Què pot fer el ioga per la teva circulació sanguínia?

Avui parlem de la circulació sanguínia. Aquest no era pas el tema que tenia pensat per aquesta setmana però les circumstàncies de la vida m'han portat a escriure un article sobre això. Alguns sabeu que la setmana passada vam tenir un ensurt i hem estat uns quants dies una mica trasbalsats, ja que la meva mare va patir una embòlia pulmonar. Després d'haver passat uns quants dies amunt i avall a l'hospital i moltes hores d'espera, d'incerteses i mogudes emocionals vàries, he començat a investigar una mica què és una embòlia, què la provoca i com es pot evitar que torni a passar.

En aquesta entrada no vull parlar de res a nivell personal, ja que no m'hi sento massa còmoda. Només vull centrar-me en el fet que la meva mare es troba bé i que va tenir molta sort de ser atesa i salvada a temps. No m'interessa remenar i rebuscar en totes les emocions i sensacions que he tingut ens els últims dies. En aquest aspecte considero que ja he fet un treball intern i que prefereixo deixar com a part de la meva intimitat. El que m'interessa és ajudar a ma mare i a totes aquelles persones que es puguin trobar en una situació similar a la seva, però ajudar d'una forma directa i pràctica. He passat molts dies pensant "què puc fer jo per a ajudar-la i que això no torni a passar?". Doncs fàcil: ioga.

He volgut investigar i trobar de quines formes el ioga pot ajudar a una persona amb problemes de circulació i així poder evitar mals majors. Perquè tot comença amb això: una mala circulació, un problema que la meva mare ha tingut tota la vida i que ha acabat desembocant en embòlia. És per això que avui aniré pas per pas i us parlaré del que és la mala circulació, les causes, símtomes i conseqüències. Òbviament, no sóc pas metge ni professional de la salut, però amb una mica de recerca i lectura tothom pot tenir una visió general d'un concepte i fer-se'n una idea.

Buscant, buscant, l'altre dia vaig trobar una pàgina web molt interessant: www.poorcirculation.org , que literalment vol dir "mala circulació.org" i a mida que anava llegint anava veient la meva mare retratada en tot el que hi deien. Ostres, com no hi he pensat abans en tot això? Comencem des del principi.

Què és una mala circulació?

Recordem que la sang és l'encarregada de fer arribar l'oxigen i tots els nutrients a tots el teixits i òrgans del nostre cos. Així, una bona circulació assegura el perfecte funcionament de tot l'organisme. Una mala circulació impedeix que l'oxigen i tots els nutrients necessaris arribin de forma efectiva al seu destí, provocant problemes de diferents graus d'importància. Una mala circulació no és una malaltia de per si, sinó que sempre deriva d'altres problemes o condicions.

Què provoca una mala circulació?

Hi ha moltíssims factors que poden portar-nos a patir problemes de circulació, però entre els més clars destaquen els següents:

• fumar
• una mala alimentació
• obesitat
• falta d'exercici físic i el sedentarisme (especialment si és durant molts anys)
• estar assegut durant llargues estones
• la diabetes
• condicions físiques puntuals com podria ser l'embaràs

Com puc saber si tinc una mala circulació? Quins són els símptomes?

Entre els símptomes més comuns hi trobem els següents:

• peus i/o mans freds (els problemes circulatoris tendeixen a afectar més les extremitats)
• sensació d'adormiment de les extremitats
• fatiga i cansament
• pèrdua del cabell
• marejos
• pell seca (tot i beure molta aigua)
• inflor i retenció de líquids (especialment als peus)
• sentir que ens falta l'aire de vegades

Quines són les conseqüències de tenir una mala circulació?

Òbviament, no vull espantar ningú, pots tenir una mala circulació tota la vida sense que et passi absolutement res, però és important conèixer què és el que ens pot passar si no canviem d'hàbits.

• hipertensió
• varius
• problemes cardíacs
• danys als òrgans interns
• insuficiència renal
• embòlies 

Una embòlia és bàsicament un coàgul de sang que fa un tap a una artèria. Tenir una vida sedentària i la falta de moviment fa que la circulació de la sang empitjori i es facin coàguls, especialment a les extremitats inferiors. Si volem cuidar-nos i evitar futurs problemes, és important que ens conscienciem i comencem a moure'ns. I aquí el ioga ens pot ser molt útil!

