Ioga durant l'embaràs. Una altra forma de preparar-te per a l'arribada del teu bebè.

El ioga és tan complet i tan saludable que és apte per a tothom: gent de totes les mides, formes, colors i condicions físiques. Això inclou l'embaràs, el part i el post-part. Si ja feies ioga i estàs embarassada, pots seguir practicant, això sí, adaptant les asanes a la teva nova condició. I si estàs embarassada però mai has fet ioga, ara és el moment ideal per a començar.

Perquè fer ioga durant l'embaràs?

A més de preparar el nostre cos per al part i l'arribada del bebè, el ioga també ens ajuda a respirar i a connectar amb el bebè. És important tenir en compte que l'exercici durant l'embaràs no ha de centrar-se només en el part, sinó també en el nostre benestar i el del bebè. El ioga ens ajudarà a trobar una estoneta per a dedicar-nos a nosaltres mateixes i a alleujar les molèsties típiques de la gestació. Bàsicament, la diferència entre la gimnàstica pre-part i el ioga és el mateix de sempre: la consciència i l'atenció plena en allò que estem fent. Perquè limitar-nos a preparar el terreny per al part si de fet podem fer servir el ioga com una eina de connexió amb nosaltres mateixes, aprendre a sentir-nos còmodes amb el nostre cos canviant i sentir una connexió especial amb la vida que creix al nostre interior? No és meravellós poder viure un embaràs conscient? És una llàstima, però ja són unes quantes les vegades que he sentit a noies embarassades dir que han deixat el ioga per a centrar-se en la gimnàstica pre-part o perquè consideraven que el ioga seria perillós per al bebè. Des de el meu punt de vista, i segons la meva humil opinió, el ioga pot ser tant bo com qualsevol gimnàstica pre-part. Us ho dic perquè jo també he fet gimnàstica pre-part. I recordeu que també podeu fer les dues coses, de fet res o ningú us ho impedeix.

Durant el meu primer embaràs tot eren dubtes, pors i inseguretats. Creia que tota informació i formació era poca, així que llegia molt i practicava quasevol tècnica que es posés al meu abast: gimnàstica pre-part, ioga, reflexologia podal, massatge perineal... Durant el segon embaràs tot va ser molt més relaxat i em vaig centrar en el ioga. El ioga em va ensenyar tècniques de relaxació i respiració que vaig poder utilitzar durant tota la gestació i també durant el part. Els meus dos parts van ser per cesària, sí, la segona va ser programada però la primera no. He tingut dues cesàries però sé perfectament el que són els dolors de part, i us asseguro que aquí el ioga pot ajudar i molt. El fet de ser conscient del que li passa al teu cos i tenir la capacitat de mantenir la ment calmada i centrada a través del control de la respiració et dóna una gran sensació de calma, control i poder, tant en un part natural com en un part induït o per cesària. Però com ja he dit abans, el ioga no és només per al part, també t'ajuda a controlar els nivells d'estrès durant la gestació, una qüestió molt important, ja que un alt grau de nerviosisme pot afectar negativament el fetus. També ajuda a equilibrar l'organisme per a que el cos pugui seguir treballant de forma eficient. I això ho dic perquè sempre recordaré el dia que una persona molt propera a mi em va dir: "Pfff, tant de ioga i al final cesària". Permeteu-me que us digui que no vaig sentir en cap moment que hagués perdut el temps, sinó tot el contrari. Vaig guanyar temps i espai per a mi i em vaig cuidar a nivell físic, mental i emonional. Crec que de vegades ens centrem massa en el resultat i ens oblidem del procés. Tant important són els 9 mesos de gestació com el moment de donar a llum.

Avui vull compartir amb vosaltres una sèrie d'exercicis fantàstics per a la ment i el cos de l'embarassada. Són exercicis aptes per a totes les gestants i en qualsevol moment de la gestació. Són asanes i exercicis  senzills i 100% segurs per a la salut de la futura mare i del bebè que només t'aportaran beneficis. Tot i així mai està de més que si no tens gaire experiència en ioga, et busquis un bon professor que et pugui ajudar.

A l'hora de dissenyar una sessió de ioga per a l'embaràs, seria interessant incloure-hi les següents categories: meditació, pranayama, postures de peu i d'equilibri, postures a terra, postures de columna (flexió frontal i lateral, extensió i torsió), postures d'obertura de pelvis i postures de descans. És important mobilitzar totes les zones del cos, de forma suau i progressiva i posar especial èmfasi en la respiració i la columna vertebral. Degut als canvis de pes, el creixement del fetus i el desplaçament del centre de gravetat, la pelvis i les vèrtebres lumbars són les zones del cos que es veuen més afectades, així que caldrà posar-hi especial atenció.

Les tècniques i postures que us poso a continuació són algunes de les que, a nivell personal, vaig trobar més alliberadores i terapèutiques durant els meus dos embarassos. Som-hi, doncs!

