Digue'm com tens la columna i et diré quina edat tens

Avui toca entrada a la carta i parlarem de com flexibilitzar al columna a petició d'una amiga que m'ha demanat consell. I començaré repetint el mateix que us he dit al títol: "Digue'm com tens la columna i et diré quina edat tens". Oblideu-vos del que posa al vostre DNI, la vostra edat real és directament proporcional a l'estat en que es trobi la vostra esquena. Per què? Perquè la columna és el teu eix, és el que aguanta tota la teva estructura i el teu pes, i d'aquí surten tots els nervis que van a parar a la resta del cos. Tot moviment neix a la columna i el teu benestar físic depèn de la seva força, flexibilitat i estabilitat. Tots en algun moment hem patit mal d'esquena, així que tots sabem que la salut d'aquesta és essencial. Tot i que jo tinc uns coneixements bàsics d'anatomia, no sóc cap experta, així que per parlar-vos amb més detall d'anatomia, us citaré l'enciclopèdia. Segons la Vikipèdia: 

La columna vertebral, també anomenada espinada o raquis és el recobriment ossi de la medul·la espinal d'alguns animals, constituït per vèrtebres i que fa de suport de la resta dels ossos de l'esquelet. Els animals que la posseeixen es denominen vertebrats.La columna vertebral està formada per 33 vèrtebres en total: set vèrtebres cervicals, dotze toràciques, cinc lumbars, cinc sacres (que habitualment estan soldades) i quatre coccigeals que formen el còccix. Aquestes vèrtebres s'articulen entre si a través de les caretes articulars i dels discos intervertebrals.

No entrarem en detalls anatòmics, ja que no acabaríem mai, però si esteu interessats en saber com està feta la columna i com funciona, us podeu llegir l'article sencer a la Viquipèdia: https://es.wikipedia.org/wiki/Columna_vertebral

En resum i perquè entenguem la seva importància, anatòmicament parlarem de les dues funcions bàsiques de la columna: 

• Biomecànica. En aquest aspecte, la columna té dues funcions: és el pilar que aguanta el tronc i el cap. Una columna articulada permet el moviment del tronc i la bipedestació.

• Protecció dels dos principals elements del sistema nerviós central. La columna protegeix la medul·la espinal, que s'allotja al seu canal raquidi i el bulb raquidi, just en la seva unió amb el crani.

A part de les seves funcions a nivell fisiològic, què significa la columna per a la persona? És molt interessant llegir l'entrada que Jacques Martel fa al seu "El Gran Diccionario de las Dolencias y Enfermedades": 

        La columna vertebral, tal el pilar de una construcción, representa el apoyo, la protección y la resistencia. Por lo tanto, la columna vertebral me sostiene y me protege en todas las situaciones de mi vida. Es mi pilar físico e interior. Sin ella, me derrumbo. La columna vertebral simboliza también mi energía más fundamental y más espiritual. Representa mi flexibilidad y mi resistencia frente a los diferentes sucesos de mi vida. Las desviaciones de la columna vertebral (escoliosis, lordosis, etc.) están vinculadas a la parte profunda de todo mi sistema energético. Durante un bloqueo, dolores físicos aparecen. Sentimientos de impotencia, un peso demasiado pesado que llevar, una necesidad afectiva o emocional insatisfecha, etc., hacen que me sienta atacado en mi solidez y en mi resistencia. Tengo la sensación que soy el pilar en el seno de mi familia, de mi trabajo y con relación a cualquier situación u organización en la cual estoy implicada. ¿Qué sucedería a los demás si no estuviera aquí? ¿Se derrumbaría todo? La columna vertebral está vinculada a todos los diferentes aspectos de mi ser por el esqueleto, a través del sistema nervioso central y por la distribución sanguínea central. Cada pensamiento, sentimiento, situación, respuesta y sensación está grabado en la columna vertebral como en las partes pertinentes implicadas correspondientes del cuerpo. Miro la región afectada e identifico la causa del bloqueo. Poco importa la razón, acepto mantenerme abierto a la causa y  la integración es más armoniosa. Vuelvo a edificar la nueva persona que quiero ser.

No és interessant? Us sentiu identificats? És molt probable que a molts us ressonin algunes d'aquestes idees. Però i a nivell energètic/ yòguic, quina és la importància de la columna?

Doncs bé, es creu que és a la base de la columna on resideix la Kundalini, o energia vital que roman adormida i esperant ésser despertada. Quan la Kundalini desperta, ascendeix pel Sushumna nadi (canal energètic principal) passant per els 7 chakres principals, i es creu que aquest recorregut es correspon amb el de la columna. Així doncs, una columna sana ens ajuda a despertar l'energia interna i facilita que aquesta flueixi i ascendeixi per tot el cos.

Doncs... potser la columna és més important el que tots pensàvem. Veieu ara la importància de cuidar al nostra esquena? Si la mantenim forta i flexible li estarem fent un favor a tota la nostra persona a nivell físic, emocional i energètic. És per això que avui compartiré amb vosaltres algunes asanes per a cuidar al columna, però abans de començar és important entendre la seva capacitat de moviment.

La columna, tot i que no la considerem una zona massa mòbil del cos humà en comparació amb les extremitats, té en realitat molta varietat de moviments, que serien els següents:

• Estirament axial
• Flexió lateral
• Flexió
• Extensió
• Torsió

ESTIRAMENT AXIAL

L'estirament axial es refereix a estirar la columna en un plànol vertical, com si ens agafessin del cap i dels peus i estiressin en direccions contràries. És important practicar l'estirament axial abans de realitzar cap altre moviment (flexió, extensió o torsió), ja que així separem les vèrtebres i evitem pinçaments als nervis. Inclús podem ajudar a alliberar pinçaments ja existents i a prevenir futures hèrnies discals.

