Yoga 2.0. Reinvenció o frivolització del ioga a través de les xarxes socials?

Em fascinen les xarxes socials, de debò. Em semblen una eina molt útil per a donar-te a conèixer i per a conèixer coses dels altres. I també pot ser una eina fantàstica d'aprenentatge. Avui us vull parlar de la relació amor-odi que existeix entre el ioga més tradicional i internet. Molts sabeu que tinc un compte a Instagram i que allà hi penjo fotos de la meva pràctica i progressió. Sé que molts ho enteneu però també sóc conscient que molts no hi esteu gaire a favor i tot deriva de les diferents formes que existeixen de veure el ioga.

La visió més tradicional i purista diu que el ioga és un treball intern, un viatge que una persona fa cap al seu interior i jo més profund i íntim, així que fer-te fotos i videos i exposar-te a internet constantment és frivolitzar la pràctica i alimentar el teu ego. El ioga ha de ser una disciplina pura i privada de creixement personal, no un numeret de circ de noies mones i perfectes. Si Patanjali veiés el que la gent publica a Instagram, es portaria les mans al cap. La visió més moderna-capitalista-tecnològica diu que el ioga és una disciplina estupenda per a mantenir l'equilibri cos-ment, un cos bonic i tonificat i lliure de toxines, a més de brindar-te ocasions especials per a lluir els nous tops i leggings de marques extra-cares com Lululemon i així estar sempre a la moda, sentir-te preciosa i ser ultra moderna i "cool".

Com podreu haver comprovat pel to que he fet servir, no em decanto ni per una visió ni per una altra, ja que els extrems no són mai bons. És cert que el ioga és una ciència ancestral i mil·lenària de creixement personal, però també és cert que vivim al segle XXI i negar l'evolució de la societat i els canvis seria completament absurd. Si hi ha una cosa que caracteritza el ioga, és la seva adaptabilitat i capacitat d'ajustar-se a les necessitats de qualsevol persona. Pot ajudar a persones molt espirituals però també a persones molt pragmàtiques, a gent flexible i a gent rígida. Pots practicar per obtenir beneficis físics o per beneficis espirituals. Tu tries el que vols del ioga i ningú té dret a dir-te que el que fas no està bé. No pots tancar-te al món modern i criticar les xarxes, els actes massius de ioga que s'organitzen pel Yoga Day, per exemple, o la gent que fa ioga amb roba de colors simplement perquè tu practiques de forma diferent o prefereixes vestir tot de blanc, tal i com et va ensenyar el teu mestre.

Jo he tingut i tinc la sort de tenir unes mestres fantàstiques que m'ensenyen el camí del ioga més pur i autèntic, el que s'ha practicat sempre de forma tradicional. I és preciós perquè és com si s'aturés el temps i no importés ni on ni quan i pots connectar amb una pràctica ancestral sabent que estàs rebent el llegat d'uns yoguis que van viure segles abans que tu. Sents que formes part d'una família, d'una xarxa molt gran que s'estén a través del temps i dels territoris. La connexió i pau que sents quan practiques tot vestit de blanc, amb el dhooti, amb un mestre o gurú autèntic, quan cantes els mantres, quan la teva sadhana trascendeix qualsevol aspecte material, és indescriptible i aquesta és la màgia del ioga tradicional. Però també sóc una persona jove que viu al món modern i m'encanten les xarxes socials i veure diferents formes d'entendre el ioga. I entro a Instagram i veig milers de fotos cada dia amb colors, gent de tot el món, de diferents cultures fent postures impossibles i asanes que mai havia vist abans. "Wow!", penso. I tot això que m'estava perdent? Quantes coses per explorar! Quantes coses per aprendre! Perquè la clau no està en condemnar tot el que es veu a les xarxes com a frívol i poc autèntic, es tracta de filtrar el que és bo per a tu i el que no ho és.

