeu. Aquest exercici de respiració ens serveix per a fer neteja de pulmons, fosses nasals i aclareix la ment. Ens ajuda  a expulsar tot allò dolent que no volem. 

Uddiyana Bandha.

Aquesta és una de les tres claus energètiques que existeixen al ioga. És la clau de retracció abdominal. Funciona de forma molt similar als abdominals hipopressius. D'empeus, arrepengem les mans sobre els genolls i relaxem l'abdomen. Deixem anar tot l'aire (apretem amb la panxa per escórrer fins a l'última goteta d'aire) i llavors fem el que s'anomena una falsa inspiració: fes com si volguessis agafar aire però sense agafar-ne ni una mica ni pel nas ni per la boca. Notaràs que el diafragma puja i es fa una cova a la panxa. Quan tinguis la necessitat d'inspirar, deixa que l'aire entri sol i repetix el cicle. Repeteix almenys 15 vegades. Aquesta tècnica és un regal, ja que fa un massatge a tots els òrgans interns, inclosos el cor i els pulmons, incrementa el foc gàstric, millora la digestió i elimina toxines del tracte digestiu. Algun dia faré una entrada dedicada només a la Uddiyana Bandha i hi inclouré un video tutorial perquè val molt la pena aprendre a fer-la.

Es diu que les postures de torsió ajuden a desintoxicar degut al massatge que exerceixen sobre els budells i òrgans interns. La veritat és que hi ha força controvèrsia en quant a si això és cert o no, però sigui com sigui, us asseguro que les torsions són d'allò més agraïdes. Són molt agradables i milloren problemes d'estrenyiment, gasos i còlics en general. I no és broma, dono fe. Aquí us en poso un parell.

Ardha Matsyendrasana (El senyor dels peixos). Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o podem flexionar-la com a la foto. Girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerra ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat.

Bharadvajasana. 

Col·locarem les cames com a la foto i realitzarem la torsió. Per a fer-la més fàcil, no cal que ens agafem el peu per darrera, podem deixar la mà darrera nostre, com hem fet amb la matsyendrasana. També podem deixar el peu de sobre a terra, tant a prop com puguem del pubis i tocant la cuixa contrària. Al realitzar la torsió, farem palanca amb el braç i girarem començant per les lumbars, després les dorsals i finalment les cervicals. Farem 5 respiracions i canviarem de costat.

Altres postures que estimulen els òrgans interns són les que us mostro a continuació:

Marjaryasana i bitilasana (El gat i el gos). 

Aquesta ja s'ha convertit en tot un clàssic. És senzilla i serveix per a moltes coses. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.

Shashankasana (la llebre)

De genolls a terra, posarem el front a terra i farem rodolar el cap fins que ens quedi la closca a terra. Ens podem quedar aquí o, si volem, podem aixecar els peus de terra i agafar-nos els turmells. Les cames poden estar juntes o lleugerament separades. Farem almenys 5 respiracions aquí i repetirem tantes vegades com ens vingui de gust. Aquesta asana no només fa un massatge als òrgans interns sinó que a més a més enforteix les cervicals i ajuda a calmar una ment agitada. No la facis si tens problemes de cervicals!!

Shalabasana (la llagosta)

Estirats de panxa a terra, deixarem els braços enrere i amb la força de la inspiració aixecarem el cap, pit i cames de terra. A dalt, farem 3 respiracions i llavors baixarem. Repetirem almenys 3 vegades. També podem passar els braços endavant a l'estil Superman o als costats en creu, fent l'avió. Si ens molesta la zona del pubis, hi podem posar les mans per a protegir-lo. 

Dhanurasana (l'arc)

Comencem també estirats a terra. Ens agafem els turmells i pugem el pit i les cames, com si estiguéssim tensant un arc. Farem 3 vegades 3 respiracions. Si no arribem a agafar-nos els turmells, sempre podem fer servir una corda o una corretja per a ajudar-nos. També podem agafar-nos només d'un peu i estirar la cama lliure enrere i el braç lliure endavant i anar alternant.

Supta pawanmuktasana (la llança)

Estirats sobre la nostra esquena, flexionem una cama apropant el genoll al pit. Aixequem el pit i anem a tocar el genoll amb el nas. La cama d'abaix, ben estirada, s'aixeca una mica del terra. Respirem aquí 3 vegades i canviem de cama. Repetim 3 vegades a cada costat.

Sarvangasana (l'espelma)

Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors pújal-le a poc a poc. Recolza les mans sobre, l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Si et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar.

Utkatasana (la cadira)

Comencem d'empeus i amb els peus junts. Flexionem els genolls i estirem els braços amunt, al costat de les orelles. Podem deixar l'esquena totalment perpendicular a terra o inclinar-nos una mica endavant, com a la foto. Fem 3 respiracions i desfem. Repetim almenys 3 vegades.