Algunes asanes que avui us proposo per a practicar l'estirament axial són:

Talasana 1 i 2

TALASANA (la palmera)

Aquesta és una asana d'equilibri molt simple però molt agradable, ja que ens ajuda a estirar la columna i alliberar tensions. Amb els peus junts, busca un punt davant teu i fixa-hi la mirada. Inspira i estira amunt el braç dret mentre et poses de puntetes. Aguanta a dalt uns instants amb els pulmons plens i llavors baixa talons a tera i el braç mentre espires. Inspira i puja l'altre braç, reté a dalt i baixa. Per últim fes el mateix amb els dos braços alhora. Repeteix tota la seqüència tres vegades. Talasana ens ajuda a combatre lumbàlgies, enforteix les cames i ens ajuda a guanyar capacitat pulmonar i a millorar el sentit de l'equilibri.

UTKATASANA (la cadira)

Utkatasana diagonal

Utkatasana vertical

Comencem d'empeus i amb els peus junts. Flexionem els genolls i estirem els braços amunt, al costat de les orelles i relaxem espatlles. Ens inclinem una miqueta cap endavant, formant una diagonal i tenint cura de no treure el cul enfora i que els talons no s'aixequin de terra. Notaràs un fort estirament a l'esquena i els tendons d'Aquil·les. Separem les espatlles de les orelles. Podem també provar l'altre versió, que consisteix en flexionar els genolls i baixar amb l'esquena totalment vertical i sempre amb el cul endins. Aquí notareu que no podreu baixar tant, però l'estirament també és considerable.

Vrksasana

VRKSASANA (l'arbre)
Ajunta els peus i mira un punt fix davant teu. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. 

FLEXIÓ LATERAL

La flexió lateral implica inclinar el tronc cap a un costat, evitant plegar-se endavant. Abans de fer cap flexió, recordeu sempre fer un estirament axial primer. Aquí teniu unes quantes asanes per a practicar al flexió lateral, de menys a més intensitat.

Konasana 2

KONASANA 2 (el rellotge)

Aquesta la farem amb els peus ben junts, tot i que també es pot fer separant les cames més o menys a la distància de les espatlles. Inspira i puja el braç dret pel costat i estira'l tant amunt com puguis. Espirant, i amb el braç ben enganxat a l'orella, inclina't cap el costat esquerra, assegurant-te que no desplaces la pelvis. Inspira i torna al centre. Espirant, baixa el braç dret pel costat alhora que puges el braç esquerre ben estirat, com si es tractessin de les agulles d'un rellotge. Espira i baixa el braç esquerre mentre puges el dret. Fes això tres vegades a cada costat i llavors descansa en Tadasana. Konasana 2 ens ajuda a guanyar flexibilitat a l'esquena i a millorar la capacitat pulmonar.

Parighasana

PARIGHASANA (la porta)

Aquesta postura és com el triangle però de genolls a terra i potser no tant intensa. Obre la cama esquerra cap a un costat i assegura't que la cuixa de la cama dreta es queda ben perpendicular a terra. Inspira i estira el braç dret amunt, inclina't cap a la cama estira mentre deixes que la mà esquerra hi rellisqui cap abaix. Respira tres vegades, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altra banda.

Utthita Trikonasana

UTTHITA TRIKONASANA (el triangle)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, allarga el cos cap a la dreta tot el que puguis, com si t'estiressin del braç i a continuació flexiona l'esquena lateralment, com si anessis a tocar el terra. Assegura't que estàs baixant lateralment i no t'estàs inclinant endavant. De fet, si ho fas bé, arribar a tocar a terra hauria de ser molt difícil. Un cop siguis a baix, mira cap a la mà que queda a dalt, apuntant al sostre, activa els quàdriceps (cuixes fortes) i fes 3 respiracions. Inspira i puja amunt, desfés a poc a poc i canvia de costat. Pots fer-la un parell de vegades a cada costat.

EXTENSIÓ

Després de la flexió lateral, passarem a treballar l'extensió. L'extensió implica una flexió del tronc cap enrera i és aquí on hi trobem més rigideses, ja que la majoria de gent no acostuma a ser capaç de fer massa recorregut. Aquest és probablement el moviment més delicat de columna, així que no siguis bèstia i treballa amb suavitat. Aquí et deixo algunes asanes que pots practicar,en ordre de menys a més intensitat, i sempre començant amb les asanes sense recolzament (on es treballa sobretot la força de la musculatura dorsal i del quadrat lumbar) i acabant amb les asanes amb recolzament (on ens ajudem amb les mans per acabar de fer palanca).

Shalabasana

SHALABASANA (la llagosta)

Estirats de panxa a terra, deixarem els braços enrere i amb la força de la inspiració aixecarem el cap, pit i cames de terra. A dalt, farem tres respiracions i llavors baixarem. Repetirem almenys tres vegades. També podem passar els braços endavant a l'estil Superman o als costats en creu, fent l'avió. Si ens molesta la zona del pubis, hi podem posar les mans per a protegir-lo.

Dhanurasana

DHANURASANA (l'arc)

Comencem també estirats a terra. Ens agafem els turmells i pugem el pit i les cames, com si estiguéssim tensant un arc. Farem tres vegades tres respiracions. Si no arribem a agafar-nos els turmells, sempre podem fer servir una corda o una corretja per a ajudar-nos. També podem agafar-nos només d'un peu i estirar la cama lliure enrere i el braç lliure endavant i anar alternant.

Ustrasana

USTRASANA (el camell)

De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes tres vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys dues vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se.Estira't de panxa a terra. Posa els palmells de les mans a terra a l'alçada del teu pit, assegurant-te que mantens els colzes ben enganxats al cos. Amb una inspiració i ajudant-te amb els braços, fes tracció de la columna endavant i amunt, obrint el pit i elevant lleugerament la barbeta. Separa les espatlles de les orelles i assegura't que el pubis toca a terra en tot moment. Aquesta postura no és tan còmoda com sembla, de fet hauries de notar un fort treball de braços. Mantingues sempre la intenció de créixer cap endavant per tal d'evitar pinçaments a la zona lumbar. Fes unes tres respiracions i desfés a poc a poc. Fes una respiració de descans a baix i repeteix dues vegades més. Per a descansar, torna a la postura de Balasana, el fetus. Respira aquí tranquil·lament i relaxa't.