Parlem de la pitjor cara de les xarxes: el postureig del que moltes vegades parla en Ramiro Calle. Si bé és cert que jo veig les xarxes socials com una eina d'exploració del ioga i de connectar amb yoguis de tot el món, hi ha molta gent que ho veu com una plataforma d'autobombo i narcissisme brutal. Jo no segueixo a qualsevol persona a Instagram. Jo segueixo a la gent que considero que fan la seva sadhana i això inclou a yoguis molt experimentats i a yoguis principiants que tot just fa 2 mesos que s'han iniciat. M'agrada veure gent genuïna que comparteix la seva pràctica real, tant si és bona com si és un nyap (tot i que la pràctica sempre és la pràctica). És gent que practica plogui, nevi o faci sol i que et parlen de les seves limitacions i com intenten superarles amb el ioga. Gent que es fa una foto fent ioga. Però per desgràcia la xarxa està plena de "posers": gent que es fa fotos en els llocs més absurds, fent postures boges amb minifaldilla i talons d'agulla i amb etiquetes tan absurdes com #strikeapose o #stopdropandyoga. Aquí alguns exemples:

Això no és ioga, això és ser un "notes", i perdoneu l'expressió. Això són ganes de cridar l'atenció i presumir de posturetes. Això és ego i punt. I no només això és dolent. També és un horror veure com tothom es gasta una quantitat increïble de diners en roba de ioga per sortir moníssimes a les fotos i per després sentir-te fatal per no lluir tan bé com aquesta "yoguini" tan estupenda amb cos de top model que surt a la teva pantalla. Això és el que porta a la gent a no provar el ioga, el què pensaran, el "jo no sóc tant guapa com ella", el "la meva roba és cutre i barata del Decathlon" o el "jo mai aconseguiré fer aquestes postures". Si us plau, fem servir les xarxes com una forma d'explorar diferents postures o formes de veure el yoga, no com a l'única i verdadera forma d'entendre'l. O és que us penseu que tot el que es publica a internet és real? Hi ha postures increïbles que els yoguis que les han fet només han aconseguit aguantar-les durant mig segon, temps suficient per a fer la foto. Després ho pengen a Instagram i tatxaaan! Són els reis de les asanes complicades. Mireu, mireu:

No vull treure-li el mèrit a aquesta noia perquè aquesta asana existeix i es diu Niralamba Sirsasana i realment el que està fent és admirable, però quanta estona creieu que va aguantar així? Probablement no més de dos segons. I el problema no és que ella pengi aquesta foto, el problema és que molta gent la veurà i es farà falses expectatives i creuran que si no aconsegueixen fer això i mantenir la postura estàtica, llavors la seva pràctica no val res.

Hi ha fotos espectaculars o videos que es pengen que mostren una fluidesa, una facilitat, una perfecció al·lucinants. Buah! Jo mai ho faré això! Bé, t'has parat a pensar en quantes vegades han hagut de repetir la foto o el video fins que ha quedat perfecte? No, no i no! Això no és ioga, no és una pràctica autèntica, així que ignora-ho!

L'ésser humà sent certa obsessió per buscar aprovació en tot. Amb la pila de super yoguis que hi ha a internet fent postures increïbles, com vols que ara jo pugi una foto meva fent una miserable cobra? No és gens espectacular, així que no val la pena. I tant que sí! i saps per què? Perquè és la teva pràctica i és real.

Llavors què has de fer? Fer servir les xarxes o ignorar-les? Com ja he dit abans, has de trobar l'equilibri. Busca l'autenticitat i l'humiltat a Instagram o a Facebook. Observa i aprèn. Prova coses noves... perquè no? Jo he après moltíssim amb els videos i fotos que he trobat a internet. Les xarxes socials poden ser un gran mestre, però tu ets responsable de les ulleres que et poses quan les mires.

I si les fas servir, això et converteix en un mal yogui que només busca l'autocomplaença i l'admiració dels altres? No necessàriament. Abans de penjar una foto pensa: per què te l'has fet? Per què la penges? Què en pot treure la gent de la teva foto? Sé que en el meu cas molta gent no entén perquè publico fotos meves però jo tinc la resposta molt clara. En més d'una ocasió m'he sentit qüestionada pel que fa als meus motius per tenir un bloc, pàgina de facebook i compte a Instagram. "Què en treus de tot això?", em pregunten alguns, ja que saben que no guanyo ni un cèntim amb això que faig. Tenim la mania de pensar que les coses es fan fer dos motius: benefici econòmic o fama i admiració. Doncs mireu, en el meu cas no és ni una cosa ni l'altra. És tan senzill com: m'apassiona el ioga, de fet, m'agrada tant, que no puc guardar-me'l només per mi i tinc la necessitat de compartir-lo amb tothom. I no només això, vull compartir la meva sadhana per a inspirar a més gent a practicar, que vegin què és això del ioga i quines coses bones et pot aportar. La majoria de fotos meves que penjo al bloc les penjo per exemplificar les tècniques que explico i prefereixo penjar una foto meva que posar la d'una altra persona i arriscar-me a violar els seus drets d'imatge i buscar-me problemes. Altres fotos les penjo perquè després de moltes hores de pràctica he aconseguit fer una cosa que per a mi era important i em fa il·lusió compartir la meva alegria. Moltes vegades he connectat la càmera només per a poder-me observar després i poder-me corregir, però en veure on he arribat m'ha donat tal atac d'alegria que ho he hagut de compartir. Perquè al cap i a la fi és això, alegria. És passió genuïna pel que faig i no intento obtenir el reconeixement de ningú, només comparteixo. I de la mateixa manera que a mi em fa feliç compartir el meu camí amb els altres, m'encanta veure fotos del progrés d'altres persones. Personalment opino que no hi ha res que motivi més a practicar que veure com la gent progressa amb la seva pràctica i per això jo penjo fotos meves i sempre he animat a les meves alumnes a penjar-les també. Tota pràctica és bonica i digna de veure si es fa amb amor, passió i amb la ment centrada en el que toca: el ioga de veritat.

