Ja és primavera! Hora d'activar-se!

Per fi és primavera! Bé, és un dir, perquè aquest any no hem tingut hivern. Ha fet tanta calor que he vist un camp de darrera de casa meva florir al desembre, ametllers florir al gener i roselles a principis de març. Sigui com sigui, oficialment, la primavera ja és aquí i és la meva estació preferida: el meu aniversari just al començar el canvi d'estació, els camps verds del blat que comença a créixer, floretes, ocellets cantant, bones temperatures, excursions i picnics amb els nens i aprofitant que sortim de casa... IOGA A L'AIRE LLIURE!

La primavera és una època de canvi i tot es posa en moviment. Després del recolliment de l'hivern, la pesadesa, la mandra i la inactivitat, comença l'acció, el creixement, el naixement, la vida! I tot això passa no només a la natura, al nostre voltant. Tots aquests canvis també es donen en el nostre cos. Us sona allò de "la primavera la sangre altera"? No és pas mentida.

Durant l'hivern el cos tendeix a acumular greixos, a recollir-se, a alentir el metabolisme i ens porta cap a la inactivitat. Quina mandra sortir del llit quan fa fred a fora, oi? A l'hivern tot s'acumula: la mandra, el greix, la pesadesa i les toxines. És per això que quan arriba la primavera parlem de la necessitat de fer neteja i purificació. No estic parlant pas de fer neteja d'armari (que també toca), estic parlant de netejar el cos i la ment, per dins i per fora. Purifiquem per eliminar tot allò que hem acumulat durant l'hivern i ja no necessitem i preparar-nos per al canvi d'estació, l'esclat de vida i poder agafar tot allò nou que sí volem incorporar.

És al començament de la primavera que molts ioguis fan unes coses que es coneixen com a kriyas. Els kriyas són tècniques de neteja i purificació externes i com a "externes" aquí ens referim al cos físic. Les kriyas principals són Jala Neti (neteja del nas), Sutra Neti (neteja de la gola), Jiva Sodhana (neteja de la llengua), Kunjala (neteja de l'estómac) i Shanka Prakshalan (neteja d'intestins). D'aquestes tècniques no us en puc dir gaire perquè jo encara no les he pogut fer, ja que sempre que les han fet a la meva escola, Yoga Ashram, ha coincidit que he estat embarassada o lactant. L'única que conec bé i practico sovint és el Jala Neti, la neteja nasal. Tot i així, prometo que quan les provi totes us explicaré la meva experiència. Si voleu saber més sobre els principals  kriyas externs, podeu fer una ullada a aquesta web:

http://www.yogatarragona.com/es/kriyas-externos

Avui, però em centraré en allò que sí he pogut experimentar de primera mà: les asanes. Hi ha moltíssimes asanes que ens ajudaran a "fer neteja" i unes altres que ens ajudaran a obrir-nos i activar-nos. A continuació us poso alguns exemples.

ASANES I TÈCNIQUES DE PURIFICACIÓ I DESINTOXICACIÓ

Kapalabhati Pranayama. Aquest ja l'hem vist anteriorment. Us torno a posar el video tutorial per si no el recordeu. Aquest exercici de respiració ens serveix per a fer neteja de pulmons, fosses nasals i aclareix la ment. Ens ajuda  a expulsar tot allò dolent que no volem. 

Uddiyana Bandha.

Aquesta és una de les tres claus energètiques que existeixen al ioga. És la clau de retracció abdominal. Funciona de forma molt similar als abdominals hipopressius. D'empeus, arrepengem les mans sobre els genolls i relaxem l'abdomen. Deixem anar tot l'aire (apretem amb la panxa per escórrer fins a l'última goteta d'aire) i llavors fem el que s'anomena una falsa inspiració: fes com si volguessis agafar aire però sense agafar-ne ni una mica ni pel nas ni per la boca. Notaràs que el diafragma puja i es fa una cova a la panxa. Quan tinguis la necessitat d'inspirar, deixa que l'aire entri sol i repetix el cicle. Repeteix almenys 15 vegades. Aquesta tècnica és un regal, ja que fa un massatge a tots els òrgans interns, inclosos el cor i els pulmons, incrementa el foc gàstric, millora la digestió i elimina toxines del tracte digestiu. Algun dia faré una entrada dedicada només a la Uddiyana Bandha i hi inclouré un video tutorial perquè val molt la pena aprendre a fer-la.

Es diu que les postures de torsió ajuden a desintoxicar degut al massatge que exerceixen sobre els budells i òrgans interns. La veritat és que hi ha força controvèrsia en quant a si això és cert o no, però sigui com sigui, us asseguro que les torsions són d'allò més agraïdes. Són molt agradables i milloren problemes d'estrenyiment, gasos i còlics en general. I no és broma, dono fe. Aquí us en poso un parell.