BHUJANGASANA (la cobra)

Bhujangasana

Estira't de panxa a terra. Posa els palmells de les mans a terra a l'alçada del teu pit, assegurant-te que mantens els colzes ben enganxats al cos. Amb una inspiració i ajudant-te amb els braços, fes tracció de la columna endavant i amunt, obrint el pit i elevant lleugerament la barbeta. Separa les espatlles de les orelles i assegura't que el pubis toca a terra en tot moment. Aquesta postura no és tan còmoda com sembla, de fet hauries de notar un fort treball de braços. Mantingues sempre la intenció de créixer cap endavant i amunt per tal d'evitar pinçaments a la zona lumbar. Fes unes 3 respiracions i desfés a poc a poc. Fes una respiració de descans a baix i repeteix dues vegades més. Per a descansar, torna a la postura de Balasana, el fetus. Respira aquí tranquil·lament i relaxa't.

Rajakapotasana

Si vols afegir un grau més de dificultat, prova de tocar-te el cap amb els peus fent Rajabhujangasana, King Cobra, ajudant-te amb els braços. Fes unes quantes repeticions, però fes-ho sempre amb molta cura.

Descansa sempre en Balasana, la postura del nen.

Urdhva Dhanurasana

URDHVA DHANURASANA (el pont)

Aquesta és bastant intensa, així que no et forcis si veus que no pots. Necessitaràs molta força de braços i cames. Estira't a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Posa les mans del revés al costat del cap i puja amunt estirant braços i cames (o almenys posant-hi la intenció). La idea és anar a posar els braços verticals, ben perpendiculars a terra. Aguanta tres respiracions ben llargues i amples aquí, baixa i repeteix tres vegades. Per descansar, flexiona les cames i abraçat els genolls contra el pit.

Nota sobre l'extensió: De vegades tendim a pensar que el millor és alternar entre flexió i extensió per neutralitzar la columna, però si fem això el més probable és que ens acabem fent mal a les lumbars. El millor és fer tots els exercicis d'extensió seguits sense plegar-nos endavant i si volem descansar, buscar una postura més neutra com és Balasana, però evitar passar directament d'extensió a flexió frontal profunda. El millor per després de l'extensió és la torsió i a partir d'aquí, ja podrem passar a les contrapostures d'extensió, que són les de flexió.

TORSIÓ

La torsió implica un moviment ascendent en espiral de la columna, com el que fem quan mullem un drap i el volem escórrer. És extremadament important treballar la torsió després de les asanes d'extensió, ja que és així que aconseguim neutralitzar la columna. M'explico: podem treballar la torsió en qualsevol punt de la sessió, però després de fer exercicis d'extensió, hi ha d'haver torsió sí o sí. A part d'ajudar a neutralitzar i relaxar al musculatura dorsal després de l'extensió, les torsions són fantàstiques per a desintoxicar l'organisme i, en general, són d'aquestes postures que diem que donen molt "gustet", ja que són molt agradables. Algunes asanes de torsió són:

Sucirandhrasana

SUCIRANDHRASANA (el llibre)

De genolls a terra, separa les cames a la distància dels malucs i deixa les cuixes ben verticals, perpendiculars a terra. Porta l'espatlla dreta a terra i estira els braços, deixant que els palmells de les mans es toquin. Amb una inspiració, obre el braç esquerre amunt i enrera i intenta mirar la mà, girant lleurerament el cap. Respira aquí cinc vegades, desfés i fes l'altre costat. Assegura't que, en fer la torsió, la pelvis estigui ben nivellada, ja que tenim tendència a torçar-la per poder fer la torsió més profunda.

BHARADVAJASANA

Col·locarem les cames com a la foto i realitzarem la torsió. Per a fer-la més fàcil, no cal que ens agafem el peu per darrera, podem deixar la mà darrera nostre, com farem amb la Matsyendrasana. També podem deixar el peu de sobre a terra, tant a prop com puguem del pubis i tocant la cuixa contrària. Al realitzar la torsió, farem palanca amb el braç i girarem començant per les lumbars, després les dorsals i finalment les cervicals. Farem cinc respiracions i canviarem de costat.

Ardha Matsyendrasana amb cames flexionades

ARDHA MATSYENDRASANA (El senyor dels peixos) 

Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o flexionada. Estirarem l'esquena ben amunt i girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerre ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat.

Amb cama estirada

Si et ve de gust afegir una mica de dificultat, amb les cames flexionades, pots intentar agafar-te les mans com faig jo a la foto. Has d'intentar passar el braç que queda davant de la cama que tens a sobre per dins del forat i intentar agafar-te amb l'altra mà. Això requereix una torsió molt profunda i molta flexibilitat d'espatlles.

Parivrtta Trikonasana

PARIVRTTA TRIKONASANA (el triangle amb torsió)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. El peu de darrera pots girar-lo una mica cap endins. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, gira el tronc amb els braços encara en creu, com si fossis un helicòpter, cap a la cama dreta. Quan no puguis girar més, intenta anar a tocar el peu cret amb la mà esquerra, o si pots, posa la mà just darrera del peu. Relaxa espatlles, mira cap a la mà de dalt i intenta girar el pit i el melic cap al cel. Respira aquí almenys tres vegades i lentament, desfés igual que has construït, pas per pas. Fes el mateix a l'altre costat.

