Digue'm com tens la columna i et diré quina edat tens

Avui toca entrada a la carta i parlarem de com flexibilitzar al columna a petició d'una amiga que m'ha demanat consell. I començaré repetint el mateix que us he dit al títol: "Digue'm com tens la columna i et diré quina edat tens". Oblideu-vos del que posa al vostre DNI, la vostra edat real és directament proporcional a l'estat en que es trobi la vostra esquena. Per què? Perquè la columna és el teu eix, és el que aguanta tota la teva estructura i el teu pes, i d'aquí surten tots els nervis que van a parar a la resta del cos. Tot moviment neix a la columna i el teu benestar físic depèn de la seva força, flexibilitat i estabilitat. Tots en algun moment hem patit mal d'esquena, així que tots sabem que la salut d'aquesta és essencial. Tot i que jo tinc uns coneixements bàsics d'anatomia, no sóc cap experta, així que per parlar-vos amb més detall d'anatomia, us citaré l'enciclopèdia. Segons la Vikipèdia: 

La columna vertebral, també anomenada espinada o raquis és el recobriment ossi de la medul·la espinal d'alguns animals, constituït per vèrtebres i que fa de suport de la resta dels ossos de l'esquelet. Els animals que la posseeixen es denominen vertebrats.La columna vertebral està formada per 33 vèrtebres en total: set vèrtebres cervicals, dotze toràciques, cinc lumbars, cinc sacres (que habitualment estan soldades) i quatre coccigeals que formen el còccix. Aquestes vèrtebres s'articulen entre si a través de les caretes articulars i dels discos intervertebrals.

No entrarem en detalls anatòmics, ja que no acabaríem mai, però si esteu interessats en saber com està feta la columna i com funciona, us podeu llegir l'article sencer a la Viquipèdia: https://es.wikipedia.org/wiki/Columna_vertebral

En resum i perquè entenguem la seva importància, anatòmicament parlarem de les dues funcions bàsiques de la columna: 

• Biomecànica. En aquest aspecte, la columna té dues funcions: és el pilar que aguanta el tronc i el cap. Una columna articulada permet el moviment del tronc i la bipedestació.

• Protecció dels dos principals elements del sistema nerviós central. La columna protegeix la medul·la espinal, que s'allotja al seu canal raquidi i el bulb raquidi, just en la seva unió amb el crani.

A part de les seves funcions a nivell fisiològic, què significa la columna per a la persona? És molt interessant llegir l'entrada que Jacques Martel fa al seu "El Gran Diccionario de las Dolencias y Enfermedades": 

        La columna vertebral, tal el pilar de una construcción, representa el apoyo, la protección y la resistencia. Por lo tanto, la columna vertebral me sostiene y me protege en todas las situaciones de mi vida. Es mi pilar físico e interior. Sin ella, me derrumbo. La columna vertebral simboliza también mi energía más fundamental y más espiritual. Representa mi flexibilidad y mi resistencia frente a los diferentes sucesos de mi vida. Las desviaciones de la columna vertebral (escoliosis, lordosis, etc.) están vinculadas a la parte profunda de todo mi sistema energético. Durante un bloqueo, dolores físicos aparecen. Sentimientos de impotencia, un peso demasiado pesado que llevar, una necesidad afectiva o emocional insatisfecha, etc., hacen que me sienta atacado en mi solidez y en mi resistencia. Tengo la sensación que soy el pilar en el seno de mi familia, de mi trabajo y con relación a cualquier situación u organización en la cual estoy implicada. ¿Qué sucedería a los demás si no estuviera aquí? ¿Se derrumbaría todo? La columna vertebral está vinculada a todos los diferentes aspectos de mi ser por el esqueleto, a través del sistema nervioso central y por la distribución sanguínea central. Cada pensamiento, sentimiento, situación, respuesta y sensación está grabado en la columna vertebral como en las partes pertinentes implicadas correspondientes del cuerpo. Miro la región afectada e identifico la causa del bloqueo. Poco importa la razón, acepto mantenerme abierto a la causa y  la integración es más armoniosa. Vuelvo a edificar la nueva persona que quiero ser.

No és interessant? Us sentiu identificats? És molt probable que a molts us ressonin algunes d'aquestes idees. Però i a nivell energètic/ yòguic, quina és la importància de la columna?