Ardha Matsyendrasana (El senyor dels peixos). Hi ha diferents maneres de fer aquesta postura, així que trieu la que us sigui més còmoda o assequible al vostre nivell. Comencem asseguts a terra amb les cames estirades davant nostre. Flexionem la cama dreta i acostem el genoll al nostre pit. Passem el peu dret per sobre de la cuixa dreta. La cama esquerra, que queda abaix, pot quedar-se estirada o podem flexionar-la com a la foto. Girarem el cos cap a la cama de dalt i posarem la mà dreta darrera nostre, falcant l'esquena. El braç esquerra ens servirà per fer palanca i aprofundir en la torsió. El podem posar com a la foto o podem abraçar la cuixa. Finalment, completarem la torsió girant el cap cap enrere. Farem unes 5 respiracions aquí i repetirem a l'altre costat.

Bharadvajasana. 

Col·locarem les cames com a la foto i realitzarem la torsió. Per a fer-la més fàcil, no cal que ens agafem el peu per darrera, podem deixar la mà darrera nostre, com hem fet amb la matsyendrasana. També podem deixar el peu de sobre a terra, tant a prop com puguem del pubis i tocant la cuixa contrària. Al realitzar la torsió, farem palanca amb el braç i girarem començant per les lumbars, després les dorsals i finalment les cervicals. Farem 5 respiracions i canviarem de costat.

Altres postures que estimulen els òrgans interns són les que us mostro a continuació:

Marjaryasana i bitilasana (El gat i el gos). 

Aquesta ja s'ha convertit en tot un clàssic. És senzilla i serveix per a moltes coses. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.

Shashankasana (la llebre)

De genolls a terra, posarem el front a terra i farem rodolar el cap fins que ens quedi la closca a terra. Ens podem quedar aquí o, si volem, podem aixecar els peus de terra i agafar-nos els turmells. Les cames poden estar juntes o lleugerament separades. Farem almenys 5 respiracions aquí i repetirem tantes vegades com ens vingui de gust. Aquesta asana no només fa un massatge als òrgans interns sinó que a més a més enforteix les cervicals i ajuda a calmar una ment agitada. No la facis si tens problemes de cervicals!!

Shalabasana (la llagosta)

Estirats de panxa a terra, deixarem els braços enrere i amb la força de la inspiració aixecarem el cap, pit i cames de terra. A dalt, farem 3 respiracions i llavors baixarem. Repetirem almenys 3 vegades. També podem passar els braços endavant a l'estil Superman o als costats en creu, fent l'avió. Si ens molesta la zona del pubis, hi podem posar les mans per a protegir-lo. 

Dhanurasana (l'arc)

Comencem també estirats a terra. Ens agafem els turmells i pugem el pit i les cames, com si estiguéssim tensant un arc. Farem 3 vegades 3 respiracions. Si no arribem a agafar-nos els turmells, sempre podem fer servir una corda o una corretja per a ajudar-nos. També podem agafar-nos només d'un peu i estirar la cama lliure enrere i el braç lliure endavant i anar alternant.

Supta pawanmuktasana (la llança)

Estirats sobre la nostra esquena, flexionem una cama apropant el genoll al pit. Aixequem el pit i anem a tocar el genoll amb el nas. La cama d'abaix, ben estirada, s'aixeca una mica del terra. Respirem aquí 3 vegades i canviem de cama. Repetim 3 vegades a cada costat.

Sarvangasana (l'espelma)

Estira't a terra i doblega les cames sobre la panxa. Estira-les enrere, anant a tocar el terra per darrera del teu cap. Llavors pújal-le a poc a poc. Recolza les mans sobre, l'esquena, el més a prop de les espatlles que puguis i recorda que idealment t'hauries d'aguantar només sobre les espatlles. Si et costa, prova de fer-la a la paret i ajudant-te amb els peus per pujar.

Utkatasana (la cadira)

Comencem d'empeus i amb els peus junts. Flexionem els genolls i estirem els braços amunt, al costat de les orelles. Podem deixar l'esquena totalment perpendicular a terra o inclinar-nos una mica endavant, com a la foto. Fem 3 respiracions i desfem. Repetim almenys 3 vegades.

 ASANES D'ACTIVACIÓ I/O OBERTURA

Aquestes ens vindran molt bé per a recuperar forces, renovar energies i guanyar vitalitat, cosa que ens vindrà molt bé si tenim petits a casa. Quan arriba la primavera els nens també estan més neguitosos i els papes i mames necessitem tenir les piles ben carregades per a seguir el seu ritme. Us proposo les següents asanes d'activació:

Surya Namaskar.
Òbviament, la salutació al sol no pot faltar en la nostra pràctica. És un exercici molt complet amb el que treballem cos, ment i respiració. Si el fem de forma dinàmica i ràpida ens activarà i ens donarà molta vitalitat. Recordeu que hauríem de fer el Surya Namaskar cada dia, idealment de bon matí, com a forma de començar el dia amb energia.