FLEXIÓ

La flexió implica un moviment on el tronc s'inclina cap endavant. Aquí també és extremadament important estirar primer axialment abans de plegar-nos. De vegades tenim tendència a voler enganxar la cara a les cames com si no hi hagués demà, quan en realitat sempre és més important estirar l'esquena i créixer amunt. D'aquesta manera evitarem possibles pinçament i dolor a les lumbars. Ves amb especial compte amb aquestes asanes si ets una persona propensa a tenir lumbàlgies o hèrnies.

Padangusthasana

UTTANASANA/ PADANGUSTHASANA/ PADAHASTASANA

Padahastasana

Totes són variacions de la mateixa postura. D'empeus i amb els peus ben junts, inspira i puja els braços amunt pels costats i estira'ls tant amunt com puguis. Amb l'exhalació, baixa amb l'esquena ben recta i mantenint els braços enganxats a les orelles. No vagis a plegar-te directament, sinó posa la intenció en anar a tocar al paret de davant teu. Llavors, plega't. Un cop abaix, pots agafar-te les cames per darrera allà on arribis (Uttanasana), agafar-te els dits grossos (Padangusthasana) o posar els palmells de les mans a sota dels peus (Padahastasana). No hi posis tensió, relaxa les cervicals i deixa que la gravetat faciliti l'estirament. Fes unes 5 respiracions i amb la sisena inspiració puja amb l'esquena rodoneta, acariciant-te les cames amb les mans. Repeteix tres vegades.

Paschimottanasana

PASCHIMOTTANASANA (la pinça)

Aquesta és com l'anterior però sense l'ajuda de la gravetat, per això la gent tendeix a arrodonir més l'esquena (jo m'hi incloc). Assegut a terra amb les cames ben juntes i estirades, estira l'esquena i, amb la inspiració, puja els braços pels costats i creix tan amunt com puguis. Amb l'exhalació, inclina't endavant anant a buscar els peus amb les mans però mantenint l'esquena ben recta. Recorda que el truc està en obrir el pit i no pas enclastar-nos contra les cames. Fes unes 5 respiracions i amb la sisena inspiració puja amb l'esquena rodoneta, acariciant-te les cames amb les mans. Repeteix tres vegades.

Halasana

HALASANA (l'arada)

Estirat a terra en decúbit supí (panxa enlaire), estira els braços als costats del cos amb els palmells mirant el terra. Porta els genolls cap el pit. Inspira i estira les cames cap amunt. Espira i porta-les cap enrere per damunt del teu cap. Intenta no encorvar l'esquena, respira cinc vegades i desfés baixant vèrtebra per vèrtebra passant les cames per davant de la cara. Repeteix dues vegades més. Si per algun motiu trobes aquesta postura molt difícil, pots provar de fer-la a la paret i ajudar-te amb els peus per pujar. Quan acabis, abraça't el genolls i balanceja't d'un costat a l'altre.

BONUS EXTRA: EXERCICIS D'ENFORTIMENT DE CERVICALS

És important recordar que el coll també és part de la columna vertebral, així que abans de començar a treballar l'esquena, us recomano que exerciteu una mica les cervicals amb aquests senzills exercicis. Les fotos són bastant monstruoses, fetes la nit de Halloween i amb una samarreta d'Iron Maiden, així que no us espanteu XD

Començarem seient a terra amb l'esquena ben recta i mirarem amunt i després abaix. Intenta fer tant recorregut com et sigui possible. Fes això unes cinc vegades i després fes el mateix però girant el cap a un costat i a l'altre.

Ara imaginarem que dibuixem una espiral amb la punteta del nostre nas. Començarem fent girs petits i de mica en mica els anirem fent més i més grans, fins que ens trobem que estem movent tot el cap. Després anirem desfent, fent els cercles cada vegada més petits, fins que tornem a deixar el nas al centre.




Posa ara una mà a un costat del cap i fes força amb el cap i amb la mà en direccions oposades. És com si la teva mà volgués desplaçar el cap i el teu cap vogués desplaçar la teva mà, però ni una ni l'altre es mouran del lloc. Aguanta aquí unes quantes respiracions i fes el mateix a l'altre costat.

 Ara farem el mateix però amb les mans al front. Amb les mans, empeny el cap fort cap enrere i amb el cap, empeny les mans cap endavant. 






I ara el mateix, però amb les mans al clatell









Doncs, apa, a partir d'ara ja podem començar a treballar per a tenir una esquena ben forta i flexible. Espero que us hagi agradat aquest article i que en pogueu fer bon ús. Moltíssimes gràcies a tots els que em llegiu.

Om Shanti.



REFERÈNCIES:

• www.wikipedia.com 
• Jacques Martel, El Gran Diccionario de las Dolencias y Enfermedades

La mama Irya se'n va a la Mango Yoga Masterclass de Verónica Blume

És curiós, però per algun motiu, últimament sembla que només escric sobre Instagram i les xarxes socials, i juro que no ho faig a cosa feta. Simplement, la vida m'està portant per aquest camí i jo escric sobre el que em va passant. Els que m'aneu seguint sabeu que durant l'últim parell de mesos he estat debatint sobre les virtuts i perills de les xarxes socials i sempre he intentat mantenir una postura bastant neutral. L'univers ha volgut donar-me l'oportunitat d'explorar més aquest món.

Els que em seguiu a Instagram sabeu que m'encanta participar en reptes en aquesta xarxa: és divertit, coneixes gent de tot el món i tens l'oportunitat de guanyar coses... i això és precisament el que em va passar a mi. La famosa marca de roba Mango feia el llançament de la nova col·lecció de roba de ioga per la temporada 2016-2017, així que van decidir fer-ho organitzant un esdeveniment yogui i es van aliar amb Verònica Blume, ex-top model i ara professora de ioga. Es faria una classe magistral al seu estudi de ioga a Barcelona, "The Garage", on hi assistirien tota una sèrie de celebrities i Instagrammers famoses, a més a més de les 10 afortunades guanyadores del concurs.

Verónica Blume fent la presentació.