Om Shanti.

Ioga durant l'embaràs. Una altra forma de preparar-te per a l'arribada del teu bebè.

El ioga és tan complet i tan saludable que és apte per a tothom: gent de totes les mides, formes, colors i condicions físiques. Això inclou l'embaràs, el part i el post-part. Si ja feies ioga i estàs embarassada, pots seguir practicant, això sí, adaptant les asanes a la teva nova condició. I si estàs embarassada però mai has fet ioga, ara és el moment ideal per a començar.

Perquè fer ioga durant l'embaràs?

A més de preparar el nostre cos per al part i l'arribada del bebè, el ioga també ens ajuda a respirar i a connectar amb el bebè. És important tenir en compte que l'exercici durant l'embaràs no ha de centrar-se només en el part, sinó també en el nostre benestar i el del bebè. El ioga ens ajudarà a trobar una estoneta per a dedicar-nos a nosaltres mateixes i a alleujar les molèsties típiques de la gestació. Bàsicament, la diferència entre la gimnàstica pre-part i el ioga és el mateix de sempre: la consciència i l'atenció plena en allò que estem fent. Perquè limitar-nos a preparar el terreny per al part si de fet podem fer servir el ioga com una eina de connexió amb nosaltres mateixes, aprendre a sentir-nos còmodes amb el nostre cos canviant i sentir una connexió especial amb la vida que creix al nostre interior? No és meravellós poder viure un embaràs conscient? És una llàstima, però ja són unes quantes les vegades que he sentit a noies embarassades dir que han deixat el ioga per a centrar-se en la gimnàstica pre-part o perquè consideraven que el ioga seria perillós per al bebè. Des de el meu punt de vista, i segons la meva humil opinió, el ioga pot ser tant bo com qualsevol gimnàstica pre-part. Us ho dic perquè jo també he fet gimnàstica pre-part. I recordeu que també podeu fer les dues coses, de fet res o ningú us ho impedeix.

Durant el meu primer embaràs tot eren dubtes, pors i inseguretats. Creia que tota informació i formació era poca, així que llegia molt i practicava quasevol tècnica que es posés al meu abast: gimnàstica pre-part, ioga, reflexologia podal, massatge perineal... Durant el segon embaràs tot va ser molt més relaxat i em vaig centrar en el ioga. El ioga em va ensenyar tècniques de relaxació i respiració que vaig poder utilitzar durant tota la gestació i també durant el part. Els meus dos parts van ser per cesària, sí, la segona va ser programada però la primera no. He tingut dues cesàries però sé perfectament el que són els dolors de part, i us asseguro que aquí el ioga pot ajudar i molt. El fet de ser conscient del que li passa al teu cos i tenir la capacitat de mantenir la ment calmada i centrada a través del control de la respiració et dóna una gran sensació de calma, control i poder, tant en un part natural com en un part induït o per cesària. Però com ja he dit abans, el ioga no és només per al part, també t'ajuda a controlar els nivells d'estrès durant la gestació, una qüestió molt important, ja que un alt grau de nerviosisme pot afectar negativament el fetus. També ajuda a equilibrar l'organisme per a que el cos pugui seguir treballant de forma eficient. I això ho dic perquè sempre recordaré el dia que una persona molt propera a mi em va dir: "Pfff, tant de ioga i al final cesària". Permeteu-me que us digui que no vaig sentir en cap moment que hagués perdut el temps, sinó tot el contrari. Vaig guanyar temps i espai per a mi i em vaig cuidar a nivell físic, mental i emonional. Crec que de vegades ens centrem massa en el resultat i ens oblidem del procés. Tant important són els 9 mesos de gestació com el moment de donar a llum.