Permeteu-me que repeteixi una tècnica de meditació que ja vaig proposar a principis d'any en aquest mateix bloc:

MEDITACIÓ I PRANAYAMA

Seurem a terra amb les cames creuades i l'esquena ben recta. Podem seure a sobre d'un coixí i arrepenjar-nos a la paret o inclús deixar les cames estirades  si la postura ens és molesta. El més important és sentir-nos còmodes. Podem demanar a la nostra parella que ens acompanyi i segui darrera nostre abraçant-nos la panxona. 

Farem una respiració profunda i començarem fent-nos un suau massatge a la cara, com si ens féssim carícies. Passarem els dits pel front, el nas, les galtes, la barbeta, les orelles, el coll... Fregarem suaument el nostre cap, els cabells... fregarem també les nostres mans, apretant els dits i els palmells. Farem una altra respiració profunda i portarem les mans als nostres genolls. 

Un cop aquí començarem a practicar la respiració completa yogui: inspirarem pel nas i dirigirem l'aire cap a l'abdomen, a la part baixa dels pulmons, com si infléssim un globus. Seguirem omplint eixamplant i separant les costelles i acabarem omplint la part alta dels pulmons, la zona de les clavícules. Treurem l'aire també pel nas i en el mateix sentit que abans: primer buidem la panxa, ajuntem costelles i finalment buidem l'aire de les clavícules. Aguantarem un parell de segons amb els pulmons buits i tornarem a començar. Repetirem unes 15 vegades, posant tota la nostra consciència a cada respiració. No deixis que res et destorbi. Simplement, respira i deixa que el teu cos i el bebè es gronxin amb cada respiració. Sentiràs que desapareix la fatiga del teu cos; estaràs oxigenant totes les teves cèl·lules i les del nadó. Deixa que la sensació de pau i calma vagi fent el seu efecte. Si necessites fer més respiracions, endavant.

Quan estiguis preparada, deixa la respiració lliure. Nota els canvis que s'han produït al teu cos i fixa't en com et sents.

Visualitza ara un prat ple de flors a la muntanya i visualitza't a tu mateixa asseguda al costat d'un rierol. Pren-te el temps que necessitis i imagina amb detall cada flor, cada bri d'herba, el color del cel, el reflex de la llum del sol a l'aigua del rierol. Sent l'escalfor del sol a la teva pell i l'olor de l'herba fresca. Tot és vida al teu voltant i també al teu interior.

Porta les mans al teu ventre. Visualitza ara el teu bebè: la seva cara, les seves manetes, els seus peuets. Imagina'l calentó i protegit, acompanyat pels batecs del teu cor. Pensa el seu nom i repeteix-lo com un mantra. Si encara no té nom, pensa alguna forma amorosa referir-te a ell o ella. Envia-li amor i digues-li totes aquelles coses que creus que necessita sentir. Fes-li saber quant l'estimes i que el cuidaràs i protegiràs. Queda't aquí tanta estona com necessitis. Quan estiguis llesta, fes una respiració profunda i ajunta les teves mans davant del cor en senyal d'agraïment per aquest moment de pau i l'oportunitat de ser mare. Dibuixa un somriure als teus llavis i proposa't mantenir aquesta sensació de calma durant la resta del dia.

Recorda que el teu bebè s'alimenta del mateix que tu, respira el mateix oxigen que tu i sent les mateixes emocions que tu. Dóna permís per parar de tant en tant a respirar i disfrutar d'aquesta aventura que ara comences.

NADI SODHANA PRANAYAMA
Nadi vol dir "canal" i sodhana "neteja o purificació". Aquest Pranayama és un dels més importants i coneguts dins del món del ioga i serveix per a purificar els nadis, els canals per on circula l'energia vital. Consisteix en alternar la respiració a través dels dos foradets del nas, que estan connectats amb els nadis Ida i Pingala. Aquest pranayama és un autèntic regal, ja que calma la ment, et porta a un estat de relaxació, alenteix el ritme cardíac i sincronitza els dos hemisferis del cervell, a més a més de purificar els nadis i facilitar la circulació del  prana (energia vital). Ja hem parlat d'aquest pranayama en altres ocasions però sempre va bé recordar-lo. Aquí teniu el tutorial:

ASANES PREPARATÒRIES

Comencem a mobilitzar el cos i escalfant progresivament. Encara assegudes a terra, comencem a moure el coll amunt i avall i a un costat i a l'altre. Després imaginarem que amb la punteta del nas dibuixem una espirall, primer molt petita i cada vegada més gran. Després desfem l'espirall girant en sentit contrari i fent-la cada cop més petita.

TORSIÓ
Amb l'esquena ben recta, posem la mà esquerra darrera nostre i la dreta sobre el genoll esquerre. Girem el cos suau ment fent palanca amb la mà del genoll. Sempre farem la torsió en sentit ascendent: començant per les lumbars, seguint amb les dorsals i finalment girant les cervicals. Respira 5 vegades aquí de forma ampla i profunda, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Les torsions són molt alliberadores i descarreguen molta tensió de l'esquena.



