Aquí us proposo una sessió curteta pensada especialment per a totes aquelles mames que no paren ni un moment i no tenen temps ni de cordar-se les sabates. Òbviament, aquesta sessió és apta per a tothom: papes, mames, gent soltera sense fills, embarassades i qualsevol que es vulgui dedicar uns minutets de pau al dia.
Tinc molt poc temps. Si us plau, permeteu-me l'expressió: vaig de cul. Lleva els nens, prepara esmorzars, vesteix-los, fes la compra, endreça la casa, posa rentadores, plega roba, prepara el dinar, agafa el Pau, canvia bolquers, dorm el Pau, dóna de menjar als nens, corregeix redaccions, prepara classes, ves a treballar, treballa, torna.... Uff, feina, feina i més feina! Idealment, i com a bona yoguini, hauria de practicar almenys una hora de Hatha al dia, fer la meva "sadhana". Però resulta que a part de yoguini sóc mare treballadora, així que això de l'hora diària es queda en "faig el que puc".
Primer de tot (i em faré una nota mental per a mi mateixa): no et torturis, accepta que ara ets on ets. Prioritza. Què és més important? El nens? Perfecte, ocupa't primer dels nens. Si ja estan vestits, esmorzats, cuidats i fantàstics, què has de fer ara? Doncs per anar bé, deixa el dinar fet. Ja està. Abans de seguir fent feines, mira a veure si pots dedicar-te mitja horeta. Potser no podràs fer-ho cada dia perquè sempre sorgiran imprevistos, però almenys mentalitza't i proposa't practicar cada dia, almenys 30 minuts. Si et dóna temps, genial! Si no et dóna temps, no passa res, ets mare, aquestes coses passen. Demà tornaràs a intentar-ho. Però sobretot, t'has de convèncer a tu mateixa que ho faràs. Jo em dic a mi mateixa que quan el Pau sigui més gran tornaré a trobar estones més llargues, però ara disfrutaré de la seva companyia tant com em sigui possible. Només serà un bebè una vegada!
Molt bé, doncs. Si ja tens una estoneta i t'has posat roba còmoda, ara és hora de posar-s'hi. Et proposo una sessió suau per a tonificar la columna i recuperar l'energia que les mamis anem perdent al llarg del dia. L'esquena treballarà fent tots els seus moviments possibles: estirament axial, flexió, extensió, flexió lateral i torsió i tu notaràs un gran alleujament al cos i a l'ànima.
Comencem.
Seu a terra amb les cames creuades i l'esquena ben recta. Deixa les mans a sobre dels genolls, tanca els ulls i comença a moure el cap suaument d'un costat a l'altre i de dalt a baix. Després fés cercles, primer en un sentit i després en el contrari. Comença ara a practicar la Respiració Completa Yogui que vaig explicar l'altre dia (veure explicació i video a http://mamairya.blogspot.com.es/2016/02/connecta-amb-el-teu-bebe-meditacio.html) i fes-la almenys 20 vegades. A més a més, hi afegiràs el mantra HAM SO. Pensa HAM cada vegada que inspiris i pensa SO cada vegada que expiris. HAM SO significa "jo sóc". Respira tranquil·lament i concentra't en el significat d'aquest mantra. Jo sóc... Jo no sóc mare, filla, germana, amiga, esposa... Jo no sóc mestra, carnissera, perruquera o secretària. Jo sóc jo. La meva essència és molt més que aquestes etiquetes. Jo sóc la meva ànima neta i pura i torno a la meva naturalesa original. HAM SO. Quan acabis, porta els braços enrere i deixa caure el cos i el cap cap endavant, intentant anar a tocar el terra amb el front. Descansa aquí uns instants i quan acabis, puja amb l'esquena rodoneta, vèrtebra per vèrtebra. Fes una inspiració profunda. Et convido, si vols, a seguir repetint aquest meravellós mantra durant tota la sessió, pensant HAM durant la inspiració i SO durant l'expiració.
Comencem.
 |
| www.yogajournal.com |
 |
| www.yogajournal.com |
Començarem mobilitzant la columna vertebral amb el gat i el gos. Posa't a quatre grapes. Les mans aliniades amb les espatlles i separades a la mateixa distància que aquestes. Els genolls separats a la distància dels malucs i també aliniats. Inspira, mira amunt, obre el pit i porta el còccix també amunt, fent amb la teva columna la forma d'una "U". Expira i fes el moviment contrari: mira abaix i encorba l'esquena, com si fossis un gat enfadat. Repeteix el cicle unes 10 vegades. Descansa seient sobre els talons en Vajrasana uns instants, amb la ment serena i observant cada petit canvi. Fes una respiració profunda.