Doncs bé, es creu que és a la base de la columna on resideix la Kundalini, o energia vital que roman adormida i esperant ésser despertada. Quan la Kundalini desperta, ascendeix pel Sushumna nadi (canal energètic principal) passant per els 7 chakres principals, i es creu que aquest recorregut es correspon amb el de la columna. Així doncs, una columna sana ens ajuda a despertar l'energia interna i facilita que aquesta flueixi i ascendeixi per tot el cos.

Doncs... potser la columna és més important el que tots pensàvem. Veieu ara la importància de cuidar al nostra esquena? Si la mantenim forta i flexible li estarem fent un favor a tota la nostra persona a nivell físic, emocional i energètic. És per això que avui compartiré amb vosaltres algunes asanes per a cuidar al columna, però abans de començar és important entendre la seva capacitat de moviment.

La columna, tot i que no la considerem una zona massa mòbil del cos humà en comparació amb les extremitats, té en realitat molta varietat de moviments, que serien els següents:

• Estirament axial
• Flexió lateral
• Flexió
• Extensió
• Torsió

ESTIRAMENT AXIAL

L'estirament axial es refereix a estirar la columna en un plànol vertical, com si ens agafessin del cap i dels peus i estiressin en direccions contràries. És important practicar l'estirament axial abans de realitzar cap altre moviment (flexió, extensió o torsió), ja que així separem les vèrtebres i evitem pinçaments als nervis. Inclús podem ajudar a alliberar pinçaments ja existents i a prevenir futures hèrnies discals.

Algunes asanes que avui us proposo per a practicar l'estirament axial són:

Talasana 1 i 2

TALASANA (la palmera)

Aquesta és una asana d'equilibri molt simple però molt agradable, ja que ens ajuda a estirar la columna i alliberar tensions. Amb els peus junts, busca un punt davant teu i fixa-hi la mirada. Inspira i estira amunt el braç dret mentre et poses de puntetes. Aguanta a dalt uns instants amb els pulmons plens i llavors baixa talons a tera i el braç mentre espires. Inspira i puja l'altre braç, reté a dalt i baixa. Per últim fes el mateix amb els dos braços alhora. Repeteix tota la seqüència tres vegades. Talasana ens ajuda a combatre lumbàlgies, enforteix les cames i ens ajuda a guanyar capacitat pulmonar i a millorar el sentit de l'equilibri.

UTKATASANA (la cadira)

Utkatasana diagonal

Utkatasana vertical

Comencem d'empeus i amb els peus junts. Flexionem els genolls i estirem els braços amunt, al costat de les orelles i relaxem espatlles. Ens inclinem una miqueta cap endavant, formant una diagonal i tenint cura de no treure el cul enfora i que els talons no s'aixequin de terra. Notaràs un fort estirament a l'esquena i els tendons d'Aquil·les. Separem les espatlles de les orelles. Podem també provar l'altre versió, que consisteix en flexionar els genolls i baixar amb l'esquena totalment vertical i sempre amb el cul endins. Aquí notareu que no podreu baixar tant, però l'estirament també és considerable.

Vrksasana

VRKSASANA (l'arbre)
Ajunta els peus i mira un punt fix davant teu. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. 

FLEXIÓ LATERAL

La flexió lateral implica inclinar el tronc cap a un costat, evitant plegar-se endavant. Abans de fer cap flexió, recordeu sempre fer un estirament axial primer. Aquí teniu unes quantes asanes per a practicar al flexió lateral, de menys a més intensitat.

Konasana 2

KONASANA 2 (el rellotge)

Aquesta la farem amb els peus ben junts, tot i que també es pot fer separant les cames més o menys a la distància de les espatlles. Inspira i puja el braç dret pel costat i estira'l tant amunt com puguis. Espirant, i amb el braç ben enganxat a l'orella, inclina't cap el costat esquerra, assegurant-te que no desplaces la pelvis. Inspira i torna al centre. Espirant, baixa el braç dret pel costat alhora que puges el braç esquerre ben estirat, com si es tractessin de les agulles d'un rellotge. Espira i baixa el braç esquerre mentre puges el dret. Fes això tres vegades a cada costat i llavors descansa en Tadasana. Konasana 2 ens ajuda a guanyar flexibilitat a l'esquena i a millorar la capacitat pulmonar.

Parighasana

PARIGHASANA (la porta)

Aquesta postura és com el triangle però de genolls a terra i potser no tant intensa. Obre la cama esquerra cap a un costat i assegura't que la cuixa de la cama dreta es queda ben perpendicular a terra. Inspira i estira el braç dret amunt, inclina't cap a la cama estira mentre deixes que la mà esquerra hi rellisqui cap abaix. Respira tres vegades, desfés a poc a poc i fes el mateix a l'altra banda.