 ASANES D'ACTIVACIÓ I/O OBERTURA

Aquestes ens vindran molt bé per a recuperar forces, renovar energies i guanyar vitalitat, cosa que ens vindrà molt bé si tenim petits a casa. Quan arriba la primavera els nens també estan més neguitosos i els papes i mames necessitem tenir les piles ben carregades per a seguir el seu ritme. Us proposo les següents asanes d'activació:

Surya Namaskar.
Òbviament, la salutació al sol no pot faltar en la nostra pràctica. És un exercici molt complet amb el que treballem cos, ment i respiració. Si el fem de forma dinàmica i ràpida ens activarà i ens donarà molta vitalitat. Recordeu que hauríem de fer el Surya Namaskar cada dia, idealment de bon matí, com a forma de començar el dia amb energia.

Imatge extreta de https://aarohatiyoga.wordpress.com

Si no recordeu molt bé la seqüència, sempre podeu fer una ullada a aquest video:

Per norma general, totes les postures de flexió dorsal i d'obertura es consideren d'activació. Són energètiques, milloren el nostre estat anímic, ens donen confiança i positivitat i ens ajuden a obrir el cor i rebre tot allò que ens pot ser beneficiós. Aquí us en poso unes quantes:

Ustrasana (el camell)
De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes 3 vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys 2 vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se.


Setu Bandha Sarvangasana o Chakrasana (la mitja roda)
Estira't a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Intenta agafar-te els talons amb les mans. Inspira i aixeca el sacre primer i després tota la columna de terra. Respira a dalt 5 vegades, inflant bé la panxa durant la inspiració. Amb la última espiració, baixa a poc a poc, col·locant l'esquena a terra vèrtebra per vèrtebra. Repeteix 2 vegades més.





Urdhva Dhanurasana (el pont)
Si et veus amb cor, fes la versió avançada de l'anterior: la Urdhva Dhanurasana. Aquesta és bastant més intensa, així que no et forcis si veus que no pots. Necessitaràs molta força de braços i cames. Es comença igual que amb Setu Bandha però es posen les mans del revés al costat del cap i pugem amunt estirant braços i cames (o almenys posant-hi la intenció). No feu com jo (ups!) i poseu els peus paral·lels i mirant endavant.






Purvottanasana (el tobogan)
Asseguts a terra, estirem les cames endavant, posem les mans darrera nostre i pugem. Intentarem que les plantes dels peus quedin planes a terra i els braços perpendiculars al terra. Si tens molèsties a les cervicals, no deixis caure el cap enrere. Fes unes tres respiracions i baixa a poc a poc per no marejar-te. Repeteix 2 vegades més. Amb aquesta asana recordaràs que tens canells i que probablement els tens fluixos.

Vrksasana (l'arbre)

Una preciosa postura per obrir-nos a les bondats de la vida i donar la benvinguda al sol i la primavera. Ajunta els peus i mira un punt fix davant teu. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. 

I acabem amb les reines de l'energia i activació: els guerrers.

Virabhadrasana I, II i III

Virabhadrasana I

Virabhadrasana III

Virabhadrasana II

D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Girat cap al peu que has avançat i puja els braços amunt i flexiona la cama. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Aquesta és Virabhadrasana I. Coses importants a tenir en compte:

1. El cos es gira completament cap a la cama flexionada i es manté totalment vertical.
2. El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
3. El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.

Virabhadrasana II es construeix igual que el primer però obrim els braços en creu i deixem el cos de costat. El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. Mira cap a la mà del costat del genoll flexionat.

Virabhadrasana III parteix de Virabhadrasana I. Un cop estiguis en Virabhadrasana I, passa el pes al peu de davant i aixeca la cama de darrere. Queda't formant una T amb el teu cos. Concentra't i no bloquegis la respiració.

Doncs ja estem. Òbviament, hi ha moltíssimes més asanes de desintoxicació i d'obertura, però crec que per començar aquestes ja estan bé. Practiqueu amb consciència, sempre escoltant el vostre cos i respireu àmpliament. Si podeu fer ioga a l'aire llire, encara millor. Ioga a l'aire lliure a la primavera és un regal caigut del cel: sol, aire fresquet, olor a terra i herba, ocellets cantant... Jo aprofito excursions i sortides en família per a practicar una mica. És clar que tinc el millor company del món mundial, que és un sol i un super papa i sempre fa tot el possible per a que jo tingui la meva estoneta de sadhana. En el fons sap que donar-me una horeta ens beneficia a tots els membres de la família, ja que sóc un sac de nervis.

Gràcies per llegir i a practicar!

Om Shanti.