Avui us proposo unes quantes asanes que ajuden a millorar la circulació de la sang. He tingut en compte que la majoria de gent amb problemes circulatoris és gent generalment en baixa forma o embarassades, així que els exercicis d'avui són bastant suaus i aptes per a tothom i a més a més, he inclòs variacions encara més simples per a gent super principiant o amb mobilitat o flexibilitat més reduïda. La majoria d'asanes són de treball d'extremitats, ja que és als braços i especialment les cames on pitjor circula la sang. Quan fem treballar les extremitats estem ajudant al cos a mobilitzar la sang en aquestes zones. Comencem?

ASANES D'ACTIVACIÓ D'EXTREMITATS

Surya Namaskar (Salutació al sol)

Com sempre, hauríem d'incloure la salutació al sol en la nostra pràctica diària. És un exercici molt dinàmic amb el que es mobilitzen totes les parts del cos, així que serà de gran ajuda a l'hora d'activar la circulació.

Sukhasana/ siddhasana

Seure amb les cames creuades durant llargues estones pot ser dolent per a la circulació, però fer-ho durant almenys un minutet i centrar-se en la respiració pot ser molt beneficiós per al nostre cos i donem flexibilitat a les nostres cames. Una bona opció per a principiants és seure en postura d'indi, la de tota la visda. Després tens Sukhasana, on es col·loca un peu davant de l'altre amb els talons ben aliniats, o Siddhasana, on es puja un peu a sobre de la cuixa contrària. Sobretot, si pateixes de problemes circulatoris greus, no t'hi estiguis gaire estona! Si trobes la postura molt incòmoda o et fa mal l'esquena, pots posar un zafú, coixí o bloc sota el cul per a aixecar una mica la pelvis de terra.

Baddha konasana (la papallona)

Seu a terra i doblega les cames, fent que les plantes dels peus es toquin. Porta els peus el més a prop que puguis del pubis, i agafa-te'ls amb les mans. Activa els bíceps i estira l'esquena fent passar el pit per davant dels braços. Mou els genolls amunt i avall mentre respires profunda i relaxadament. Pots estar-t'hi tanta estona com vulguis.

Utkatasana (la cadira)

D'empeus, inspira i estira els braços endavant, paral·lels a terra mentre poses  els peus de puntetes. Espirant, flexiona els genolls i baixa amb l'esquena ben recta. Si veus que has d'arronsar l'esquena, no baixis tant. Amb la força de la inspiració, puja estirant les cames i finalment espira i baixa els braços i torna els talons a terra. Repeteix com a mínim 5 vegades. 

Aquest exercici pot ser una mica intens si no estàs gaire en forma. Si et costa molt o perds l'equilibri, fes servir una cadira per ajudar-te, tal i com mostro aquí:

Utthita trikonasana (el triangle)

D'empeus, gira el peu dret 90 graus cap enfora i forma una "T" amb els peus. Avança el peu dret més o menys el doble de l'amplada de les teves espatlles. Obre els braços en creu inspirant i, espirant, allarga el cos cap a la dreta tot el que puguis, com si t'estiressin del braç i a continuació flexiona l'esquena lateralment, com si anessis a tocar el terra. Assegura't que estàs baixant lateralment i no t'estàs inclinant endavant. De fet, si ho fas bé, arribar a tocar a terra hauria de ser molt difícil. Un cop siguis a baix, mira cap a la mà que queda a dalt, apuntant al sostre, activa els quàdriceps (cuixes fortes) i fes 3 respiracions. Inspira i puja amunt, desfés a poc a poc i canvia de costat. Pots fer-la un parell de vegades a cada costat. 

Si et costa molt, pots fer servir un bloc, un llibre o un totxo, com a la següent foto:

Virabhadrasana II (el guerrer II)

D'empeus, obre un peu 90 graus i col·loca'l perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Puja els braços amunt en creu i flexiona la cama. Gira el cap cap el costat de la cama flexionada. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Coses importants a tenir en compte:

• El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
• El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.
• El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. 