Utthita Trikonasana

UTTHITA TRIKONASANA (el triangle)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, allarga el cos cap a la dreta tot el que puguis, com si t'estiressin del braç i a continuació flexiona l'esquena lateralment, com si anessis a tocar el terra. Assegura't que estàs baixant lateralment i no t'estàs inclinant endavant. De fet, si ho fas bé, arribar a tocar a terra hauria de ser molt difícil. Un cop siguis a baix, mira cap a la mà que queda a dalt, apuntant al sostre, activa els quàdriceps (cuixes fortes) i fes 3 respiracions. Inspira i puja amunt, desfés a poc a poc i canvia de costat. Pots fer-la un parell de vegades a cada costat.

EXTENSIÓ

Després de la flexió lateral, passarem a treballar l'extensió. L'extensió implica una flexió del tronc cap enrera i és aquí on hi trobem més rigideses, ja que la majoria de gent no acostuma a ser capaç de fer massa recorregut. Aquest és probablement el moviment més delicat de columna, així que no siguis bèstia i treballa amb suavitat. Aquí et deixo algunes asanes que pots practicar,en ordre de menys a més intensitat, i sempre començant amb les asanes sense recolzament (on es treballa sobretot la força de la musculatura dorsal i del quadrat lumbar) i acabant amb les asanes amb recolzament (on ens ajudem amb les mans per acabar de fer palanca).

Shalabasana

SHALABASANA (la llagosta)

Estirats de panxa a terra, deixarem els braços enrere i amb la força de la inspiració aixecarem el cap, pit i cames de terra. A dalt, farem tres respiracions i llavors baixarem. Repetirem almenys tres vegades. També podem passar els braços endavant a l'estil Superman o als costats en creu, fent l'avió. Si ens molesta la zona del pubis, hi podem posar les mans per a protegir-lo.

Dhanurasana

DHANURASANA (l'arc)

Comencem també estirats a terra. Ens agafem els turmells i pugem el pit i les cames, com si estiguéssim tensant un arc. Farem tres vegades tres respiracions. Si no arribem a agafar-nos els turmells, sempre podem fer servir una corda o una corretja per a ajudar-nos. També podem agafar-nos només d'un peu i estirar la cama lliure enrere i el braç lliure endavant i anar alternant.

Ustrasana

USTRASANA (el camell)

De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes tres vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys dues vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se.Estira't de panxa a terra. Posa els palmells de les mans a terra a l'alçada del teu pit, assegurant-te que mantens els colzes ben enganxats al cos. Amb una inspiració i ajudant-te amb els braços, fes tracció de la columna endavant i amunt, obrint el pit i elevant lleugerament la barbeta. Separa les espatlles de les orelles i assegura't que el pubis toca a terra en tot moment. Aquesta postura no és tan còmoda com sembla, de fet hauries de notar un fort treball de braços. Mantingues sempre la intenció de créixer cap endavant per tal d'evitar pinçaments a la zona lumbar. Fes unes tres respiracions i desfés a poc a poc. Fes una respiració de descans a baix i repeteix dues vegades més. Per a descansar, torna a la postura de Balasana, el fetus. Respira aquí tranquil·lament i relaxa't.

BHUJANGASANA (la cobra)

Bhujangasana

Estira't de panxa a terra. Posa els palmells de les mans a terra a l'alçada del teu pit, assegurant-te que mantens els colzes ben enganxats al cos. Amb una inspiració i ajudant-te amb els braços, fes tracció de la columna endavant i amunt, obrint el pit i elevant lleugerament la barbeta. Separa les espatlles de les orelles i assegura't que el pubis toca a terra en tot moment. Aquesta postura no és tan còmoda com sembla, de fet hauries de notar un fort treball de braços. Mantingues sempre la intenció de créixer cap endavant i amunt per tal d'evitar pinçaments a la zona lumbar. Fes unes 3 respiracions i desfés a poc a poc. Fes una respiració de descans a baix i repeteix dues vegades més. Per a descansar, torna a la postura de Balasana, el fetus. Respira aquí tranquil·lament i relaxa't.

Rajakapotasana

Si vols afegir un grau més de dificultat, prova de tocar-te el cap amb els peus fent Rajabhujangasana, King Cobra, ajudant-te amb els braços. Fes unes quantes repeticions, però fes-ho sempre amb molta cura.