EL GAT I EL GOS

Un exercici molt senzill però infalible. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. 
Descansa seient sobre els talons en Vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.  El gat i el gos calma la ment, fa un massatge suau a la columna i millora la respiració. Allibera molt la tensió de la zona lumbar, que acostuma a ressentir-se bastant a mida que avança l'embaràs. És una autèntica joia, no deixis de fer-la.

MALASANA
A continuació ens ajupirem i aixarrancarem. Intentarem separar els genolls el màxim possible i portar els talons a tocar a terra. Ajuntarem les mans en Shanti mudra davant del cor i, inspirant, empenyerem els genolls cap enfora amb l'ajuda dels colzes. Espirarem i relaxarem. Repetirem almenys 10 vegades. Si ens costa molt, podem posar uns blocs sota els peus o inclús un coixí sota el cul. Aquesta postura és la postura per a embarassades per excel·lència. Enforteix el sòl pelvià (que durant l'embaràs pot quedar debilitat o més vulnerable). Alleuja el mal d'esquena, obre els malucs i la pelvis, preparant-los així per al part, millora la circulació sanguínia a la pelvis i la matriu i ens connecta amb Muladhara, el chakra arrel.


LA GRANOTA

Seguirem obrint i mobilitzant la pelvis amb la granota. Des de Malasana, posarem les mans ben planes a terra, inspirarem obrint el pit i aixecant la barbeta lleugerament i espirarem estirant les cames. Farem almenys 5 repeticions (si pots més, millor), sempre posant la consciència en la nostra respiració. Si pots, no desenganxis les mans de terra en cap moment, encara que no puguis estirar les cames del tot. Això t'ajudarà a sentir-te encara més segura i arrelada. L'última vegada que pugis, estira les cames i deixa el cos i els brços penjant. Queda't aquí uns intants respirant, relaxada. Llavors, puja a poc a poc, vèrtebra per vèrtebra i amb l'esquena ben rodoneta i els genolls un pèl flexionats. Queda't dreta en tadasana uns intants. Tadasana serà la postura de descans que farem servir entre asana i asana sempre que estiguem dretes. Separes una mica els peus i fas la forma d'un triangle. Deixes l'esquena recte i fiques el cul una mica endins.


POSTURES D'EMPEUS I EQUILIBRI

TALASANA, LA PALMERA

Aquesta és una asana d'equilibri molt simple però molt agradable, ja que ens ajuda a estirar la columna i alliberar tensions. Amb els peus junts, busca un punt davant teu i fixa-hi la mirada. Inspira i estira amunt el braç dret mentre et poses de puntetes. Aguanta a dalt uns instants amb els pulmons plens i llavors baixa talons a tera i el braç mentre espires. Inspira i puja l'altre braç, reté a dalt i baixa. Per últim fes el mateix amb els dos braços alhora. Repeteix tota la seqüència tres vegades. Talasana ens ajuda a combatre lumbàlgies, enforteix les cames i ens ajuda a guanyar capacitat pulmonar i a millorar el sentit de l'equilibri.


KONASANA II, EL RELLOTGE

Separa les cames més o menys a la distància de les espatlles. Inspira i puja el braç dret pel costat i estira'l tant amunt com puguis. Espirant, i amb el braç ben enganxat a l'orella, inclina't cap el costat esquerra, assegurant-te que no desplaces la pelvis. Inspira i torna al centre. Espirant, baixa el braç dret pel costat alhora que puges el braç esquerre ben estirat, com si es tractessin de les agulles d'un rellotge. Espira i baixa el braç esquerre mentre puges el dret. Fes això tres vegades a cada costat i llavors descansa en Tadasana. Konasana II ens ajuda a guanyar flexibilitat a l'esquena i a millorar la capacitat pulmonar.






UTTHITA PARSVAKONASANA

D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt i flexiona la cama. Arrepenja el colze sobre la cuixade la cama flexionada i estira l'altre braç per sobre del cap. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Fes-la almenys dues vegades a cada costat.  Coses importants a tenir en compte:

1. El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
2. El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.

Aquesta postura ajuda a obrir malucs i pelvis i a estirar l'esquena.



UTTHITA TRIKONASANA, EL TRIANGLE

Des d'Utthita Parsvakonasana, passarem a fer el triangle i seguirem estirant els costats i obrint la pelvis. Estira la cama que tinguis flexionada i inclina el cos. Estira els braços encreu i intenta anar a tocar el terra amb la mà. Puja a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Fes-la un parell de vegades a cada costat.



POSTURES A TERRA

PARIGHASANA, LA PORTA
En el cas que ja et trobis en un estat avançat de gestació o simplement et trobis cansada o et costi fer Utthita Parsvakonasana o Utthitha Trikonasana, pots fer Parighasana. Aquesta postura és com el triangle però de genolls a terra. Obre la cama dreta  cap a un costat i assegura't que la cuixa de la cama esquerra es queda ben perpendicular a terra. Inspira i estira el braç esquerra amunt, inclina't cap a la cama estira mentre deixes que la mà dreta hi rellisqui cap abaix.  Respira tres vegades, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altra banda. 

