Relaxació i respiració conscient per als petits de la casa.

En moltes ocasions us he explicat que sóc molt nerviosa i que cada dia lluito per no posar-me histèrica per ximpleries. Doncs bé, aquestes coses no venen mai soles, i com no podia ser d'una altra manera, els meus fills també són molt nerviosos. El petit només té 11 mesos, així que és molt comprensible que sigui molt mogut i extremadament curiós, però la gran ja en té gairebé 4 i ja fa temps que li veig coses meves. S'assembla tant a mi, que de vegades aprenc coses de mi mateixa només mirant-la a ella. Quan veig les seves reaccions exagerades, les seves queixes, el seu nerviosisme exacerbat m'adono que jo sóc exactament igual. Podria quedar-me tan feliç i ressignar-me a pensar que què hi farem, la nena és un sac de nervis. Però no, jo no vull que la meva filla passi per els mateixos alts i baixos emocionals i crisis d'ansietat que jo. Ella té una cosa que jo no he tingut mai: una mama yoguini. 

Fa temps que m'he proposat ensenyar-li a la Laia tècniques de relaxació i respiració bàsiques per a que almenys pugui aprendre a gestionar les seves emocions agitades. Vull donar-li les eines que jo no vaig tenir mai, perquè el dia de demà sigui una persona feliç, equilibrada i tranquil·la. Sempre he dit i seguiré dient que el ioga l'ha de triar ella. Si vol fer ioga, aprendre la filosofia i practicar ha de ser una cosa que decideixi ella mateixa. Si un un futur decideix que vol fer com la mama, fantàstic, però si no ho vol també serà fantàstic. Tot i així, mentre ella estigui creixent i formant la seva personalitat, jo li aniré donant eines que, plantejades com jocs, l'ajudaran a superar situacions d'estrès i angoixa.

La Laia té una personalitat molt forta i acostuma a ser extremadament tossuda. Tant, que fins i tot quan s'adona que estava equivocada segueix volent tenir la raó. És per això que us seré sincera i us confessaré que totes les tècniques que us explico jo aquí avui les hi intento explicar però el 99% de les vegades em surt el tret per la culata, ja que ella es nega a fer res que li diguis quan està en "zona vermella". Si li expliques quan està relaxada, és probable que t'escolti una estona i fins i tot que ho provi, però quan s'angoixa, és impossible fer-la entrar en raó i és incapaç d'aplicar res del que li has ensenyat. La majoria de vegades la cosa va així:

La Laia es posa nerviosa per alguna ximpleria i comença  a plorar i cridar. Comença a tossir de forma incontrolable i se li talla la respiració. Jo li dic: "Laia, mira'm. Respira. Respira així com fa la mama. Pensa en el globus i infla'l. Respira". I ella respon: "No vull respiraaaaaaaar!!!!

La situació en si és bastant còmica, però a mi em fa mal veure-la patir tant. Lúnic que he de fer és acceptar que encara és molt petita, però que si segueixo intentant que es pari a respirar, algun dia ho entendrà i al final ho aconseguirà. Us dic això perque sapigueu que no ens hem de rendir, que perquè alguna vegada no ens hagi sortit, no hem de deixar de donar eines als nostres fills. Sé de bona tinta que el pranayama (control de la respiració) és molt beneficiós i que hi ha molts nens que el practiquen i els senta de meravella. Els nostres fills també poden!

A continuació us passo un sèrie de tècniques i idees que poden ser molt útils i fins i tot divertides. Comencem?



MANDALES

Els mandales són uns dibuixos normalment circulars amb formes i temes varis inspirats sobretot en la natura. Pintar mandales és  una forma de meditació i una teràpia antiestrès magnífica, ja que ens convida a concentrar-nos plenament en el que estem fent i ajuda a desenvolupar la nostra creativitat i a canalitzar les nostres emocions a través del color. Deixeu-me que us digui que això de pintar mandales no és només per a nens. Els adults també podem beneficiar-nos plenament d'aquesta teràpia. De fet, quan encara no era mare, passava llargues estones colorejant bonics mandales. Ara és més difícil, però prometo que hi tornaré. Si ja tens els nens una mica més grans que jo, podeu fer una sessió de mandales en família: cadascú pinta el seu o en podeu fer un de ben gros entre tots i penjar-lo a la paret.