Avui vull compartir amb vosaltres una sèrie d'exercicis fantàstics per a la ment i el cos de l'embarassada. Són exercicis aptes per a totes les gestants i en qualsevol moment de la gestació. Són asanes i exercicis  senzills i 100% segurs per a la salut de la futura mare i del bebè que només t'aportaran beneficis. Tot i així mai està de més que si no tens gaire experiència en ioga, et busquis un bon professor que et pugui ajudar.

A l'hora de dissenyar una sessió de ioga per a l'embaràs, seria interessant incloure-hi les següents categories: meditació, pranayama, postures de peu i d'equilibri, postures a terra, postures de columna (flexió frontal i lateral, extensió i torsió), postures d'obertura de pelvis i postures de descans. És important mobilitzar totes les zones del cos, de forma suau i progressiva i posar especial èmfasi en la respiració i la columna vertebral. Degut als canvis de pes, el creixement del fetus i el desplaçament del centre de gravetat, la pelvis i les vèrtebres lumbars són les zones del cos que es veuen més afectades, així que caldrà posar-hi especial atenció.

Les tècniques i postures que us poso a continuació són algunes de les que, a nivell personal, vaig trobar més alliberadores i terapèutiques durant els meus dos embarassos. Som-hi, doncs!

Permeteu-me que repeteixi una tècnica de meditació que ja vaig proposar a principis d'any en aquest mateix bloc:

MEDITACIÓ I PRANAYAMA

Seurem a terra amb les cames creuades i l'esquena ben recta. Podem seure a sobre d'un coixí i arrepenjar-nos a la paret o inclús deixar les cames estirades  si la postura ens és molesta. El més important és sentir-nos còmodes. Podem demanar a la nostra parella que ens acompanyi i segui darrera nostre abraçant-nos la panxona. 

Farem una respiració profunda i començarem fent-nos un suau massatge a la cara, com si ens féssim carícies. Passarem els dits pel front, el nas, les galtes, la barbeta, les orelles, el coll... Fregarem suaument el nostre cap, els cabells... fregarem també les nostres mans, apretant els dits i els palmells. Farem una altra respiració profunda i portarem les mans als nostres genolls. 

Un cop aquí començarem a practicar la respiració completa yogui: inspirarem pel nas i dirigirem l'aire cap a l'abdomen, a la part baixa dels pulmons, com si infléssim un globus. Seguirem omplint eixamplant i separant les costelles i acabarem omplint la part alta dels pulmons, la zona de les clavícules. Treurem l'aire també pel nas i en el mateix sentit que abans: primer buidem la panxa, ajuntem costelles i finalment buidem l'aire de les clavícules. Aguantarem un parell de segons amb els pulmons buits i tornarem a començar. Repetirem unes 15 vegades, posant tota la nostra consciència a cada respiració. No deixis que res et destorbi. Simplement, respira i deixa que el teu cos i el bebè es gronxin amb cada respiració. Sentiràs que desapareix la fatiga del teu cos; estaràs oxigenant totes les teves cèl·lules i les del nadó. Deixa que la sensació de pau i calma vagi fent el seu efecte. Si necessites fer més respiracions, endavant.

Quan estiguis preparada, deixa la respiració lliure. Nota els canvis que s'han produït al teu cos i fixa't en com et sents.

Visualitza ara un prat ple de flors a la muntanya i visualitza't a tu mateixa asseguda al costat d'un rierol. Pren-te el temps que necessitis i imagina amb detall cada flor, cada bri d'herba, el color del cel, el reflex de la llum del sol a l'aigua del rierol. Sent l'escalfor del sol a la teva pell i l'olor de l'herba fresca. Tot és vida al teu voltant i també al teu interior.