Quan acabis, descansa en Balasana, la postura del fetus, separant una mica les cames, deixant el front a terra i estirant els braços endavant. Així descansaràs l'esquena i podràs respirar bé sense fer-li mal al bebè. Si no estàs còmoda, sempre pots posar-te un bloc o un coixí sota el front.







VYAGHRASANA, EL TIGRE

Aquesta postura és ideal per treballar la zona lumbar sense perill de fer-nos mal a la panxa. Vyaghrasana substitueix Bhujangasana (la cobra), Shalabasana (la llagosta) i Dhanurasana (l'arc), que són postures on ens hem d'estirar panxa a terra. Comencem igual que amb el gat i el gos, en quadrupèdia. Inspira i estira un braç endavant i la cama contraria enrere, espira i torna'ls al seu lloc. Repeteix i fes el mateix amb l'altre braç i cama. Pots anar fent aquest moviment seguint el ritme de la teva respiració o, si ho prefereixes, pots aguantar 3 respiracions a dalt i després canviar. El que tu prefereixis. Aquesta asana enforteix la musculatura dorsal i lumbar, glutis i espatlles, alhora que ens obre el pit i millora la respiració.


USTRASANA, EL CAMELL

Seguim treballant l'extensió dorsal amb el camell. De genolls, posem les mans darrera dels ronyons, protegint les lumbars, inspirem i anem enrere retenint l'aire i mantenint les cuixes fermes i perpendiculars a terra. Idealment, hauriem de portar les mans als talons i deixar-nos caure enrere, obrint el pit i deixant penjar el cap, però si no sou yoguinis experimentades, no us ho recomano, ja que us podríeu fer mal i/o marejar-vos. Amb que ens inclinem lleugerament enrere i obrim el pit, ja és suficient.


POSTURES ASSEGUDES I D'OBERTURA DE PELVIS

BADDHA KONASANA, LA PAPALLONA

Les postures d'obertura de pelvis són les més relaxants i més enfocades a la preparació per al part. A part, de Malasana, que ja hem vist abans, una de els més importants és Baddha Konasana. Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis. Si, a més a més, t'inclines una mica endavant i intentes a nar a tocar-te els peus amb el front, notaràs un agradable estirament a la zona del sacre que t'alliberarà el nervi ciàtic. Durant els dos embarassos vaig patir de ciàtica i us asseguro que aquesta postura va ser un regal caigut del cel.

PARIVRTTA JANU SIRSASANA

Des de Baddha Konasana, estira una cama a un costat i inclina't lateralment. Intenta arribar a tocar-te el peu, i si no, agafa't la cama allà on arribis. El braç del costat contrari s'aixeca i es deixa estirat i ben enganxat a l'orella de dalt. Fes aquí 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat. Aquesta asana obre la pelvis i alhora ens ajuda a estirar l'esquena i alliberar una miqueta el nervi ciàtic.

UPAVISTHA KONASANA, OBERTURA TOTAL

La reina de les obertures. Separa les cames tot el que puguis sense flexionar els genolls. Queda't aquí uns instants amb l'esquena recta i respirant lenta i profundament. Llavors, si vols, pots passar a la següent fase i posar les mans a terra i anar allargant-te abaix i endavant tot el que puguis. Si ets molt flexible, vigila no t'aplastis la panxa contra el terra.


POSTURES RESTAURATIVES I DE RELAXACIÓ

VIPARITA KARANI ASANA, INVERSIÓ SIMPLE

Aquesta és una asana invertida molt simple però fantàstica per a combatre el cansament i les cames inflades. Aquesta asana millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors i contribueix a eliminar la retenció de líquids. Durant l'embaràs és molt comú sentir les cames pesades i inflades, així que aquesta asana és una bona teràpia. Busca una paret, estira't, engaxa-hi el cul i estira les cames amunt. Porta la barbeta cap el pit i simplement relaxa't i respira.


SETU BANDHA SARVANGASANA

Estirada a terra, flexiona les cames i intenta agafar-te els turmells. Inspira i puja la pelvis ben amunt. Espira i baixa a poc a poc vèrtebra per vèrtebra. Amb la força de la inspiració torna a pujar i ves seguint el cicle al ritme de la teva respiració. Aquesta postura enforteix cames i glutis, millora la respiració i ens fa un suau massatge a l'esquena, preparant-la per a la relaxació final.


SAVASANA, EL MORT

Aquesta versió de Savasana és apta per a embarassades. Normalment la relaxació es fa estirats a terra panxa enlaire, però la majoria d'embarassades troben aquesta postura incòmoda o inclús es maregen, ja que el bebè aplasta la vena cava. Us recomano que proveu de posar-vos de costat, preferiblement sobre l'esquerre. Deixa el braç esquerre darrere teu, estira la cama esquerra i arronsa una mica la dreta. Posa't un coixí a sota del genoll dret per a subjectar bé i no notar pressió a la panxa i si, vols, un altre a sota del cap per estar més còmoda. Tanca els ulls i connecta amb la teva respiració i aquest meravellós bebè que creix dins teu. 