MEDITACIÓ

Els nens també  poden meditar i ho poden fer de diverses formes però probablement les més fàcils i efectives per a ells són les següents:

1. Concentrar-se en la respiració. Asseguts ben còmodes, tanquem els ulls i ens concentrem en la nostra respiració, observant-la. És lenta, ràpida, profunda, superficial, se'ns infla la panxa?
2. Visualització. Els nens tenen una gran imaginació, cosa que serà de gran ajuda a l'hora de practica la visualització. Es tracta de tancar els ulls i escoltar una història i imaginar el paisatge i tot el que hi va passant. Els temes més recorrents són la platja, un prat verd ple de flors o el bosc i volar. Deixa que els nens imaginin el seu espai de pau i convida'ls a tornar-hi sempre que estiguin neguitosos o ho necessitin. En una altra entrada més endavant tornarem a parlar de la visualització i veurem alguns exemples.

Us recomano moltíssim un llibre que es diu Tranquilos y atentos como una rana, d'Eline Snel, on explica diference tècniques de meditació mindfulness per a nens a partir de 5 anys i a més a més porta un CD amb meditacions guiades.  

PRANAYAMA

Avui voldria centrar-me especialment en el Pranayama (control de l'energia vital) o respiració conscient. En alguna altra ocasió hem parlat de pranayama, però mai està de més repassar una mica. La respiració és fonamental en ioga i en moltes altres disciplines. La respiració és la nostra principal font d'aliment i la majoria de nosaltres no hi posem pas atenció. Pensa: quant de temps pots estar sense menjar? I sense beure? I sense dormir? I sense respirar? Exacte. És gràcies a la respiració que aconseguim el nostre principal combustible i funcionem. La nostra respiració està també fortament lligada a la salut del nostre sistema nerviós. Pensa en com respires quan estàs estressat, preocupat o espantat: respires ràpid, de forma superficial i entretallada i omplint només la part alta dels pulmons. Vaja, una respiració molt poc saludable. Doncs de la  mateixa forma que el nostre estat d'ànim afecta la nostra respiració, el contrari també es dóna: a través d'una respiració lenta, profunda, ampla i tranquil·la podem calmar el sistema nerviós i canviar el nostre estat d'ànim. Aprendre pranayama és el millor regal que li pots fer a la teva persona, així que perquè no ensenyar-lo als nostres fills? Aquí teniu uns quants exercicis de pranayama per als petits de la casa, les dues primeres reciclades de l'entrada sobre ioga amb nens del mes passat.

PRANAYAMA DEL GLOBUS. Aquest és un exercici que fa temps que faig amb la Laia. És un pranayama molt senzill, una tècnica de respiració que li serveix per a relaxar-se i tranquil·litzar-se quan està nerviosa o alterada. Estirats o asseguts, ens posem les mans a la panxa i ens imaginem que és un globus. Jo sempre li deixo triar de quin color vol que sigui el seu globus. Llavors inspirem profundament inflant el globus, que cada vegada serà més i més gros i llavors deixem anar l'aire desinflant-lo de mica en mica. Així, amb la nostra respiració, fem el globus gran i petit.  A la Laia li agrada molt fer-lo, especialment al llit quan se'n va a dormir.

EL PRANAYAMA DE L'ABELLA (BRAHMARI PRANAYAMA)

Es tracta de Brahmari Pranayama, la respiració de l'abella. Seiem còmodament, ens tapem les orelles, tanquem els ulls i diem: "mmmmmmmm". Però atenció! Ho hem d'allargar tanta estona com podem. Aquesta és molt maca i a més a més molt relaxant.

CANTAR

I per què no? És divertit, alegre, obre el cor i ens agrada a gairebé tots. Per cantar un ha de controlar la respiració i modular la veu, així que pot ser un fantàstic exercici de pranayama.