Porta les mans al teu ventre. Visualitza ara el teu bebè: la seva cara, les seves manetes, els seus peuets. Imagina'l calentó i protegit, acompanyat pels batecs del teu cor. Pensa el seu nom i repeteix-lo com un mantra. Si encara no té nom, pensa alguna forma amorosa referir-te a ell o ella. Envia-li amor i digues-li totes aquelles coses que creus que necessita sentir. Fes-li saber quant l'estimes i que el cuidaràs i protegiràs. Queda't aquí tanta estona com necessitis. Quan estiguis llesta, fes una respiració profunda i ajunta les teves mans davant del cor en senyal d'agraïment per aquest moment de pau i l'oportunitat de ser mare. Dibuixa un somriure als teus llavis i proposa't mantenir aquesta sensació de calma durant la resta del dia.

Recorda que el teu bebè s'alimenta del mateix que tu, respira el mateix oxigen que tu i sent les mateixes emocions que tu. Dóna permís per parar de tant en tant a respirar i disfrutar d'aquesta aventura que ara comences.

NADI SODHANA PRANAYAMA
Nadi vol dir "canal" i sodhana "neteja o purificació". Aquest Pranayama és un dels més importants i coneguts dins del món del ioga i serveix per a purificar els nadis, els canals per on circula l'energia vital. Consisteix en alternar la respiració a través dels dos foradets del nas, que estan connectats amb els nadis Ida i Pingala. Aquest pranayama és un autèntic regal, ja que calma la ment, et porta a un estat de relaxació, alenteix el ritme cardíac i sincronitza els dos hemisferis del cervell, a més a més de purificar els nadis i facilitar la circulació del  prana (energia vital). Ja hem parlat d'aquest pranayama en altres ocasions però sempre va bé recordar-lo. Aquí teniu el tutorial:

ASANES PREPARATÒRIES

Comencem a mobilitzar el cos i escalfant progresivament. Encara assegudes a terra, comencem a moure el coll amunt i avall i a un costat i a l'altre. Després imaginarem que amb la punteta del nas dibuixem una espirall, primer molt petita i cada vegada més gran. Després desfem l'espirall girant en sentit contrari i fent-la cada cop més petita.

TORSIÓ
Amb l'esquena ben recta, posem la mà esquerra darrera nostre i la dreta sobre el genoll esquerre. Girem el cos suau ment fent palanca amb la mà del genoll. Sempre farem la torsió en sentit ascendent: començant per les lumbars, seguint amb les dorsals i finalment girant les cervicals. Respira 5 vegades aquí de forma ampla i profunda, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Les torsions són molt alliberadores i descarreguen molta tensió de l'esquena.



EL GAT I EL GOS

Un exercici molt senzill però infalible. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. 
Descansa seient sobre els talons en Vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.  El gat i el gos calma la ment, fa un massatge suau a la columna i millora la respiració. Allibera molt la tensió de la zona lumbar, que acostuma a ressentir-se bastant a mida que avança l'embaràs. És una autèntica joia, no deixis de fer-la.

MALASANA
A continuació ens ajupirem i aixarrancarem. Intentarem separar els genolls el màxim possible i portar els talons a tocar a terra. Ajuntarem les mans en Shanti mudra davant del cor i, inspirant, empenyerem els genolls cap enfora amb l'ajuda dels colzes. Espirarem i relaxarem. Repetirem almenys 10 vegades. Si ens costa molt, podem posar uns blocs sota els peus o inclús un coixí sota el cul. Aquesta postura és la postura per a embarassades per excel·lència. Enforteix el sòl pelvià (que durant l'embaràs pot quedar debilitat o més vulnerable). Alleuja el mal d'esquena, obre els malucs i la pelvis, preparant-los així per al part, millora la circulació sanguínia a la pelvis i la matriu i ens connecta amb Muladhara, el chakra arrel.


LA GRANOTA

Seguirem obrint i mobilitzant la pelvis amb la granota. Des de Malasana, posarem les mans ben planes a terra, inspirarem obrint el pit i aixecant la barbeta lleugerament i espirarem estirant les cames. Farem almenys 5 repeticions (si pots més, millor), sempre posant la consciència en la nostra respiració. Si pots, no desenganxis les mans de terra en cap moment, encara que no puguis estirar les cames del tot. Això t'ajudarà a sentir-te encara més segura i arrelada. L'última vegada que pugis, estira les cames i deixa el cos i els brços penjant. Queda't aquí uns intants respirant, relaxada. Llavors, puja a poc a poc, vèrtebra per vèrtebra i amb l'esquena ben rodoneta i els genolls un pèl flexionats. Queda't dreta en tadasana uns intants. Tadasana serà la postura de descans que farem servir entre asana i asana sempre que estiguem dretes. Separes una mica els peus i fas la forma d'un triangle. Deixes l'esquena recte i fiques el cul una mica endins.