Quan la setmana passada em van anunciar que era una de les afortunades que assistiria a l'esdeveniment, vaig tenir una sèrie de sentiments creuats i barrejats. Per una banda em sentia emocionada i feliç per haver guanyat i tenir l'oportunitat de participar en una cosa així, però per una altra em sentia com si estigués traïnt la meva pròpia moral. Molts haureu llegit en els últims articles que he publicat que no sóc gaire partidària de barrejar ioga i consumisme, ja que crec que són coses autoexcloents (feu una ullada a http://mamairya.blogspot.com.es/2016/08/aparigraha-no-avaricia-ioga-marketing-i.html).

Després d'haver escrit aquest article, pensava que assistir a una cosa tant comercial com era la presentació d'una col·lecció de roba era bastant hipòcrita i contradictori, i per això tenia dubtes. Però després de rumiar-ho una mica, vaig pensar que ja que se m'havia donat aquesta oportunitat, seria bo aprofitar-la. Al cap i a la fi, ningú m'estava demanant que fes publicitat de la marca o incités a ningú a comprar res, simplement m'havien convidat a un esdeveniment. Vaig acceptar i em vaig proposar disfrutar de l'experiència al màxim. El truc era pensar que l'esdeveniment no era pas yogui sinó de moda i anar ben receptiva i oberta a qualsevol  situació que es pogués donar. Se m'estava donant la possibilitat de veure tot el món d'Instagram, influencers, marques i ioga des de dins i això podia ser molt interessant. Definitivament, tenia molt més a guanyar que a perdre.

El dia abans de la masterclass l'equip de Mango em va enviar la meva agenda per al dia següent per a que em pogués fer una idea de tot. Una agenda??? Uau! Em vaig sentir important i tot, com una executiva. L'agenda més o menys anava així:

8.30h: Te recogeremos en la dirección que nos facilitaste para llevarte al “The Garage” 

10.00h: Llegada a “The Garage” + Entrega Kit Yoga a todas las invitadas. Habrá un vestuario dónde os podréis cambiar 

10.15h: Introducción y bienvenida por Verónica Blume 

10.30h: Empieza la #MANGOYogaMasterclass 

12.00h: Fin de la #MANGOYogaMasterclass 

12.30h: Charla sobre zumos naturales ofrecida por Mother BCN 

13.00h: Brunch saludable 

14.00h: Fin de evento. Un transfer te recogerá para llevarte de vuelta a la dirección que nos indicaste 

La nova col·lecció de Mango

Aquí ja vaig començar a posar-me nerviosa i a pensar tonteries: "buff, i què em posaré? I amb qui parlaré si no conec a ningú? I si semblo una pagesa de poble? I si no sé prou de ioga? "I si... I si... I si... Després de moltes hores de lluita interna i de pràcticament tota la nit sense dormir dels nervis, vaig decidir que el millor que podia fer era simplement ser jo mateixa i no intentar disfressar-me ni aparentar el que no era. Jo sóc jo. Ham So, jo sóc aquest petit punt dins de l'univers. I crec que va ser el millor que vaig poder fer.

Quan el dia va arribar i em vaig llevar, només havia dormit quatre hores, entre els nervis i el meu fill que es va despertar unes tres vegades durant la nit. "Perfecte", vaig pensar, "aniré al The Garage amb cara d'ós rentador narcolèptic. Em poso maquillatge? Però si jo no em maquillo mai!". I la discussió interna va prosseguir entre comentaris absurds i sentiments de vergonya i culpabilitat. Sabeu què vaig fer al final? Acceptar. Acceptar la situació i estimar-me una miqueta. Vaig entendre que si jo no tinc un físic espectacular ni sóc una "fashionista", també està bé i és totalment acceptable. Em mostraria al natural: sóc hippie aquí i a qualsevol lloc. Amb roba hippie i sense maquillar.

Quan van tocar les 8:30 vaig baixar al carrer on representa que m'esperava un taxi. De taxi res, era un Mercedes de gama alta amb xofer tot ben vestit. La meva primera reacció va ser pensar "això és per a mi?" I vaig adonar-me que ja havia començat tot. De camí a Barcelona vam passar a recollir una de les altres afortunades guanyadores del concurs. Era una noia molt maca i senzilla que va acabar de fer-me sentir bé. Vaig pensar que si tothom era com ella el dia aniria rodat. I no em vaig pas equivocar.

Vam arribar a "The Garage" i allà hi havia tot de gent atrafegada amunt i avall preparant coses, la Verónica Blume parlant amb algú i en general molt de moviment. Vam anar aprendre un cafè tranquil·lament i ens vam anar trobant de mica en mica totes les assistents, algunes famoses, algunes famosilles i unes altres d'anònimes com jo. Va ser un moment maco on ens vam conèixer, vam intercanviar impressions i també comptes d'Instagram. Llavors ens van fer passar al vestuari.

Tot llest per la masterclass

Allà vam trobar tres piles amb leggings, sostenidors esportius i malles de diverses talles. Cadascuna va agafar la talla que li corresponia i vam passar a la sala, que ja estava preparada per a la sessió. Tot era molt maco, totes les màrfegues estaven ordenadetes a terra, amb el seu logo de Mango i una cartulina amb els nostres noms escrits amb una cal·ligrafia preciosa. Tothom va anar al seu lloc i la sessió va començar.

Comença la masterclass

La classe va ser fluida i ben estructurada però se'm va fer curta. Suposo que eren moltes emocions juntes i els nervis no m'acababen de deixar submergir-me en un treball més profund. A més a més, hi havia un parell de càmeres fent fotos i, vulguis o no, això descentra una mica. Vaig respirar profundament i vaig pensar que ja sabia que això passaria i que sabia a què venia. El nivell em va agradar, era bastant avançat però assequible, suficient per sentir que fas un treball intents però sense treure el fetge per la boca. Crec que a nivell tècnic i de seqüència, li donaria un 8. Una bona nota. Així que si esteu pensant en assistir a alguna classe de Vinyasa de la Verònica Blume, us ho recomano. A nivell espiritual no hi vam treballar gaire, però era lògic i previsible, tractant-se del tipus d'esdeveniment que era. Cap problema. Hi vaig anar per passar-m'ho bé.