Si tens dificultats mantenint aquesta postura, pots utilitzar una cadira per a donar estabilitat a la pelvis i millorar l'aliniació, tal i com et mostro a la foto següent.

Aschwa sanchalanasana (el lleó)

Aquesta és una de les asanes del Surya Namaskar. D'empeus, plega el cos cap endavant i abaix. Posa les mans al costat dels peus i llança un peu enrere tan lluny com puguis. Estira bé el genoll de la cama de darrera, aixeca lleugerament la barbeta i treu el pit. Fes 3 respiracions i canvia de costat. 

Si et costa arribar amb les mans a terra sense arronsar l'esquena, pots fer servir els blocs.

Eka pada rajakapotasana (el colom)
Aquesta és similar a Aschwa sanchalanasana però a terra. La cama de davant es flexiona i la de darrera queda ben estirada. Posa les mans als costats, obre el pit i puja lleugerament la barbeta. Fes 5 respiracions, desfés a poc a poc i canvia de costat.

Si la trobes difícil i et falta flexibilitat, pots posar-te un coixí a sota del cul per guanyar alçada i fer servir els blocs així:

Adho mukha svanasana (el gos que mira cap abaix)
Aquesta postura és de les més bàsiques en ioga i també una de les més importants. De genolls a terra, posa les mans a terra a la mateixa distància que les teves espatlles. Separa les cames a la mateixa distància que els teus malucs. Aixeca el cos estirant les cames i els braços. Estira bé l'esquena i fes com si volguessis passar entre els braços i fer una "U" amb l'esquena. Porta els talons a tocar a terra i mantingues els peus paral·lels. Activa els quàdriceps. Fes 5 respiracions llargues i profundes aquí. Desfés i descansa en balasana (postura fetal).

Si notes que tens els isquiotibials (la part de darrera de les cames) molt rígids, pots començar ajudant-te amb els blocs tal i com et mostro a la foto. A mida que vagis guanyant força i flexibilitat, podràs prescindir d'ells.

ASANES INVERTIDES

Les asanes invertides són totes aquelles en que ens posem de cap per avall. Aquestes postures afavoreixen la irrigació al cervell i milloren el retorn venós, ja que "buiden" la sang de les extremitats inferiors. És per això que quan parlem de mala circulació ens recomanen posar-nos del revés.

Sarvangasana (l'espelma) o Viparita karani asana
Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors puja-les a poc a poc. Recolza les mans sobre l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Intenta buscar la verticalitat i activa el cinturó abdominal. Fes 10 respiracions i desfés fent el mateix que has fet per construir-la. 

Una versió bastant més fàcil per a tothom és la Viparita karani asana. En aquesta variació, posem les mans més abaix, subjectant la pelvis i deixem les cames més en diagonal, sense buscar la verticalitat. Aquesta opció és ideal per a aquelles persones que tenen poca força o una mica de sobrepès.

Si encara et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar, tal i com t'ensenyo a la foto. Enganxa el cul a la paret, arrepenja-hi els peus i, fent força amb les cames, puja i separa el cul de la paret. Aquesta és ideal per a les embarassades.

Si encara ho trobes molt difícil, pots simplement estirar les cames amunt i disfrutar dels beneficis d'aquesta asana d'una forma més passiva.

Salamba sirsana i kapalasana (el trípode)
La sirsana es coneix com "la reina de les asanes" per la gran quantitat de beneficis que aporta. La salamba sirsasana es fa amb les mans entrelligades al clatell.

La kapalasana es fa formant un trípode amb el cap i les mans i és potser una mica més fàcil, ja que ens permet guanyar més estabilitat perquè la base és més ampla. 

A continuació us deixo un video tutorial on us explico pas per pas com fer la kapalasana, primer en la seva versió més simple i per a principiants i després la variant més avançada.

Si estàs embarassada i no has fet mai aquesta asana, no la provis ara. Si ja hi tens experiència, pots fer-la sempre i quan et notis segura i no forcis les cervicals. I sobretot, a la paret, que no volem ensurts.

Doncs ja ho tenim. Recordeu que per a una bona circulació hem de cuidar la nostra dieta i fer una mica d'exercici. La salut comença amb els nostres hàbits.

Om shanti i bona pràctica.