Si heu trobat tots aquests exercicis útils i conèixeu algú a qui li pugui servir, no dubteu en compartir aquesta entrada al bloc.

Voldria donar les gràcies a la Toñi Calero, que ha estat la gran protagonista d'aquesta entrada, per fer-me de model a les fotos i per la seva bona disposició. Probablement pensa que sóc una plasta de tantes vegades que li he agraït, però prefereixo ser pesada que quedar-me curta. Són unes fotos precioses de la sessió a l'aire lliure que vam fer fa un parell de setmanes al Parc de l'Hostal del Fum a Palau-Solità i Plegamans. I gràcies també a la petita Rocío, a qui no li veurem la carona fins a l'agost, però que també hi surt estupenda. 

Om Shanti.

Compartim ioga. Ioga en grup i en parelles

Jo sempre he estat una persona molt independent i individualista. Això de fer treballs en grup no m'ha agradat mai perquè no m'agrada haver de dependre de ningú. Però curiosament, una de les coses que més he arribat a estimar del ioga és el fet que es pot compartir. Estrany oi? 

Normalment pensem en ioga com a una disciplina individual i de interiorització, però de vegades oblidem que també pot ser una activitat compartida en grup o en parella. És molt interessant com, a través del treball compartit, podem arribar a conèixer-nos millor a nosaltres mateixos i a acceptar-nos una miqueta més. Treballem la paciència, el saber escoltar i ajudar els companys i a perdre una mica la vergonya. Per què dic això últim? Doncs perquè una de les coses que més em crida l'atenció de quan fas treballar la gent per parelles (i jo m'hi incloc) és que es disculpen. Es disculpen per tenir les mans fredes o suades, per tenir els peus lletjos, per pesar massa o ser massa grossos per al company, per no anar depilades i una pila interminable de ximpleries. És ben curiós que quan proposes treballar en parella surten tots els complexes i manies i és per això que aquesta pràctica ens pot ajudar. Sabeu per què? Perquè junts aconseguim trascendir tots aquests obstacles i a connectar més profundament amb els altres i amb nosaltres mateixos. Hi ha molta gent que es posa nerviosa per la falta de confiança, ja que, al cap i a la fi, estàs deixant que algú que potser no coneixes massa envaeixi el teu espai vital. La por i la vergonya són coses que desapareixen gradualment a mida que anem practicant  i el treball en equip s'acaba convertint en tota una experiència de creixement. I el treball en equip, que abans tant et molestava, de sobte es converteix en un plaer.

Quan fas ioga amb una altra persona aprens a observar com es troba, com se sent, com respira... Observes i sincronitzes moviment i respiració amb ella. Un exercici que sembla purament físic s'acaba convertint en un exercici de concentració, pranayama i consciència plena. Aprens a escoltar i ajudar l'altra persona i a la vegada aprofundeixes en les asanes.

Avui us proposo una sèrie d'asanes i pranayames que podeu fer amb amics, parella o en família. Abans de tot, voldria agrair a les meves companyes de feina/ alumnes la gran feina que van fer el dia que vaig proposar aquests exercicis, al il·lusió que hi van posar i sobretot, donar les gràcies per deixar-me utilitzar-les de conillets d'índies i dexar-se fer fotos per al bloc. Aquesta entrada no hauria estat possible sense elles.

ASANES EN GRUP

MEDITACIÓ EN CERCLE

En rotllana, seiem en Sukhasana, Siddhasana o Padmasana amb l'esquena ben recta i ajuntem les mans en Dhyana Mudra, el gest de la meditació, posant una mà sobre el palmell de l'altra i unint els polzes suaument. Connectem amb la respiració i aquietem la ment posant atenció plena en el que estem fent. Ens preparem per a la sessió d'avui posant bones intencions a la pràctica que farem i buscant una actitud d'obrir-se, donar i rebre. Ens disposem a compartir, escoltar i ajudar, sempre treballant des de la pau, el respecte i la comprensió cap a nosaltres mateixos i cap als companys. Després d'uns 5 minuts, fem una respiració profunda i ajuntem les mans davant del cor en Atmanjali /Shanti Mudra, el gest de la pau. Després d'uns instants deixem descansar l'esquena deixant el front a terra i portant els braços enrere.

PRANAYAMA EN CERCLE

Aquest és un pranayama preciós on les mans s'uneixen i les respiracions es sincronitzen. Unim les mans ajuntant els palmells i inspirem pujant els braços ben amunt, obrint el pit i aixecant la barbeta. Aguantem uns intants en kumbhaka (retenció) i espirem baixant els braços. Escoltem i connectem amb el moviment i respiració dels companys, buscant la sincronicitat. Repetim unes quantes vegades.

LA GAVINA EN CERCLE

Encara en rotllana, drets i amb les cames separades, estirem els braços cap als costats i posem les mans a la gepa dels companys que tenim als costats. Inspirem obrint el pit i aixecant la barbeta i espirem baixant cap endavant mentre aixafem la gepa dels nostres companys. Inspirem i pugem obrint pit i aixecant barbeta. Repetim unes quantes vegades.