Ens posem dretes i passarem a activar tot el cos amb la salutació al sol (Surya Namaskar).
Existeixen moltes variants del Surya Namaskar i totes tenen la seva bellesa. Et proposo que facis la que coneguis o la que t'agradi més. Si no estàs familiaritzada amb cap salutació al sol, fes la que et mostro a continuació. Es tracta del Surya Namaskar a l'estil Sivananda, una de les variants més conegudes i esteses. És un exercici molt complet i fantàstic per a preparar el cos i la ment, ja que ens ajuda a centrar-nos i fem treballar tots els grups importants de músculs i movilitzem columna i extremitats. Aquí pots veure un desglossament de les postures i on s'ha d'inhalar i exhalar:
 |
| Imatge extreta de https://aarohatiyoga.wordpress.com |
Quan acabis deixa la respiració lliure, deixa caure els braços als costats del cos i obre les mans amb els palmells mirant endavant. Posa atenció als canvis que s'han produït al teu cos i nota com tot va tornant al seu lloc. Fes una respiració profunda.
 |
| www.yogajournal.com |
Ara passarem a treballar l'equilibri fent l'arbre (Vrksasana). Ajunta els peus i mira un punt fix a la paret. Reparteix bé el pes entre els dos peus i quan hagis trobat l'equilibri arrepenja la planta d'un peu a la cuixa de la cama contrària, portant el taló el més a prop possible del pubis. Si no hi arribes, arrepenja el peu al panxell (els bessons), però mai al genoll, ja que et podries fer mal. Estira els braços amunt i busca l'equilibri. Fes 5 respiracions i canvia de costat. Repeteix 3 vegades a cada costat i quan acabis, tanca els ulls, relaxa't i observa. Una respiració profunda i anem a terra.
 |
| www.yogajournal.com |
 |
| www.yogajournal.com |
Estira't de panxa a terra. Posa els palmells de les mans a terra a l'alçada del teu pit, assegurant-te que mantens els colzes ben enganxats al cos. Amb una inspiració i ajudant-te amb els braços, fes tracció de la columna endavant i amunt, obrint el pit i elevant lleugerament la barbeta. Separa les espatlles de les orelles i assegura't que el pubis toca a terra en tot moment. Aquesta postura no és tan còmoda com sembla, de fet hauries de notar un fort treball de braços. Mantingues sempre la intenció de créixer cap endavant per tal d'evitar pinçaments a la zona lumbar. Fes unes 3 respiracions i desfés a poc a poc. Fes una respiració de descans a baix i repeteix dues vegades més. Per a descansar, torna a la postura de Balasana, el fetus. Respira aquí tranquil·lament i relaxa't.
 |
| www.clickhealthtips.com |
Estira't ara amb l'esquena al terra, mirant al sostre. Farem Halasana. Estira els braços als costats del cos amb els palmells mirant el terra. Porta els genolls cap el pit. Inspira i estira les cames cap amunt. Espira i porta-les cap enrere per damunt del teu cap. Respira 3 vegades i desfés baixant vèrtebra per vèrtebra passant les cames per davant de la cara. Repeteix 2 vegades més. Si per algun motiu trobes aquesta postura molt difícil, pots provar de fer-la a la paret i ajudar-te amb els peus per pujar. Quan acabis, abraça't el genolls i balanceja't d'un costat a l'altre. |
| www.stylesatlife.com |
Ara farem Jathara Parivartanasana. Estira els braços en creu i, amb els genolls encara contra el pit, deixa'ls caure cap a un costat. Per a fer la torsió més intesa, pots girar el cap cap al costat contrari. Assegura't que les espatlles no s'aixequin de terra, encara que això suposi no girar tant. Fes el mateix cap a l'altre costat i repeteix un parell de vegades. Quan acabis, estira't bé al terra amb els braços i les cames lleugerament separats del cos i fes Shavasana (el mort), la relaxació.
Doncs ja ho tenim, noies! Aquesta seqüència, feta tranquil·lament pot durar uns 45 minuts, Si preveus que no tindràs tant de temps, pots fer menys repeticions de cada asana i amb mitja horeta n'hauries de tenir prou. 30 minuts d'amor i temps per a tu mateixa i després aniràs la resta del dia amb un somriure a la cara. Val la pena, no?
No hay comentarios:
Publicar un comentario