Descansa sempre en Balasana, la postura del nen.

Urdhva Dhanurasana

URDHVA DHANURASANA (el pont)

Aquesta és bastant intensa, així que no et forcis si veus que no pots. Necessitaràs molta força de braços i cames. Estira't a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Posa les mans del revés al costat del cap i puja amunt estirant braços i cames (o almenys posant-hi la intenció). La idea és anar a posar els braços verticals, ben perpendiculars a terra. Aguanta tres respiracions ben llargues i amples aquí, baixa i repeteix tres vegades. Per descansar, flexiona les cames i abraçat els genolls contra el pit.

Nota sobre l'extensió: De vegades tendim a pensar que el millor és alternar entre flexió i extensió per neutralitzar la columna, però si fem això el més probable és que ens acabem fent mal a les lumbars. El millor és fer tots els exercicis d'extensió seguits sense plegar-nos endavant i si volem descansar, buscar una postura més neutra com és Balasana, però evitar passar directament d'extensió a flexió frontal profunda. El millor per després de l'extensió és la torsió i a partir d'aquí, ja podrem passar a les contrapostures d'extensió, que són les de flexió.

TORSIÓ

La torsió implica un moviment ascendent en espiral de la columna, com el que fem quan mullem un drap i el volem escórrer. És extremadament important treballar la torsió després de les asanes d'extensió, ja que és així que aconseguim neutralitzar la columna. M'explico: podem treballar la torsió en qualsevol punt de la sessió, però després de fer exercicis d'extensió, hi ha d'haver torsió sí o sí. A part d'ajudar a neutralitzar i relaxar al musculatura dorsal després de l'extensió, les torsions són fantàstiques per a desintoxicar l'organisme i, en general, són d'aquestes postures que diem que donen molt "gustet", ja que són molt agradables. Algunes asanes de torsió són:

Sucirandhrasana

SUCIRANDHRASANA (el llibre)

De genolls a terra, separa les cames a la distància dels malucs i deixa les cuixes ben verticals, perpendiculars a terra. Porta l'espatlla dreta a terra i estira els braços, deixant que els palmells de les mans es toquin. Amb una inspiració, obre el braç esquerre amunt i enrera i intenta mirar la mà, girant lleurerament el cap. Respira aquí cinc vegades, desfés i fes l'altre costat. Assegura't que, en fer la torsió, la pelvis estigui ben nivellada, ja que tenim tendència a torçar-la per poder fer la torsió més profunda.

BHARADVAJASANA

Col·locarem les cames com a la foto i realitzarem la torsió. Per a fer-la més fàcil, no cal que ens agafem el peu per darrera, podem deixar la mà darrera nostre, com farem amb la Matsyendrasana. També podem deixar el peu de sobre a terra, tant a prop com puguem del pubis i tocant la cuixa contrària. Al realitzar la torsió, farem palanca amb el braç i girarem començant per les lumbars, després les dorsals i finalment les cervicals. Farem cinc respiracions i canviarem de costat.

Ardha Matsyendrasana amb cames flexionades

ARDHA MATSYENDRASANA (El senyor dels peixos) 

Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o flexionada. Estirarem l'esquena ben amunt i girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerre ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat.

Amb cama estirada

Si et ve de gust afegir una mica de dificultat, amb les cames flexionades, pots intentar agafar-te les mans com faig jo a la foto. Has d'intentar passar el braç que queda davant de la cama que tens a sobre per dins del forat i intentar agafar-te amb l'altra mà. Això requereix una torsió molt profunda i molta flexibilitat d'espatlles.

Parivrtta Trikonasana

PARIVRTTA TRIKONASANA (el triangle amb torsió)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. El peu de darrera pots girar-lo una mica cap endins. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, gira el tronc amb els braços encara en creu, com si fossis un helicòpter, cap a la cama dreta. Quan no puguis girar més, intenta anar a tocar el peu cret amb la mà esquerra, o si pots, posa la mà just darrera del peu. Relaxa espatlles, mira cap a la mà de dalt i intenta girar el pit i el melic cap al cel. Respira aquí almenys tres vegades i lentament, desfés igual que has construït, pas per pas. Fes el mateix a l'altre costat.

FLEXIÓ

La flexió implica un moviment on el tronc s'inclina cap endavant. Aquí també és extremadament important estirar primer axialment abans de plegar-nos. De vegades tenim tendència a voler enganxar la cara a les cames com si no hi hagués demà, quan en realitat sempre és més important estirar l'esquena i créixer amunt. D'aquesta manera evitarem possibles pinçament i dolor a les lumbars. Ves amb especial compte amb aquestes asanes si ets una persona propensa a tenir lumbàlgies o hèrnies.