 MASSATGE EN GRUP

Això va millor fer-ho amb grups grans. El dia de les fotos van faltar dues persones i vam fer el que vam poder, però més o menys aquesta és la idea. Una persona comença a fer-li un massatge al de davant i aquest ha de fer exactament el mateix que li estan fent i així tothom. Divertida i agraïda. Quan acabem, donem les gràcies al company de darrera.

ASANES EN PARELLES

SEQÜÈNCIA: VRKSASANA - VIRABHADRASANA II - KONASANA II

Farem 5 respiracions en cada postura.

Vrksasana (l'arbre). 

Ens posem al costat del nostre company. Flexionem la cama de fora i arrepengem la planta del peu a la cuixa contrària, tan a prop del pubis com puguem. Aixequem el braç de dins i unim els palmells per sobre dels nostres caps. Les mans de fora s'ajunten a l'alçada del cor.

Virabhadrasana II (el guerrer II)

La cama de fora s'obre el més lluny que ens sigui possible i es flexiona el genoll. El braç de fora s'allarga. La mà de dins agafa la del company.

Konasana II

Estirem les dues cames amb les mans de dins encara entrellaçades i anem a buscar l'altra mà del company per damunt dels nostres caps. 

Ens donem la volta i repetim tota la seqüència cap a l'altre costat.

LA "X"

Un davant de l'altre, aixequem la cama dreta, agafem la dels company i empenyem cap amunt. Mireu-vos als ulls i aviseu-vos quan no pugueu pujar més. Un cop aquí, feu 5 respiracions. Desfem a poca poc i canviem de cama.

SALT DE FE

Un darrera de l'altre. El de darrera agafa al company dels braços i posa un peu falcant-li els seus. El de davant es deixa caure sense treure el cul, ben recte, ja que això seria fer trampa. Aquest és tot un exercici de confiança i notareu també un fort estirament als braços. Fem 5 respiracions i canviem.

NAVASANA (LA BARCA)

Asseguts un davant de l'altre, ens donem les mans, obrim les cames, ajuntem les plantes dels peus i intentem estirar les cames amunt. Fem 5 respiracions, descansem i tornem a intentar-ho. Aquí treballem flexibilitat, equilibri i observació del company.




EL GRONXADOR

Asseguts un davant de l'altre, ens donem les mans, obrim les cames i un posa les plantes dels peus contra els turmells del company i es deixa caure enrere, tibant del company. 5 respiracions i canvi. Ho fem almenys un parell de vegades.




LA FULLA PLEGADA

Asseguts en sukhasana i posant esquena contra esquena, un inspira estirant els braços amunt i enrera i es deixa caure sobre l'esquena del company, que a la seva vegada espira i es plega cap endavant. Fem el moviment contrari. Sempre inspirem quan obrim el pit i espirem quan ens pleguem.





TORSIÓ

Encara asseguts a terra esquena contra esquena, posem la mà esquerra sobre el nostre genoll dret i la nostra mà dreta sobre el genoll esquerra del company, tot fent una torsió suau. Fem 5 respiracions i canviem de costat.







SHAVASANA EN ESPIGA

Una petita relaxació al final de la sessió però en grup. Una persona s'estira a terra i una altra s'estira recolzant el cap a la seva panxa i així successivament, formant una mena d'espiga. Aquí tothom tanca els ulls i deixa que el seu cap es gronxi amb la respiració de l'altre.





Aquestes són només algunes idees, hi ha molt més que es pot fer en parelles i en grup. Prometo incloure'n més en una altra entrada més endavant.

AGRAÏMENTS: Gràcies a l'Alba Acedo, Marta Barceló, Reyes Muñoz, Maria Oliván i Alejandra Seijo per aquestes boniques fotos i deixar-me experimentar amb vosaltres. I gràcies també a Mª Carmen Camilli i Gloria Gallen, que no van poder assistir a aquesta sessió, però sé que s'ho haurien passat molt bé. I m'agradaria fer una menció especial a la Lola Blanco, que ha hagut de deixar les classes degut a un pinçament cervical, però a qui considero encara una part molt important d'aquest grup de ioguinis tan maco que hem fet a la feina. Gràcies noies, sou les millors!

Om Shanti.

Relaxació i respiració conscient per als petits de la casa.

En moltes ocasions us he explicat que sóc molt nerviosa i que cada dia lluito per no posar-me histèrica per ximpleries. Doncs bé, aquestes coses no venen mai soles, i com no podia ser d'una altra manera, els meus fills també són molt nerviosos. El petit només té 11 mesos, així que és molt comprensible que sigui molt mogut i extremadament curiós, però la gran ja en té gairebé 4 i ja fa temps que li veig coses meves. S'assembla tant a mi, que de vegades aprenc coses de mi mateixa només mirant-la a ella. Quan veig les seves reaccions exagerades, les seves queixes, el seu nerviosisme exacerbat m'adono que jo sóc exactament igual. Podria quedar-me tan feliç i ressignar-me a pensar que què hi farem, la nena és un sac de nervis. Però no, jo no vull que la meva filla passi per els mateixos alts i baixos emocionals i crisis d'ansietat que jo. Ella té una cosa que jo no he tingut mai: una mama yoguini. 