POSTURES D'EMPEUS I EQUILIBRI

TALASANA, LA PALMERA

Aquesta és una asana d'equilibri molt simple però molt agradable, ja que ens ajuda a estirar la columna i alliberar tensions. Amb els peus junts, busca un punt davant teu i fixa-hi la mirada. Inspira i estira amunt el braç dret mentre et poses de puntetes. Aguanta a dalt uns instants amb els pulmons plens i llavors baixa talons a tera i el braç mentre espires. Inspira i puja l'altre braç, reté a dalt i baixa. Per últim fes el mateix amb els dos braços alhora. Repeteix tota la seqüència tres vegades. Talasana ens ajuda a combatre lumbàlgies, enforteix les cames i ens ajuda a guanyar capacitat pulmonar i a millorar el sentit de l'equilibri.


KONASANA II, EL RELLOTGE

Separa les cames més o menys a la distància de les espatlles. Inspira i puja el braç dret pel costat i estira'l tant amunt com puguis. Espirant, i amb el braç ben enganxat a l'orella, inclina't cap el costat esquerra, assegurant-te que no desplaces la pelvis. Inspira i torna al centre. Espirant, baixa el braç dret pel costat alhora que puges el braç esquerre ben estirat, com si es tractessin de les agulles d'un rellotge. Espira i baixa el braç esquerre mentre puges el dret. Fes això tres vegades a cada costat i llavors descansa en Tadasana. Konasana II ens ajuda a guanyar flexibilitat a l'esquena i a millorar la capacitat pulmonar.






UTTHITA PARSVAKONASANA

D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt i flexiona la cama. Arrepenja el colze sobre la cuixade la cama flexionada i estira l'altre braç per sobre del cap. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Fes-la almenys dues vegades a cada costat.  Coses importants a tenir en compte:

1. El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
2. El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.

Aquesta postura ajuda a obrir malucs i pelvis i a estirar l'esquena.



UTTHITA TRIKONASANA, EL TRIANGLE

Des d'Utthita Parsvakonasana, passarem a fer el triangle i seguirem estirant els costats i obrint la pelvis. Estira la cama que tinguis flexionada i inclina el cos. Estira els braços encreu i intenta anar a tocar el terra amb la mà. Puja a poc a poc i fes el mateix a l'altre costat. Fes-la un parell de vegades a cada costat.



POSTURES A TERRA

PARIGHASANA, LA PORTA
En el cas que ja et trobis en un estat avançat de gestació o simplement et trobis cansada o et costi fer Utthita Parsvakonasana o Utthitha Trikonasana, pots fer Parighasana. Aquesta postura és com el triangle però de genolls a terra. Obre la cama dreta  cap a un costat i assegura't que la cuixa de la cama esquerra es queda ben perpendicular a terra. Inspira i estira el braç esquerra amunt, inclina't cap a la cama estira mentre deixes que la mà dreta hi rellisqui cap abaix.  Respira tres vegades, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altra banda. 

Quan acabis, descansa en Balasana, la postura del fetus, separant una mica les cames, deixant el front a terra i estirant els braços endavant. Així descansaràs l'esquena i podràs respirar bé sense fer-li mal al bebè. Si no estàs còmoda, sempre pots posar-te un bloc o un coixí sota el front.







VYAGHRASANA, EL TIGRE

Aquesta postura és ideal per treballar la zona lumbar sense perill de fer-nos mal a la panxa. Vyaghrasana substitueix Bhujangasana (la cobra), Shalabasana (la llagosta) i Dhanurasana (l'arc), que són postures on ens hem d'estirar panxa a terra. Comencem igual que amb el gat i el gos, en quadrupèdia. Inspira i estira un braç endavant i la cama contraria enrere, espira i torna'ls al seu lloc. Repeteix i fes el mateix amb l'altre braç i cama. Pots anar fent aquest moviment seguint el ritme de la teva respiració o, si ho prefereixes, pots aguantar 3 respiracions a dalt i després canviar. El que tu prefereixis. Aquesta asana enforteix la musculatura dorsal i lumbar, glutis i espatlles, alhora que ens obre el pit i millora la respiració.