Jo degustant un dels sucs

Després de la classe vam canviar-nos i vam passar al pati, on ens van fer una xerrada promocional d'una marca de sucs naturals premsats en fred. Aquesta va ser la part més avorrida, però va ser interessant aprendre alguna que altre cosa sobre les propietats de certs vegetals. Acte seguit van portar el "brunch". Jo sóc molt amant del menjar i en general he tastat molta varietat i estic oberta a coses noves, però en la meva opinió, hi havia coses una mica estranyes a taula, que, tot i que me les vaig menjar, passaran a la meva memòria sense pena ni glòria.

Ens van donar un parell d'obsequis més (penseu que ja ens havien regalat la roba i la màrfega que haviem fet servir), com un sabó i una targeta regal per comprar a Mango, i els xofers van començar a endur-se les afortunades cap a les seves destinacions.

Un moment de la sessió. Em veieu? XD

A nivell personal, com a Rosa Sánchez, puc dir que va ser un dia estupend, ple de sorpreses, emocions, regals i alegries. La veritat és que m'ho vaig passar d'allò més bé i no vaig sentir-me fora de lloc en cap moment. Vaig aconseguir adaptar-me a la situació sense deixar de ser jo en cap moment. A nivell yogui, com a Irya Devi, no vaig tenir cap sorpresa. No era pas un esdeveniment yogui pròpiament dit, era tot màrketing i de vegades una mica de "postureig" que no acabava d'agradar al meu jo més purista i amant del ioga tradicional. Està clar que si el que busques és un ioga profund i autèntic aquest no és el lloc on el trobaràs, però si més no, va ser molt interessant veure tot aquest món instagrammer de roba "trendy" i noies maques des de dins. Hi havia gent molt genuïna i senzilla i gent que es volia fer notar més. Cap problema. De fet totes erem allà gràcies a Instagram, així que ja sabíem què hi trobariem.

S'acaba la classe. Reconeixeu la meva melena? ;-)

En definitiva, me'n porto una super experiència a casa. Una part de mi segueix tenint una lluita interna i se sent dividida entre les bondats de les xarxes i el seu caire materialista i consumista i el ioga tradicional, que evita precisament aquestes coses i se centra en el creixement personal. Com ja he dit alguna vegada, és difícil fugir de la modernitat, ja que som humans i no vivim en un forat a terra, però acceptar les noves tendències amb els braços ben oberts sense reflexionar tampoc pot ser bo. Busquem doncs l'equilibri. Aprenguem a disfrutar de les coses que ens ofereix la vida, ampliant la nostra visió, però no oblidem mai les nostres arrels i allò que ens manté amb els peus a terra.

Gràcies per llegir,

Om Shanti. 

Fotos cortesia de Mango.

Alleuja el malestar de la menstruació amb ioga

El ioga és una ciència mil·lenària i ancestral, però si hem de ser honestos, sempre ha anat dirigit als homes. Durant segles el ioga va ser practicat única i exclusivament pel sexe masculí i les dones no hi van tenir accés fins a ben entrat el segle XX. Personalment, ho trobo molt curiós, ja que avui dia la major part dels practicants de ioga d'arreu del món són precisament dones i moltíssima gent ho veu com una cosa "de dones". On vull arribar amb tot això és al fet que la major part de la literatura yogui no contempla en cap cas una pràctica adaptada a certes necessitats específiques de les femelles i falta moltíssima informació sobre què és bo i què és dolent durant la menstruació, la gestació o el puerperi. 

Durant moltíssimes dècades hi ha hagut gran controvèrsia sobre els possibles beneficis i contraindicacions de certes postures, especialment les inversions, durant la menstruació i moltes vegades s'han contraindicat al·legant que és de "sentit comú". La majoria de vegades, aquest "sentit comú" ha passat de mestres a deixebles sense ésser absolutament mai qüestionat. Per sort, alguns mestres que han explorat més els efectes de la pràctica d'asanes durant la menstruació són B.K.S. Iyengar i la seva filla Geeta Iyengar. Moltes dones que practiquen ioga t'asseguraran que la pràctica d'asanes durant la menstruació pot tenir efectes calmants i terapèutics perquè ho han experimentat elles mateixes. 

Hi ha la creença que les dones que menstruen no poden fer postures invertides perquè aquestes inverteixen el flux i entorpeixen la menstruació. Us poso una cita exacta extreta del llibre The Women's Book of Yoga: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle (2007) de Bobby Clennell:

If the body is turned upside down, this process [of menstrual discharge] is disturbed and may force the menstrual flow back up into the menstrual cavity and up through the fallopian tubes, causing the uterus to perform an adapted function instead of its normal function.... Since the menstrual process is one of discharge, it is a commonsense precaution to avoid these poses. Do not practice any inversions until the menstrual flow has completely stopped.

Permeteu-me que us en faci una traducció:

Si el cos es gira del revés, aquest procés [de descàrrega menstrual] queda afectat i podria fer tornar el flux menstrual a la cavitat menstrual i les trompes de falopi, obligant a l'úter a fer una funció adaptada en comptes de la seva funció normal. Com el procés menstrual és de descàrrega, és de sentit comú tenir precaució i evitar aquestes postures. No practiqui cap inversió fins que el flux menstrual hagi desaparegut completament. 