LA CENTRIFUGADORA
Aquest és un pranayama molt divertit que vaig trobar un dia a www.cosmickids.com. En realitat es diu "l'assecadora", però no sona gaire interessant, així que l'he rebatejat com a "centrifugadora", que sona més "cool". Posem els dits índex a la boca com a la foto, un davant de l'altre. Bufem fort per la boca i els allunyem girant-los fent un molinet i fent soroll: "psffffffffffff". Inspirem i retornem els dits a la boca girant-los en el sentit contrari. Repetim unes quantes vegades.

TOCA LA TROMPETA!
Un altre de ben divertit! Tanca una mà però sense apretar el puny del tot (deixant un petit forat al mig). Porta la mà a la boca i toca la trompeta: "tuuuuuuuuuuuu", allarganttanta estona com puguis i sense modular o variar el to o la intensitat. Repeteix tantes vegades com vulguis.






LA PALLETA (SHITALI PRANAYAMA)
Fes una U amb la llengua si pots. Recordeu que fer això amb la llengua no és qüestió d'habilitat sinó de genètica. Hi ha gent que simplement no té el gen que li permet cargolar la llengua. Un cop estiguis en aquesta posició, inspira per la boca fent passar l'aire per dins del tub que has fet amb la llengua, com si fos una palleta. Espira normalment pel nas i repeteix unes quantes vegades. Si ets dels que no sap cargolar la llengua, posa-la com si anessis a pronunciar una "s" i inspira fort: "ssssssssssssssssssssss". Aquesta pranayama és fantàstic per a l'estiu, ja que és molt refrescant i aporta molta vitalitat.


FEM BOMBOLLES!

Aquest m'encanta! Sabeu d'algú a qui no li agradi fer bombolles? Busca un pot d'aquests per a fer bombolles i intenta fer-ne de ben grosses. Hauràs de concentrar-te molt i bufar de forma suau i uniforme perque si no, les bombolles explotaran.








L'ESPELMA
Aquest és per a nens  una mica més grans però és probablement el meu preferit. Aquest SEMPRE s'ha de fer amb la supervisió d'un adult! Enceneu una espelma i manteniu-la a uns 15 cms de la cara. Bufeu intentant fer la flama el més petita possible però sense arribar a apagar-la. Si ho feu bé, al flama quedarà reduïda a una llumeta blava. Si et passes de intensitat, s'apagarà, així que hauràs de controlar el flux i la intensitat de l'aire. Recorda: una flama molt petita. Intenta allargar l'espiració de forma que la flameta sigui petita el màxim de temps possible. Inspira profundament pel nas i torna a començar. És més difícil del que sembla!

Com veieu, tots aquests exercicis són ben simples però són molt entretinguts i ens ajuden a controlar la respiració i a calmar les emocions d'una forma divertida. Practiqueu sols o en família i veureu com n'és d'efectiu el pranayama.


Om Shanti 

Ioga amb nens. Juguem?

Moltes vegades, mentre practico, la Laia es posa al meu costat i m'imita. Veure a la seva mare sobre una estoreta "fent postures", com diu ella, és tan natural com veure-la dormint. Per a ella tot és un joc: una cama aquí, un braç allà i... tatxaaaaan!! Ja tenim una postura divertida! De vegades oblido que li encanta jugar amb mi a fer ioga i en dies com avui m'adono que de tant en tant és divertit prendre's la pràctica del ioga com si fóssim nens i simplement deixar-nos portar.