USTRASANA, EL CAMELL

Seguim treballant l'extensió dorsal amb el camell. De genolls, posem les mans darrera dels ronyons, protegint les lumbars, inspirem i anem enrere retenint l'aire i mantenint les cuixes fermes i perpendiculars a terra. Idealment, hauriem de portar les mans als talons i deixar-nos caure enrere, obrint el pit i deixant penjar el cap, però si no sou yoguinis experimentades, no us ho recomano, ja que us podríeu fer mal i/o marejar-vos. Amb que ens inclinem lleugerament enrere i obrim el pit, ja és suficient.


POSTURES ASSEGUDES I D'OBERTURA DE PELVIS

BADDHA KONASANA, LA PAPALLONA

Les postures d'obertura de pelvis són les més relaxants i més enfocades a la preparació per al part. A part, de Malasana, que ja hem vist abans, una de els més importants és Baddha Konasana. Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis. Si, a més a més, t'inclines una mica endavant i intentes a nar a tocar-te els peus amb el front, notaràs un agradable estirament a la zona del sacre que t'alliberarà el nervi ciàtic. Durant els dos embarassos vaig patir de ciàtica i us asseguro que aquesta postura va ser un regal caigut del cel.

PARIVRTTA JANU SIRSASANA

Des de Baddha Konasana, estira una cama a un costat i inclina't lateralment. Intenta arribar a tocar-te el peu, i si no, agafa't la cama allà on arribis. El braç del costat contrari s'aixeca i es deixa estirat i ben enganxat a l'orella de dalt. Fes aquí 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat. Aquesta asana obre la pelvis i alhora ens ajuda a estirar l'esquena i alliberar una miqueta el nervi ciàtic.

UPAVISTHA KONASANA, OBERTURA TOTAL

La reina de les obertures. Separa les cames tot el que puguis sense flexionar els genolls. Queda't aquí uns instants amb l'esquena recta i respirant lenta i profundament. Llavors, si vols, pots passar a la següent fase i posar les mans a terra i anar allargant-te abaix i endavant tot el que puguis. Si ets molt flexible, vigila no t'aplastis la panxa contra el terra.


POSTURES RESTAURATIVES I DE RELAXACIÓ

VIPARITA KARANI ASANA, INVERSIÓ SIMPLE

Aquesta és una asana invertida molt simple però fantàstica per a combatre el cansament i les cames inflades. Aquesta asana millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors i contribueix a eliminar la retenció de líquids. Durant l'embaràs és molt comú sentir les cames pesades i inflades, així que aquesta asana és una bona teràpia. Busca una paret, estira't, engaxa-hi el cul i estira les cames amunt. Porta la barbeta cap el pit i simplement relaxa't i respira.


SETU BANDHA SARVANGASANA

Estirada a terra, flexiona les cames i intenta agafar-te els turmells. Inspira i puja la pelvis ben amunt. Espira i baixa a poc a poc vèrtebra per vèrtebra. Amb la força de la inspiració torna a pujar i ves seguint el cicle al ritme de la teva respiració. Aquesta postura enforteix cames i glutis, millora la respiració i ens fa un suau massatge a l'esquena, preparant-la per a la relaxació final.


SAVASANA, EL MORT

Aquesta versió de Savasana és apta per a embarassades. Normalment la relaxació es fa estirats a terra panxa enlaire, però la majoria d'embarassades troben aquesta postura incòmoda o inclús es maregen, ja que el bebè aplasta la vena cava. Us recomano que proveu de posar-vos de costat, preferiblement sobre l'esquerre. Deixa el braç esquerre darrere teu, estira la cama esquerra i arronsa una mica la dreta. Posa't un coixí a sota del genoll dret per a subjectar bé i no notar pressió a la panxa i si, vols, un altre a sota del cap per estar més còmoda. Tanca els ulls i connecta amb la teva respiració i aquest meravellós bebè que creix dins teu. 

Si heu trobat tots aquests exercicis útils i conèixeu algú a qui li pugui servir, no dubteu en compartir aquesta entrada al bloc.

Voldria donar les gràcies a la Toñi Calero, que ha estat la gran protagonista d'aquesta entrada, per fer-me de model a les fotos i per la seva bona disposició. Probablement pensa que sóc una plasta de tantes vegades que li he agraït, però prefereixo ser pesada que quedar-me curta. Són unes fotos precioses de la sessió a l'aire lliure que vam fer fa un parell de setmanes al Parc de l'Hostal del Fum a Palau-Solità i Plegamans. I gràcies també a la petita Rocío, a qui no li veurem la carona fins a l'agost, però que també hi surt estupenda. 

Om Shanti.