Fa temps que m'he proposat ensenyar-li a la Laia tècniques de relaxació i respiració bàsiques per a que almenys pugui aprendre a gestionar les seves emocions agitades. Vull donar-li les eines que jo no vaig tenir mai, perquè el dia de demà sigui una persona feliç, equilibrada i tranquil·la. Sempre he dit i seguiré dient que el ioga l'ha de triar ella. Si vol fer ioga, aprendre la filosofia i practicar ha de ser una cosa que decideixi ella mateixa. Si un un futur decideix que vol fer com la mama, fantàstic, però si no ho vol també serà fantàstic. Tot i així, mentre ella estigui creixent i formant la seva personalitat, jo li aniré donant eines que, plantejades com jocs, l'ajudaran a superar situacions d'estrès i angoixa.

La Laia té una personalitat molt forta i acostuma a ser extremadament tossuda. Tant, que fins i tot quan s'adona que estava equivocada segueix volent tenir la raó. És per això que us seré sincera i us confessaré que totes les tècniques que us explico jo aquí avui les hi intento explicar però el 99% de les vegades em surt el tret per la culata, ja que ella es nega a fer res que li diguis quan està en "zona vermella". Si li expliques quan està relaxada, és probable que t'escolti una estona i fins i tot que ho provi, però quan s'angoixa, és impossible fer-la entrar en raó i és incapaç d'aplicar res del que li has ensenyat. La majoria de vegades la cosa va així:

La Laia es posa nerviosa per alguna ximpleria i comença  a plorar i cridar. Comença a tossir de forma incontrolable i se li talla la respiració. Jo li dic: "Laia, mira'm. Respira. Respira així com fa la mama. Pensa en el globus i infla'l. Respira". I ella respon: "No vull respiraaaaaaaar!!!!

La situació en si és bastant còmica, però a mi em fa mal veure-la patir tant. Lúnic que he de fer és acceptar que encara és molt petita, però que si segueixo intentant que es pari a respirar, algun dia ho entendrà i al final ho aconseguirà. Us dic això perque sapigueu que no ens hem de rendir, que perquè alguna vegada no ens hagi sortit, no hem de deixar de donar eines als nostres fills. Sé de bona tinta que el pranayama (control de la respiració) és molt beneficiós i que hi ha molts nens que el practiquen i els senta de meravella. Els nostres fills també poden!

A continuació us passo un sèrie de tècniques i idees que poden ser molt útils i fins i tot divertides. Comencem?



MANDALES

Els mandales són uns dibuixos normalment circulars amb formes i temes varis inspirats sobretot en la natura. Pintar mandales és  una forma de meditació i una teràpia antiestrès magnífica, ja que ens convida a concentrar-nos plenament en el que estem fent i ajuda a desenvolupar la nostra creativitat i a canalitzar les nostres emocions a través del color. Deixeu-me que us digui que això de pintar mandales no és només per a nens. Els adults també podem beneficiar-nos plenament d'aquesta teràpia. De fet, quan encara no era mare, passava llargues estones colorejant bonics mandales. Ara és més difícil, però prometo que hi tornaré. Si ja tens els nens una mica més grans que jo, podeu fer una sessió de mandales en família: cadascú pinta el seu o en podeu fer un de ben gros entre tots i penjar-lo a la paret.


MEDITACIÓ

Els nens també  poden meditar i ho poden fer de diverses formes però probablement les més fàcils i efectives per a ells són les següents:

1. Concentrar-se en la respiració. Asseguts ben còmodes, tanquem els ulls i ens concentrem en la nostra respiració, observant-la. És lenta, ràpida, profunda, superficial, se'ns infla la panxa?
2. Visualització. Els nens tenen una gran imaginació, cosa que serà de gran ajuda a l'hora de practica la visualització. Es tracta de tancar els ulls i escoltar una història i imaginar el paisatge i tot el que hi va passant. Els temes més recorrents són la platja, un prat verd ple de flors o el bosc i volar. Deixa que els nens imaginin el seu espai de pau i convida'ls a tornar-hi sempre que estiguin neguitosos o ho necessitin. En una altra entrada més endavant tornarem a parlar de la visualització i veurem alguns exemples.

Us recomano moltíssim un llibre que es diu Tranquilos y atentos como una rana, d'Eline Snel, on explica diference tècniques de meditació mindfulness per a nens a partir de 5 anys i a més a més porta un CD amb meditacions guiades.  