L'entrada d'avui li dedico a la meva filla gran perquè de fet ha estat ella qui m'ha inspirat a escriure-la. Últimament em diu "Mira mama, quina postura" o "mira mama, què puc fer!" i quan em veu treure les coses per practicar em demana de posar-s'hi amb mi. Normalment per a mi la meva sadhana, la meva pràctica, és sagrada i és una estona que puc tenir per a mi sola i fer el meu treball, però ja fa uns dies que pensava: "Què carai, Rosa, la Laia vol jugar... doncs juga!". I dit i fet. Li vaig proposar de fer una sessió de ioga ella i jo el dissabte i fer-nos fotos per a poder-ho recordar i es va emocionar tant que es va passar dos dies dient-li a tothom que faria ioga amb la mama! Ostres! Que emocionant ha de ser el món vist des dels ulls d'un nen: tot és més gros i més important i la il·lusió que posen en tot el que fan és realment adorable. I perquè els adults no podem ser iguals? Hi ha una cosa que t'agrada? Salta! Crida! Riu i emociona't! Quina llàstima que les nostres vides es limitin a fer feina a casa, treballar, cuidar dels nens, obligacions, obligacions, obligacions... I per què no podem jugar? Juguem i disfrutem! Passem-nos-ho bé, que la vida està per viure-la plenament i no per estar-hi de pas.

Veure la pràctica del ioga amb els ulls d'un nen ho canvia tot. Et relaxes, no dones tanta importància a les aliniacions, a on tens aquest peu i aquella mà, a si estàs respirant bé o a si el braç s'aixecava per davant o pel costat. Simplement ho fas, experimentes, canvies coses, jugues amb les postures i et tornes més creatiu. I rius. Rius molt. Rius perquè una asana es veu ridícula o perquè t'has caigut a terra o simplement perque et ve de gust riure. Rius tu i el nen que hi ha dins teu, que encara que tu no el recordis, ell no t'ha abandonat mai.

Els nens són uns grans mestres: ens ensenyen a veure les coses de forma més simplificada, no donen importància a les coses que no la tenen, són purs i innocents i disfruten de tot el que fan. Així doncs, siguem nens! Siguem nens i juguem amb ells. Hi ha moltíssimes coses que pots aprendre dels teus fills compartint el ioga amb ells i l'estona de pau, amor, rialles i diversió que et donen és un regal. 

A més a més, fer ioga amb els nostres fills és una forma més de jugar i connectar amb ells. És temps de qualitat amb els nostres petits (o no tan petits), un temps que dediquem a reforçar llaços, compartir, riure junts i ensenyar valors com el respecte, a més a més de donar-los unes bones eines per a gestionar emocions i sentiments com la ràbia, la frustració, l'ansietat i la tristesa. Es pot dir que el ioga cura el cos i l'ànima i educa en valors.

Dissabte vaig triar una sèrie de postures que vaig creure que serien maques i li agradarien a la Laia. A casa tenim un joc fantàstic que es diu "Eduioga". Són una sèrie de cartes amb fotos i explicacions de com fer algunes postures de ioga. Vaig triar algunes d'elles, però a l'hora de la veritat va ser ella qui va decidir què volia fer. I sabeu què? Que ja em va estar bé. Ella tenia ganes de ser creativa i jo em vaig deixar portar, així que el resultat va ser una sessió de ioga mama-filla caòtica però molt divertida. A la Laia no li agrada gens que li diguin com ha de fer les coses, així que cada vegada que jo li proposava una postura ella anava a la pila de cartes i triava la que més gràcia li feia. Vaig deixar que ella anés guiant i el resultat és el que us mostraré a continuació. Espero que a vosaltres us serveixi d'inspiració.

L'ARBRE

Recolzem un peu sobre la cama contrària i estirem els braços amunt com si fossin les branques fortes i llargues d'un arbre. En teoria el peu  hauria d'anar més amunt, a prop del pubis, però jo aquí em vaig limitar a seguir la meva mini mestra. 

LA MUNTANYA GRAN I LA MUNTANYA PETITA

Aquesta és l'asana preferida de la Laia, la que fa sempre que li vol ensenyar a algú com fa ioga. És l'Adho Mukha Svanasana de tota la vida però molt més divertida perquè la fem en família.

LES PAPALLONES

Ajuntem les plantes dels peus davant del pubis i movem els genolls amunt i avall com si fóssim unes boniques papallones que volen pel prat.