Molt dramàtic tot plegat, no creieu? Si bé és cert que el mestre Iyengar recomana no fer inversions i moltes yoguinis han constatat que, efectivament, fer inversions durant la menstruació els ha causat certes molèsties, jo sóc de la opinió que depèn molt de la persona. També és interessant tenir en compte altres punts de vista, com els arguments que utilitza Mark Stephens a Yoga Sequencing. Designing Transformative Classes:

(Tradueixo directament)

...la gravetat afecta la descàrrega menstrual igual que afecta el pas del menjar o l'aigua a través del cos. Intenta empassar una mica d'aigua mentre estàs en Adho Mukha Svanasana o en Sirsasana: se't queda l'aigua a la boca i t'inunda els sinus nasals o passa a través de l'esòfag fins a l'estómac? Tal i com la Nasa Medical Division ha confirmat a través d'estudis de dones en gravetat 0, la ciència mèdica en general ha establert que la expulsió menstrual és provocada per pressió intrauterina i intravaginal, juntament amb l'acció peristàltica d'alguns músculs i que la gravetat no hi influeix. Això també explicaria perquè les femelles quadrúpedes no tenen cap problema amb el flux menstrual tot i no tenir una orientació vertical a la gravetat, i perquè una dona menstrua normalment tant si dorm sobre la panxa com sobre l'esquena tot i que l'úter queda en un sentit oposat al de la gravetat. 

Doncs això ho diu la Nasa. Significa això que ara ens hem de posar com boges a fer invertides? Significa que Iyengar s'equivocava? Sincerament, no crec ni que ningú tingui raó ni que ningú s'equivoqui. La meva postura en aquest debat seria: fem ús del sentit comú, que per a mi vol dir "escolta el teu cos i fes el que et demani i creguis que t'anirà bé". Cadascú coneix el seu cos , així que escolteu-lo. Una regla pot ser molt diferent de la del mes anterior. Una asana que un mes et va genial per a alleujar els còlics menstruals pot ser una tortura el mes següent. El mateix passa amb el ioga i l'embaràs: hi ha un munt de postures contraindicades durant l'embaràs que a mi em sentaven de meravella i mai em van fer mal. Això sí, normalment els dos primers dies de la regla són els més "crítics" i ens sentim bastant dèbils i fatigades, així que permet-te una pràctica més moderada durant aquests dies, que el cos t'ho agraïrà. Personalment, jo segueixo fent inversions durant la menstruació i no noto absolutament cap diferència, a banda de sentir-me més cansada que de costum. Si ja tens una pràctica habitual, no cal que la modifiquis si et trobes bé, però mai està de més escoltar els savis del ioga, que en saben bastant més que nosaltres. El ioga, al cap i a la fi, és experimentació, així que experimenta i descobreix què és el que et funciona a tu. Si veus que certes postures o inversions et són incòmodes o t'aporten malestar, no les facis.

Una cosa està clara:no cal que deixem la pràctica del ioga durant la menstruació perquè, a més a més, algunes asanes ens poden ser especialment beneficioses. Avui us proposo una sèrie de postures que a mi em van bé durant aquests dies del mes. Repeteixo, jo tinc la sort de tenir en general unes regles fàcils i indolores que no m'impedeixen fer una vida absolutament normal, tu escolta el teu cos i tria el que creus que és més convenient per a tu. Ja sigui per dolor, per cansament o per malestar general, aquestes asanes et seran de gran ajuda.

BADDHA KONASANA, la papallona

Aquesta és una postura d'obertura de malucs i una de les meves preferides durant els meus dos embarassos, ja que em va ajudar molt amb la ciàtica.

Asseguts a terra, ajuntem els peus tant a prop del pubis com ens sigui possible i ens els agafem amb les mans. Activa bíceps per mantenir els peus al seu lloc i per estirar l'esquena amunt, fent passar el pit per davant dels braços. Fes 5 respiracions aquí. Separa els peus una mica del pubis i ves a buscar-los amb el cap. Queda't allà on arribis i respira 5 vegades més. Si ja arribes a tocar els peus amb el cap, intenta anar a tocar el terra. 

El següent pas és Supta Baddha Konasana: deixa't caure enrera fins que puguis recolzar el cap i l'esquena a terra. Relaxa els braços, tanca els ulls i deixa que la pelvis es vagi obrint sola amb el propi pes de les cames.

APANASANA

Aquesta és molt semblant a l'Anujasana, que ja vam mencionar en una ocasió anterior. La diferència és que aquí no cal apretar ni rodolar d'un costat a l'altre. Estirats a terra, ens abracem els genolls i deixem que el cap descansi a terra. Aquesta postura és fantàstica per a descansar de qualsevol altra postura en decúbit supí (panxa enlaire). Podem quedar-nos quiets aquí i respirar tranquil·lament o la podem fer més activa acostant els genolls al pit quan espirem i separant-los quan inspirem. Aquesta asana és una autèntica meravella per al dolor menstrual, tant a nivell abdominal com de ronyons.

ANANDA BALASANA (happy baby, el bebè feliç)
No us recorda a un bebè content? Estirats a terra, flexionem el genolls, ens agafem dels peus i ens balancegem d'un costat a l'altre suaument. Agradable, relaxant i un genial massatge als nostres ronyons adolorits.







MARJARYASANA I BITILASANA (gat i gos)

Cal que l'expliqui? No és coincidència que aquestes dues asanes apareguin a gairebé tots els meus articles, ja que són dues de les postures terapèutiques per excel·lència del ioga.  Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda. 












GOMUKHASANA (la cara de vaca)

Sí, la cara de vaca. Es diu així perquè, aparentment, la forma recorda a la cara d'una vaca, tot i que jo encara no he aconseguit trobar-hi la semblança. Aquesta és una mica complicada d'explicar per escrit, així que intenteu fer la postura tant semblant a la de la foto com pugueu. Seu a terra i doblega la cama esquerra portant el taló a tocar la natja dreta i el genoll apuntant cap endavant. Flexiona ara la cama dreta i passa-la per sobre de l'esquerra, posant el taló al costat de la natja dreta i aliniant els genolls bé, un a sobre de l'altre. Porta el braç dret darrera de l'esquena i estira l'esquerra amunt i llavors doblega el colze, intentant entrellaçar les dues mans. Si no hi arribes, pots fer servir una corda o una corretja. No encorvis l'esquena, obre el pit i porta la barbeta una mica amunt. Fes 5 respiracions i desfés a poc a poc. Treballa ara el costat contrari. Per tal de no fer-nos un embolic, és important tenir en compte que el braç i la cama sempre van del revés: si la cama que tens a sobre és la dreta, el braç que s'estira amunt és l'esquerre i viceversa. Hi ha una versió molt interessant que consisteix en inclinar el cos cap endavant i fer-nos una boleta. Si et ve de gust, prova-la!