Padangusthasana

UTTANASANA/ PADANGUSTHASANA/ PADAHASTASANA

Padahastasana

Totes són variacions de la mateixa postura. D'empeus i amb els peus ben junts, inspira i puja els braços amunt pels costats i estira'ls tant amunt com puguis. Amb l'exhalació, baixa amb l'esquena ben recta i mantenint els braços enganxats a les orelles. No vagis a plegar-te directament, sinó posa la intenció en anar a tocar al paret de davant teu. Llavors, plega't. Un cop abaix, pots agafar-te les cames per darrera allà on arribis (Uttanasana), agafar-te els dits grossos (Padangusthasana) o posar els palmells de les mans a sota dels peus (Padahastasana). No hi posis tensió, relaxa les cervicals i deixa que la gravetat faciliti l'estirament. Fes unes 5 respiracions i amb la sisena inspiració puja amb l'esquena rodoneta, acariciant-te les cames amb les mans. Repeteix tres vegades.

Paschimottanasana

PASCHIMOTTANASANA (la pinça)

Aquesta és com l'anterior però sense l'ajuda de la gravetat, per això la gent tendeix a arrodonir més l'esquena (jo m'hi incloc). Assegut a terra amb les cames ben juntes i estirades, estira l'esquena i, amb la inspiració, puja els braços pels costats i creix tan amunt com puguis. Amb l'exhalació, inclina't endavant anant a buscar els peus amb les mans però mantenint l'esquena ben recta. Recorda que el truc està en obrir el pit i no pas enclastar-nos contra les cames. Fes unes 5 respiracions i amb la sisena inspiració puja amb l'esquena rodoneta, acariciant-te les cames amb les mans. Repeteix tres vegades.

Halasana

HALASANA (l'arada)

Estirat a terra en decúbit supí (panxa enlaire), estira els braços als costats del cos amb els palmells mirant el terra. Porta els genolls cap el pit. Inspira i estira les cames cap amunt. Espira i porta-les cap enrere per damunt del teu cap. Intenta no encorvar l'esquena, respira cinc vegades i desfés baixant vèrtebra per vèrtebra passant les cames per davant de la cara. Repeteix dues vegades més. Si per algun motiu trobes aquesta postura molt difícil, pots provar de fer-la a la paret i ajudar-te amb els peus per pujar. Quan acabis, abraça't el genolls i balanceja't d'un costat a l'altre.

BONUS EXTRA: EXERCICIS D'ENFORTIMENT DE CERVICALS

És important recordar que el coll també és part de la columna vertebral, així que abans de començar a treballar l'esquena, us recomano que exerciteu una mica les cervicals amb aquests senzills exercicis. Les fotos són bastant monstruoses, fetes la nit de Halloween i amb una samarreta d'Iron Maiden, així que no us espanteu XD

Començarem seient a terra amb l'esquena ben recta i mirarem amunt i després abaix. Intenta fer tant recorregut com et sigui possible. Fes això unes cinc vegades i després fes el mateix però girant el cap a un costat i a l'altre.

Ara imaginarem que dibuixem una espiral amb la punteta del nostre nas. Començarem fent girs petits i de mica en mica els anirem fent més i més grans, fins que ens trobem que estem movent tot el cap. Després anirem desfent, fent els cercles cada vegada més petits, fins que tornem a deixar el nas al centre.




Posa ara una mà a un costat del cap i fes força amb el cap i amb la mà en direccions oposades. És com si la teva mà volgués desplaçar el cap i el teu cap vogués desplaçar la teva mà, però ni una ni l'altre es mouran del lloc. Aguanta aquí unes quantes respiracions i fes el mateix a l'altre costat.

 Ara farem el mateix però amb les mans al front. Amb les mans, empeny el cap fort cap enrere i amb el cap, empeny les mans cap endavant. 






I ara el mateix, però amb les mans al clatell









Doncs, apa, a partir d'ara ja podem començar a treballar per a tenir una esquena ben forta i flexible. Espero que us hagi agradat aquest article i que en pogueu fer bon ús. Moltíssimes gràcies a tots els que em llegiu.

Om Shanti.



REFERÈNCIES:

• www.wikipedia.com 
• Jacques Martel, El Gran Diccionario de las Dolencias y Enfermedades