LES SERPS

I qui ha dit que les serps no poden ser adorables?

Estira't panxa a terra i recolza els avantbraços a terra, obrint el pit. Mira atentament a la personeta que tens davant i somriu.

EL GAT I EL GOS

Tot un clàssic. Aquesta asana ja l'hem vist unes quantes vegades. Pot ser molt divertit fer-la i dir "bup, bup!" en la postura del gos i "miau, miau!" en la postura del gat.   Aquesta acostuma acabant amb el nen o nena muntant a la teva esquena i tu fent d'ase. Molt divertida.

EL CORB AMB MOTXILLA

Petita improvisació de la tarda. Divertida per als petits i tot un repte per a l'adult. Si bakasana sense motxilla ja és difícil, aquesta ja és la bomba. Amb la criatura a l'esquena, posa les mans a terra, arrepenja els genolls als braços just per sota de les aixelles i aixeca els peus de terra passant tot el pes als braços. Gran  treball d'equilibri i força per a la mams i molta confiança per part de la filla.

                                              

LA MUNTANYA COIXA

Li poso aquest nom per la seva semblança amb la postura de la muntanya. Aquesta se la va inventar la Laia en un moment i jo no vaig dubtar en fer el mateix. És com una barreja entre Adho Mukha Svanasana (la muntanya) i Ardha Chandrasana (la mitja lluna). Primer aixequem una cama i després l'altra. Fàcil i divertit!

LES GRANOTES

Ens ajupim i posem les mans a terra, passant els braços entre els genolls. Inspirem obrint el pit i mirant amunt i després espirem estirant les cames i plegant-nos cap endavant. Anem repetint i respirant. Després pots acabar com la Laia i jo: fent salts per tot arreu dient "croac, croac!"

LA BARQUETA

Es tracta de fer Dhanurasana però amb companyia . T'estires panxa a terra, el petit a sobre de la teva esquena i us agafeu dels peus. Wiiiiii

EL PONT

Estirats a terra, dobleguem les cames i pugem el culet tant amunt com puguem, com si fóssim un pont ben alt, ben alt.

ELS JONCS

Estirem els braços amunt i ens deixem caure cap a un costat. Som uns bonics joncs a l'aigua. El vent bufa però nosaltres ens mantenim fortes al nostre lloc.

L'ABELLA

Es tracta de Brahmari Pranayama, la respiració de l'abella. Seiem còmodament, ens tapem les orelles, tanquem els ulls i diem: "mmmmmmmm". Però atenció! Ho hem d'allargar tanta estona com podem. Aquesta és molt maca i a més a més molt relaxant.

EL GLOBUS

Aquest és un exercici que fa temps que faig amb la Laia. És un pranayama molt senzill, una tècnica de respiració que li serveix per a relaxar-se i tranquil·litzar-se quan està nerviosa o alterada. Estirats o asseguts, ens posem les mans a la panxa i ens imaginem que és un globus. Jo sempre li deixo triar de quin color vol que sigui el seu globus. Llavors inspirem profundament inflant el globus, que cada vegada serà més i més gros i llavors deixem anar l'aire desinflant-lo de mica en mica. Així, amb la nostra respiració, fem el globus gran i petit.  A la Laia li agrada molt fer-lo, especialment al llit quan se'n va a dormir.

I fins aquí la super sessió que vam tenir dissabte. No dubteu en jugar una estona amb els vostres fills a fer ioga: passareu una estona divertida i sense cap mena de dubte, reforçareu el vincle. Aprofiteu i abraceu-vos, feu-vos petons i disfruteu de la vostra companyia. Val la pena!

Agraïments: Gràcies a la Laia per participar amb tanta il·lusió en aquest projecte i per haver estat la meva petita mestra durant una estona. De fet, sempre aprenc coses d'ella... Gràcies al meu sogre per aquestes fotos tan maques i gràcies a la meva sogra per cuidar del meu fill petit mentre la Laia i jo fèiem ioga. 

I aquí va un bonus extra:

El Pau, el petit de la casa, també hi va participar.