Imatge extreta de https://aarohatiyoga.wordpress.com

Si no recordeu molt bé la seqüència, sempre podeu fer una ullada a aquest video:

Per norma general, totes les postures de flexió dorsal i d'obertura es consideren d'activació. Són energètiques, milloren el nostre estat anímic, ens donen confiança i positivitat i ens ajuden a obrir el cor i rebre tot allò que ens pot ser beneficiós. Aquí us en poso unes quantes:

Ustrasana (el camell)
De genolls, separem les cames a la distància dels malucs, ens inclinem enrere i intentem agafar-nos els peus amb les mans. Deixem caure el cap enrere i respirem tranquil·lament unes 3 vegades mentre experimentem la sensació d'obertura. Reperteix-la almenys 2 vegades. Si tens problemes de cervicals, no deixis caure el cap enrere. Si la flexió és massa intensa per a tu i no arribes a tocar-te els peus, posa les mans a la part baixa de l'esquena, just on tens els ronyons i flexiona enrere. Les mans protegiran les teves lumbars i et donaran un punt de recolzament per a que la postura sigui un pèl més còmoda. Quan desfacis la postura, puja lentament, ja que fent aquesta asana és fàcil marejar-se.


Setu Bandha Sarvangasana o Chakrasana (la mitja roda)
Estira't a terra, flexiona les cames i separa-les. Col·loca els peus rectes mirant endavant. Intenta agafar-te els talons amb les mans. Inspira i aixeca el sacre primer i després tota la columna de terra. Respira a dalt 5 vegades, inflant bé la panxa durant la inspiració. Amb la última espiració, baixa a poc a poc, col·locant l'esquena a terra vèrtebra per vèrtebra. Repeteix 2 vegades més.





Urdhva Dhanurasana (el pont)
Si et veus amb cor, fes la versió avançada de l'anterior: la Urdhva Dhanurasana. Aquesta és bastant més intensa, així que no et forcis si veus que no pots. Necessitaràs molta força de braços i cames. Es comença igual que amb Setu Bandha però es posen les mans del revés al costat del cap i pugem amunt estirant braços i cames (o almenys posant-hi la intenció). No feu com jo (ups!) i poseu els peus paral·lels i mirant endavant.






Purvottanasana (el tobogan)
Asseguts a terra, estirem les cames endavant, posem les mans darrera nostre i pugem. Intentarem que les plantes dels peus quedin planes a terra i els braços perpendiculars al terra. Si tens molèsties a les cervicals, no deixis caure el cap enrere. Fes unes tres respiracions i baixa a poc a poc per no marejar-te. Repeteix 2 vegades més. Amb aquesta asana recordaràs que tens canells i que probablement els tens fluixos.

Vrksasana (l'arbre)

Una preciosa postura per obrir-nos a les bondats de la vida i donar la benvinguda al sol i la primavera. Ajunta els peus i mira un punt fix davant teu. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. 

I acabem amb les reines de l'energia i activació: els guerrers.

Virabhadrasana I, II i III

Virabhadrasana I

Virabhadrasana III

Virabhadrasana II

D'empeus, obre un peu i col·local perpendicular a l'altre, formant una "T". Avança ara el peu que has girat separant les cames tant com puguis. Girat cap al peu que has avançat i puja els braços amunt i flexiona la cama. Respira 3 vegades i canvia de costat, desfent la postura a poc a poc. Aquesta és Virabhadrasana I. Coses importants a tenir en compte:

1. El cos es gira completament cap a la cama flexionada i es manté totalment vertical.
2. El genoll de la cama flexionada no pot mai avançar-se més que el peu, sempre ha de quedar just a sobre del turmell i idealment, la cama hauria d'estar flexionada formant un angle recte.
3. El peu de darrere ha de quedar totalment enganxat a terra.

Virabhadrasana II es construeix igual que el primer però obrim els braços en creu i deixem el cos de costat. El cos no s'inclina, queda completament vertical i perpendicular a terra. Relaxa les espatlles. Mira cap a la mà del costat del genoll flexionat.

Virabhadrasana III parteix de Virabhadrasana I. Un cop estiguis en Virabhadrasana I, passa el pes al peu de davant i aixeca la cama de darrere. Queda't formant una T amb el teu cos. Concentra't i no bloquegis la respiració.

Doncs ja estem. Òbviament, hi ha moltíssimes més asanes de desintoxicació i d'obertura, però crec que per començar aquestes ja estan bé. Practiqueu amb consciència, sempre escoltant el vostre cos i respireu àmpliament. Si podeu fer ioga a l'aire llire, encara millor. Ioga a l'aire lliure a la primavera és un regal caigut del cel: sol, aire fresquet, olor a terra i herba, ocellets cantant... Jo aprofito excursions i sortides en família per a practicar una mica. És clar que tinc el millor company del món mundial, que és un sol i un super papa i sempre fa tot el possible per a que jo tingui la meva estoneta de sadhana. En el fons sap que donar-me una horeta ens beneficia a tots els membres de la família, ja que sóc un sac de nervis.

Gràcies per llegir i a practicar!

Om Shanti.