PRANAYAMA

Avui voldria centrar-me especialment en el Pranayama (control de l'energia vital) o respiració conscient. En alguna altra ocasió hem parlat de pranayama, però mai està de més repassar una mica. La respiració és fonamental en ioga i en moltes altres disciplines. La respiració és la nostra principal font d'aliment i la majoria de nosaltres no hi posem pas atenció. Pensa: quant de temps pots estar sense menjar? I sense beure? I sense dormir? I sense respirar? Exacte. És gràcies a la respiració que aconseguim el nostre principal combustible i funcionem. La nostra respiració està també fortament lligada a la salut del nostre sistema nerviós. Pensa en com respires quan estàs estressat, preocupat o espantat: respires ràpid, de forma superficial i entretallada i omplint només la part alta dels pulmons. Vaja, una respiració molt poc saludable. Doncs de la  mateixa forma que el nostre estat d'ànim afecta la nostra respiració, el contrari també es dóna: a través d'una respiració lenta, profunda, ampla i tranquil·la podem calmar el sistema nerviós i canviar el nostre estat d'ànim. Aprendre pranayama és el millor regal que li pots fer a la teva persona, així que perquè no ensenyar-lo als nostres fills? Aquí teniu uns quants exercicis de pranayama per als petits de la casa, les dues primeres reciclades de l'entrada sobre ioga amb nens del mes passat.

PRANAYAMA DEL GLOBUS. Aquest és un exercici que fa temps que faig amb la Laia. És un pranayama molt senzill, una tècnica de respiració que li serveix per a relaxar-se i tranquil·litzar-se quan està nerviosa o alterada. Estirats o asseguts, ens posem les mans a la panxa i ens imaginem que és un globus. Jo sempre li deixo triar de quin color vol que sigui el seu globus. Llavors inspirem profundament inflant el globus, que cada vegada serà més i més gros i llavors deixem anar l'aire desinflant-lo de mica en mica. Així, amb la nostra respiració, fem el globus gran i petit.  A la Laia li agrada molt fer-lo, especialment al llit quan se'n va a dormir.

EL PRANAYAMA DE L'ABELLA (BRAHMARI PRANAYAMA)

Es tracta de Brahmari Pranayama, la respiració de l'abella. Seiem còmodament, ens tapem les orelles, tanquem els ulls i diem: "mmmmmmmm". Però atenció! Ho hem d'allargar tanta estona com podem. Aquesta és molt maca i a més a més molt relaxant.

CANTAR

I per què no? És divertit, alegre, obre el cor i ens agrada a gairebé tots. Per cantar un ha de controlar la respiració i modular la veu, així que pot ser un fantàstic exercici de pranayama.

LA CENTRIFUGADORA
Aquest és un pranayama molt divertit que vaig trobar un dia a www.cosmickids.com. En realitat es diu "l'assecadora", però no sona gaire interessant, així que l'he rebatejat com a "centrifugadora", que sona més "cool". Posem els dits índex a la boca com a la foto, un davant de l'altre. Bufem fort per la boca i els allunyem girant-los fent un molinet i fent soroll: "psffffffffffff". Inspirem i retornem els dits a la boca girant-los en el sentit contrari. Repetim unes quantes vegades.

TOCA LA TROMPETA!
Un altre de ben divertit! Tanca una mà però sense apretar el puny del tot (deixant un petit forat al mig). Porta la mà a la boca i toca la trompeta: "tuuuuuuuuuuuu", allarganttanta estona com puguis i sense modular o variar el to o la intensitat. Repeteix tantes vegades com vulguis.






LA PALLETA (SHITALI PRANAYAMA)
Fes una U amb la llengua si pots. Recordeu que fer això amb la llengua no és qüestió d'habilitat sinó de genètica. Hi ha gent que simplement no té el gen que li permet cargolar la llengua. Un cop estiguis en aquesta posició, inspira per la boca fent passar l'aire per dins del tub que has fet amb la llengua, com si fos una palleta. Espira normalment pel nas i repeteix unes quantes vegades. Si ets dels que no sap cargolar la llengua, posa-la com si anessis a pronunciar una "s" i inspira fort: "ssssssssssssssssssssss". Aquesta pranayama és fantàstic per a l'estiu, ja que és molt refrescant i aporta molta vitalitat.


FEM BOMBOLLES!

Aquest m'encanta! Sabeu d'algú a qui no li agradi fer bombolles? Busca un pot d'aquests per a fer bombolles i intenta fer-ne de ben grosses. Hauràs de concentrar-te molt i bufar de forma suau i uniforme perque si no, les bombolles explotaran.








L'ESPELMA
Aquest és per a nens  una mica més grans però és probablement el meu preferit. Aquest SEMPRE s'ha de fer amb la supervisió d'un adult! Enceneu una espelma i manteniu-la a uns 15 cms de la cara. Bufeu intentant fer la flama el més petita possible però sense arribar a apagar-la. Si ho feu bé, al flama quedarà reduïda a una llumeta blava. Si et passes de intensitat, s'apagarà, així que hauràs de controlar el flux i la intensitat de l'aire. Recorda: una flama molt petita. Intenta allargar l'espiració de forma que la flameta sigui petita el màxim de temps possible. Inspira profundament pel nas i torna a començar. És més difícil del que sembla!

Com veieu, tots aquests exercicis són ben simples però són molt entretinguts i ens ajuden a controlar la respiració i a calmar les emocions d'una forma divertida. Practiqueu sols o en família i veureu com n'és d'efectiu el pranayama.


Om Shanti