PASCHIMOTTANASANA (la pinça, la postura de la posta de sol)

Asseguts amb les cames estirades i l'esquena ben recta, inspirem i aixequem els braços amunt. Espirant, baixem a buscar els peus (ens agafarem allà on arribem) i posarem la intenció en allargar-nos el màxim possible, en comptes d'anar a buscar les cames. Un cop hagis allargat, llavors pots començar a baixar. Si us hi fixeu, jo a la foto estic compensant la falta de flexibilitat als isquiotibials amb una esquena massa arrodonida i això no està bé. Encara que quedem lluny de les cames, sempre és millor allargar que aixafar-nos contra les cames. Respirem 5 vegades, desfem inspirant i pujant amunt i repetim almenys dues vegades més.

JANU SIRSASANA (la postura del cap al genoll)

Doblega una cama portant el taló a tocar el pubis. Estira l'altre cama cap a un costat. Inspirant, puja els braços amunt pels costats, estira la columna amunt i llavors gira el tronc cap a la cama estirada. Exhalant, baixa amb l'esquena ben recta i agafa't allà on arribis. Assegura't que no estàs torçant el tronc mirant que les dues espatlles estiguin a la mateixa alçada, igual que les mans. Aguanta aquí unes quantes respiracions i llavors canvia de cama. 

UPAVISTHA KONASANA (el gripau)

Seu a terra i separa les cames tant com puguis. Agafa't dels dits grossos dels peus o de les cames allà on arribis. Inspira i estira l'esquena i porta la barbeta amunt i, espirant, baixa a poc a poc a buscar el terra. No pateixis si no arribes gaire lluny, cadascú ha de treballar al seu ritme. Respira unes 10 vegades a baix i després puja lentament.

USTRASANA (el camell)

De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes 3 vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys 2 vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se. A nivell personal us puc dir que aquesta asana és una meravella, una de les que millor em funcionen quan estic menstruant.


ARDHA MATSYENDRASANA (El mig senyor dels peixos)

Aquesta i qualsevol asana de torsió de columna alleugen molt qualsevol malestar abdominal. Són un regal caigut del cel, així que aprofiteu-les! Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o podem flexionar-la com a la foto. Girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerre ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat. Estira't i descansa en Ananda Balasana o Apanasana (les hem vist abans).


SUPTA PADANGUSTHASANA

Estira't a terra i agafa't del dit gros del peu amb una mà, estira la cama i ves a buscar-la amb el cap, aixecant una mica el tronc de terra. Si no hi arribes, pots fer servir una corda: Agafa't el peu amb la corda i, amb les mans, ves tibant cap a tu a poc a poc. Aguanta 5 respiracions aquí, desfés i canvia de cama. També pots provar la versió lateral: sense desenganxar el cos de terra, agafar del dit gros i estira la cama cap a tu i al costat, intentant que la pelvis no s'aixequi de terra del costat contrari.

MATSYASANA (el peix)

Encara a terra, ajuda't dels colzes per aixecar el cap i ves a portar la closca a terra. Obre bé el pit i porta les mans a sobre de les cuixes. Activa els peus portant els talons enfora i els dits cap a tu. Fes 5 respiracions, desfés, descansa i torna a construir la postura. Si tens problemes de cervicals, evita l'extensió màxima del coll i fes-la amb el cap en una posició més neutral.





SUPTA PARIVARTANASANA (la torsió a terra)

Estirats a terra, flexiona el genoll dret i abraça'l amb el braç esquerre portant-lo cap el pit. Estira el braç dret en creu cap al costat i gira el cap cap el costat dret. Fes palanca amb la mà que tens al genoll intentant portanr-lo a tocar el terra cap al costat esquerre. Fes unes 5 respiracions aquí, desfés i fes el mateix cap a l'altre costat.

  

SETU BANDHA SARVANGASANA O CHAKRASANA (el pont o la mitja roda)

Encara a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Intenta agafar-te els talons amb les mans. Inspira i aixeca el sacre primer i després tota la columna de terra. Respira a dalt 5 vegades, inflant bé la panxa durant la inspiració. Amb la última espiració, baixa a poc a poc, col·locant l'esquena a terra vèrtebra per vèrtebra. Repeteix 2 vegades més.








VIPARITA KARANI ASANA

Busca una paret i estira't a terra amb el cul enganxat a la paret. Pots fer aquesta postura abans de Savasana o en comptes d'ella. Tanca els ulls, porta la barbeta cap el pit i relaxa't. Queda't aquí tanta estona com necessitis. Aquesta asana ajuda a calmar la ment, millora la circulació i ajuda al drenatge linfàtic (cosa molt útil, ja que moltes dones tenim a retenir líquids durant la menstruació).





Pensa que durant els dies que tens la regla és probable que et sentis dèbil i et maregis amb facilitat, així que tingues cura de fer les transicions suaus i desfer les postures lentament. És important que aprenguis a escoltar el teu cos i saber fins on pots arribar sense necessitat de forçar la màquina. Cuida't i estima't i tot seran beneficis.


Om Shanti.


Referències:

• Yoga Sequencing. Designing Transformative Classes, Mark Stephens.
• www.yogajournal.com 

Agraïments: 
Gràcies a la Judit Roura per les precioses fotos que em va fer ahir per poder completar aquest article. Tens un pati molt maco ;-P